12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

позитивное ощущение как желанного гостя. Ощущение возникает спонтанно (солнце на вашей коже или неожиданный разговор) или вызывается вашим воображением либо сознательными действиями, например, когда вы делаете кому-нибудь комплимент или наводите порядок в своем доме. Концентрируйтесь не на чистой кухне, а на самом переживании. Как оно влияет на вас, как (насколько хорошо) вы теперь себя чувствуете?

ОБОГАЩЕНИЕ ПОЗИТИВНОГО ОЩУЩЕНИЯ

А теперь обогатите это позитивное ощущение – предложите своему желанному гостю стул и угощение. Будьте совершенно открытыми приятному переживанию и сознательно задержитесь на нем на 10–15 секунд дольше «обычного». Постарайтесь насладиться им. Сфокусируйтесь на всех органах чувств; они интенсифицируют испытываемое.

Исследуйте в ходе данного шага новые идеи, особенно делающие ваше позитивное ощущение лично значимым для вас. Таким образом оно станет продолжительным. К примеру, изучите, как чтение романа, наблюдение за велогонкой или оживленная беседа с водителем мусороуборочной машины обогащает вашу жизнь и многое меняет. Иной ракурс или свежий взгляд укоренятся, только если вы будете размышлять над ними в расслабленном состоянии и обогащать свои переживания.

ПОГЛОЩЕНИЕ ПОЗИТИВНОГО ОЩУЩЕНИЯ

Теперь примите сознательное решение позволить переживанию встроиться в ваше сознание. Желанный гость может остаться на ночь. Вы сохраняете опыт в своем мозге. Здесь вам способно помочь воображение: попробуйте представить, как позитивное ощущение входит в ваше сердце или сохраняется нажатием клавиш Ctrl + S. Возможно, вы почувствуете его протекание через ваше тело или представите, будто мозг надевает свой шерстяной джемпер специально для такого случая. Представьте образ, который вам помогает и работает у вас. Чем интенсивнее вы проживете эти эмоции в своем теле, тем глубже они внедрятся в ваш мозг. Задержитесь на данном шаге на 15–20 секунд.

СВЯЗЫВАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ И НЕГАТИВНЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Иногда негативные переживания от болезненного расставания до серьезной аварии врываются без приглашения и определенной функции. Отпустить их бывает трудно. Но известно ли вам, что негативное ощущение можно аннулировать с помощью (текущего либо недавнего) позитивного переживания? Нейроны, соединенные вместе, работают вместе. Вы даже могли бы пригласить неприятного гостя, который кладет ноги на стол, поскольку его поведение будет меньше на вас влиять, ведь желанный гость тоже присутствует.

Этот шаг (Шаг С – от Связывание) призывает вас привязать позитивное ощущение к негативному ощущению из прошлого. Именно так вы распознаете страх и беспомощность, гнев или печаль, но больше не позволяете им себя снести. Вы предлагаете желанному гостю большую двуспальную кровать, а неприятному посетителю – раскладушку. Разумно проверить (заблаговременно) в таблице базовых потребностей (из начала данной главы), какой эквивалент может скорректировать дискомфортные чувства. К примеру, можно связать благодарность с разочарованием, расслабление с незащищенностью и ценность с завистью.

Высветите положительные эмоции и оставьте все негативное в тени. Задержитесь на этом шаге по крайней мере на 15 секунд и завершите его полной сосредоточенностью на приятных переживаниях. Если негативные ощущения появятся снова в (ближайшем) будущем, вам будет проще подключить позитивные ощущения быстро и легко. Это сродни сопровождению болезненной сцены веселой музыкой. Удостовериться, что позитивное переживание не омрачено негативным, вы можете посредством многократного пересмотра приятного – или как минимум нейтрального – ощущения в следующие 15 секунд в течение первого часа после выполнения Шага С.

В рамках данного шага начинайте с легкоразрешимых неприятных переживаний – штрафа за парковку, например, или сломавшегося телефона. Если Шаг С дается вам с трудом, не волнуйтесь, просто оставьте его на время. «А» без «Б» – тоже достижение и исцеление само по себе. Не обращайтесь в Шаге С к травмирующим событиям, так как они требуют профессиональной поддержки.

Старайтесь получать позитивные переживания в расслабленном и благодарном состоянии и замечать без осуждения, когда они начинают угасать и уголки вашего рта опять опускаются. Так вы продлите и усилите свои позитивные эмоции. Не пытайтесь уходить в чрезмерный анализ. Если на этапах ИСЦЕЛЕНИЯ вы тратите больше времени на обдумывание и меньше – на переживания, просто отмечайте это без осуждения и перенаправляйте свое внимание на тело и позитивные ощущения.

При использовании метода ИСЦЕЛЕНИЯ вы можете обнаружить частое погружение в плохое настроение (смотрите Шаг С) – другими словами, визиты неприятных, раздражающих гостей. Возможно, вы столкнетесь с трудностями в разрешении себе позитивных эмоций. И снова – уделяйте сострадательное внимание всему появляющемуся либо избавляйтесь от тяжелых ощущений, свободно переключаясь обратно на приятные переживания.

Практика ИСЦЕЛЕНИЯ укрепляет мышцу внимания. Если обезьяний ум повторно примется за организацию хаоса в вашей жизни, вам следует терпеливо концентрироваться на своем теле или точке фокусировки в данный конкретный момент. Чем чаще вы будете применять технику ИСЦЕЛЕНИЕ, тем больше она будет вам откликаться и легче даваться.

Тренировка

Находитесь ли вы в спортивном зале, на прогулке, кухне, сколько времени вы тратите на тренировку своего тела? Счастье требует ровно такого же вклада. И оно окупится вам по-настоящему. На этой неделе вы будете учиться замечать позитивные эмоции и увеличивать их количество. А также сохранять с ними связь в течение более длительного времени.

Оптимистичное мышление и ценность благодарности вам не в новинку. Однако упражнение в них может быть непривычным. Поэтому не позволяйте сомнениям или скептицизму не дать вам пройти в открытую дверь.

Легкий

Чтобы избежать травматизации, на этой неделе выбирайте каждый день одно из следующих трех упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОВТОРЕНИЕ ПРЕКРАСНЫХ МОМЕНТОВ

Улучите спокойный момент, сядьте, устройтесь поудобнее и проведите пару минут за прокручиванием в вашей голове фотоальбома. Оживите счастливые моменты своей жизни, используйте все органы чувств. Старайтесь не анализировать, а концентрироваться на переживаниях и лелеять возникающие позитивные эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ТРЕНИРОВКА БЛАГОДАРНОСТИ

Выберите одно из упражнений на благодарность из числа «На засыпку» и выполняйте его по несколько раз в день. Для разнообразия чередуйте все упражнения между собой. Вам не должно быть скучно.

Совет от тренера

Бутерброд с шоколадной пастой на ежедневной основе – это довольно скучно. То же верно и для благодарности (ее тренировки): ради разнообразия чередуйте упражнения и не усердствуйте чересчур. Комплименты или выражения благодарности утратят свою ценность, если их будут произносить слишком часто, как с точки зрения адресата, так и с точки зрения адресанта. Поэтому будьте начеку: если благодарность (ее тренировки) становится рутинным занятием, вам нужно скорректировать его частоту либо формат. Замените упражнение с текстом о благодарности упражнением о луче надежды или – предпочтительно – придумайте свое собственное упражнение на благодарность.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ОПТИМИЗМ

Записывайте каждый день три позитивных события и анализируйте их с позиции оптимиста: внутренней, глобальной и постоянной. Также записывайте одну негативную ситуацию и рассматривайте ее как внешнюю, частную и временную.

Данные упражнения не занимают много времени, но все они ведут к существенной и долгосрочной перемене. Иными словами: минимум усилий – максимум пользы.

Средний

Продолжение легкого уровня

Заведите альбом счастья.