Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Катехины – вещества с антиоксидантными свойствами, содержащиеся в чайных листьях, а также (в меньшей степени) в красном вине, шоколаде, яблоках и ягодах. Катехины замедляют рост раковых клеток и снижают активность свободных радикалов.

Кверцетин – флавоноид-антиоксидант, содержится в клюкве, луке, чае, чернике, яблочной кожуре.

Кофеин – алкалоид, содержащийся в листьях чая, семенах кофе, орехах кола. Данное вещество стимулирует процессы дыхания и кровообращения, выявлены также его антиканцерогенные свойства. Кофеин стимулирует организм путем активации симпатической ветви центральной нервной системы.

Кумарин – вещество, способное подавлять раковые клетки. Содержится в корне сельдерея, красных бобах, томатах. Употреблять сельдерей следует в свежем виде с оливковым маслом, так как кумарин не выдерживает термической обработки.

Лептой — гормон, повышающий аппетит.

Ликопин, принадлежащий к семейству каротиноидов (натуральных пигментов) и являющийся одним из сильнейших антиоксидантов, – вещество, которое придает фруктам и овощам желтый, красный и оранжевый цвет (арбуз, грейпфрут, морковь, красный сладкий перец, папайя, тыква).

Ментол — вещество, определяющее вкус и запах мяты. Оказывает умеренное транквилизирующее действие (без сонливости и интеллектуальной заторможенности), сочетающееся с активацией, некоторым повышением настроения. Также обладает жаропонижающим и бактерицидным свойствами. Листья мяты следует заваривать в теплой воде, настаивать в холодной воде или добавлять в свежем виде в салаты (суточная норма – 25 г).

Пектин — желеобразное вещество, формирующее в кишечнике пищевой комок, который напитывается лишним холестерином, жиром, канцерогенами и легко выводится из организма. Таким образом, пектин – эффективный и биологически безопасный «чистильщик» организма, способный выводить даже радиоактивные элементы, ионы токсичных металлов и пестициды. Кроме того, пектин улучшает периферическое кровообращение, стабилизирует обмен веществ, улучшает перистальтику кишечника. Пектин содержится во всех фруктах и ягодах, особенно много этого вещества в печеных фруктах.

Сапонины — сложные органические соединения, которые, попадая в кровь, вызывают гемолиз – разрушение эритроцитов крови с выделением в окружающую среду гемоглобина – и способствуют обновлению клеток. Сапонины, содержащиеся в женьшене, насыщают организм энергией, снижают выработку тестостерона у мужчин, а у женщин блокируют секс-лимитирующий гормон. Кроме того, данные вещества также поддерживают здоровье эндокринной системы.

Флавоноиды — летучие вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Чаще всего встречаются в бобовых, гвоздичных, первоцветных, губоцветных и азалиевых.

Энзимы — одни из тех веществ, которые превращают малоактивную форму гормонов щитовидной железы в высокоактивную. Вырабатываются, в частности, при ферментации капусты в результате ее квашения.

Логическим продолжением составленного по принципам функционального питания однодневного меню, подробно разобранного в начале нашей книги (см. гл. 4 ч. I), является вариант недельного меню, предполагающего 4-6-разовое питание. Энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал, что достаточно для людей, не занимающихся тяжелым физическим трудом.

Для начала приведем несколько советов, которые помогут на практике применять нашу теорию функционального питания.

1. Ни в коем случае не следует голодать. Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, даже из самых скудных поступлений энергии начинает «делать запасы». В результате вес не снижается, а самочувствие ухудшается. Правильный путь – употреблять пищу меньшими порциями: визуально порция еды должна помещаться в стакан (мы уже говорили о том, что порция должна составлять 200–300 г). Таким образом, вы отрегулируете аппетит, приучите организм получать меньшие порции еды и убережете его от голодного стресса.

2. Калории следует считать. Скрупулезная «бухгалтерия» – важный элемент системы функционального питания. Оптимальная энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал.

3. Один-два раза в день следует употреблять цельнозерновые продукты – например, каши из злаков.

4. Ужин должен быть сытным, но не слишком калорийным и с малым содержанием углеводов.

5. Если между основными приемами пищи хочется перекусить, отдайте предпочтение не бутербродам, а фруктово-овощным салатам, например, сделайте высокоуглеводный полдник.

6. Организм должен получать регулярные физические нагрузки, не перегружающие кардиоваскулярную систему (аэробика, спортивная ходьба).

7. Обязательно после любой физической нагрузки принимать сладкие фрукты, ягоды и через небольшой промежуток – белковую пищу.

Время приемов пищи мы рекомендуем определить следующим образом:

Завтрак – 9:00.

Обед – 13:00.

Полдник —16:00.

Ужин – 19:00.

Поздний ужин – 21:00.

Итак, наше недельное меню.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 100 г салата (зеленая спаржа, томат, огурец, киви 1 шт., 40 г проростков чечевицы, 3 молотых бутона гвоздики), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 15 минут – 50 г гречневой каши со 100 г мяса кролика[6].

Обед

200 мл супа из зеленой стручковой фасоли[7], сдобренного 1 ст. л. сметаны; затем 100 г салата из свеклы и абрикоса с молотым льняным семенем (1 ч. л.) и тертым сыром (30 г); стакан воды через полтора часа после еды.

Полдник

Содержание большого количества углеводов: 100 г малосоленого кижуча с лимоном; 100 г салата (цветная капуста, апельсин, томат, зелень), заправленного 1 ч. л. льняного масла; затем, по прошествии 60 мин., 100 мл лаврово-коричного отвара.