Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Сметану можно приготовить и в домашних условиях: добавить в 1 л парного молока 2 ст. л. готовой сметаны (можно использовать магазинную), выдержать в холодильнике 30 часов при температуре 8 °C.

Сметана отлично сочетается со свежими овощами и зеленью – это и вкусно, и правильно с точки зрения функционального питания.

Сыр (особенно твердые сыры) – исключительно ценный продукт, богатый кальцием и фосфором, идеальное соотношение для усвояемости, дневная порция должна быть не более 30 г. Других минералов и витаминов в нем нет. Однако он богат незаменимыми аминокислотами (лизином, метионином, триптофаном).

При крайне низком содержании лактозы сыр сохраняет практически все полезные свойства молочных продуктов.

Магазинные сыры порой грешат содержанием пальмового масла. Его употребление в небольших количествах не опасно, но ценность такого сыра для организма стремится к нулю.

Мы предлагаем два рецепта сыров, которые можно приготовить в домашних условиях (см. гл. 2 ч. IX).

Творог содержит легкоусвояемый жирорастворимый молочный белок (15–20 г на 100 г продукта) и незаменимую аминокислоту триптофан, которая превращает белок в серотонин – гормон роста мышечной ткани. При этом в 100 г творога всего 2 % насыщенного жира.

Кальция в твороге не очень много: до 80 мг на 100 г продукта, однако преимущество творога в том, что кальций из него усваивается полностью за счет идеального соотношения кальция и фосфора.

Магазинный творог не мешает проверить на содержание пальмового масла и крахмала: эксперименты проводятся такие же, как и в случае со сметаной (см. выше), с той лишь разницей, что при смешивании творога с водой нужно подождать 15 минут, а в идеале нужно получить взвесь белого цвета (без осадка на дне и пены).

Творог – универсальный продукт, который одинаково хорошо подходит для завтрака, обеда и ужина. Желательно употреблять со свежими овощами – белокочанной капустой, кабачком, тыквой и зеленью, но нельзя употреблять с фруктами и ягодами (содержат сахар).

Нельзя сочетать творог с говядиной (из-за содержания трудноусвояемого животного жира), но допустимо – с куриной грудкой, а также с нежирными сортами рыбы (треска, хек, минтай).

Через 60 минут полезно выпить стакан (200 мл) настоя из зверобоя и мяты: содержащийся в зверобое гиперицин усиливает выработку в головном мозге серотонина.

Морепродукты – крайне ценный сегмент рациона здорового человека. В первую очередь стоит отметить высокое содержание во многих видах морской рыбы (лососевые, палтус, сельдь, скумбрия и др.) полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов и обладают антиоксидантным эффектом (см. далее). Кроме того, рыба и морепродукты – креветки, мидии, морская капуста – отличный источник йода, дефицит которого отмечается в стандартном рационе значительной доли россиян. Также стоит отметить содержание таких микроэлементов, как медь, цинк и др.

✓ Рыба и морепродукты наиболее полезны в сыром или слабосоленом виде, употреблять их следует с лимоном и зеленью.

✓ Допустимо готовить рыбу и дары моря на пару. После пятиминутной паровой обработки в них сохраняется до 50 % витаминов (кроме витамина D) и микроэлементов.

Гребешок морской

Данный моллюск – один из лидеров по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а в 120 г этого продукта содержится суточная доза железа и витамина В12.

Важно правильно выбрать продукт. Крупные гребешки белого цвета – продукт аквакультуры, то есть выращены на специальной ферме; такие моллюски, как правило, не могут служить источниками омега-3. По-настоящему полезные дикие гребешки мельче, они имеют розовый (живые) или сероватый (замороженные) цвет.

Железо, содержащееся в гребешках, негемовое, поэтому для его усвоения организмом продукт следует употреблять совместно с лимоном – источником лимонной кислоты.

Не рекомендуется употреблять морские гребешки с овощами и сладкими фруктами.

Кижуч дальневосточный (тихоокеанский) – красный цвет обуславливает большое содержание железа. Достаточно употребить 100 г морепродукта в день., чтобы получить суточную норму этого микроэлемента. Также этот морепродукт богат жирными кислотами омега-3 (см– гл. 1 ч. IV).

Сельдь, несмотря на наличие рыбьего жира, является некалорийным продуктом. Чтобы получить суточную норму омега-3-1,5 г, достаточно съесть 100 г сельди, которые содержат 1,5 г омега-3.

Наиболее полезна сельдь в сыром (суши, сашими) или слабосоленом виде.

Скумбрия

Скумбрия является прекрасным источником белка, а также железа, йода, фосфора и цинка, при этом она легко усваивается организмом. Кроме того, скумбрия – весьма удачный продукт для людей с пониженным иммунитетом.

Треска

Треска отличается высоким содержанием витамина В12 и низкой калорийностью (70 ккал на 100 г продукта). Сырая печень трески чрезвычайно богата витамином D.

В заключение приведем данные о содержании омега-3 в рыбе и морепродуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 8.9.1

Продукты, содержащие белок; мясо говядины, говяжья печень, свинина, баранина, курица, кролик и др. – один из важнейших продуктов питания, благодаря прекрасным кулинарным качествам закрепившийся в большинстве кухонь мира. Его сочетаемость с массой различных продуктов, в частности, со свежими овощами, позволяет использовать мясо в огромном количестве рецептов.

Красное мясо – источник белка, который служит строительным материалом для мышечной ткани и необходим для выработки иммунных антител. Витамин В12, который мы получаем с красным мясом, участвует в кроветворении (см. гл. 4 ч. III). Содержащийся в мясе селен входит в состав энзима, который трансформирует малоактивную форму гормонов щитовидной железы в высокоактивную (см. гл. 7 ч. VI); цинк обеспечивает подвижность сперматозоидов (см. гл. 9 ч. VI).

Замороженное мясо не следует размораживать на воздухе или в воде, так как ферменты, образующиеся при разморозке, разрушают питательные вещества и микроэлементы, источником которых в рационе должно быть мясо. Предпочтительнее размораживать мясо в микроволновой печи или в аэрогриле.