12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

менее интенсивным [125].

Вы можете прибегать к таким ресурсам в случаях, когда что-то идет не так. В долгосрочной перспективе они улучшают вашу гибкость, полезную в сложных ситуациях. Поскольку вы чаще переживаете позитивные эмоции, расширяется ваше внимание, увеличивается количество новых идей и занятий, формируется больше ресурсов, и все это благоприятнее отражается на вашем здоровье и ощущении благополучия. По итогу вы испытываете больше позитивных эмоций, что снова – расширяет ваше внимание… Короче говоря, вы «подбадриваете» свой мозг. Это позитивная спираль позитивных эмоций.

Коэффициент позитивности

Эта неделя задумана не как односторонний призыв к позитивности. Негатив тоже имеет значение. Давайте проведем аналогию с парусным спортом: если вы не спускаете глаз с горизонта, фок вашей лодки – оптимизм. Он ловит ветер и сообщает вам энергию. Киль же, напротив, представляет негатив – и позволяет не сбиться с курса [126]. Негативные эмоции заставляют вас быть начеку (вероятно, вы помните использованный мной ранее в книге пример о том, что вы скорее примете ветку за змею, чем наоборот) и помогают вам твердо стоять на ногах. Если вы влюбляетесь в дом, то оказываетесь слепы к плохому фундаменту и плесени на стенах. Щепотка негатива позволяет вам критично смотреть на потенциальный новый дом. Но как сохранить положительный негатив в перспективе? Путем повышения своего коэффициента позитивности.

Позитивные эмоции уменьшают либо предотвращают пагубные последствия от негативных. В таком случае срабатывает так называемый эффект аннулирования [127]. Например, тренировка позитивных эмоций может быть полезной для людей с жалобами депрессивного характера [128]. Важно не только абсолютное количество позитивных эмоций, но и их коэффициент по отношению к негативным эмоциям – ваш коэффициент позитивности. Чем выше коэффициент – чем больше положительного по сравнению с отрицательным, – тем чаще вы чувствуете, что процветаете.

Функционировать или цвести

В среднем коэффициент позитивности по отношению к негативным эмоциям у людей составляет 2:1 (две положительные эмоции к одной отрицательной) [129]. Таким образом, формируется «расслабленный» настрой, в котором вы можете нормально функционировать. При 3:1 вы процветаете [130]. Во взаимоотношениях требуется 5:1 (пять веселых, счастливых либо общих моментов против одного негативного) для ощущения их успешности. В условиях команды данный показатель бывает равен даже 6:1 [ссылки 131, 132].

Добираем

Итак, как же повысить свой коэффициент позитивности? Посредством смягчения (влияния) негативных эмоций – с одной стороны (смотрите Часть 2: Сострадание), и более длительного переживания позитивных эмоций – с другой. Важно то, какой тип эмоций вам нужен сейчас. Если ваш организм нуждается в белке, бессмысленно есть лишний апельсин. То же справедливо и для эмоций. Недостающее чувство общности невозможно заполнить еще большей гордостью; ощущение, что вас ценят, не сочетается с вашим стремлением к большему энтузиазму.

Все испытываемые вами потребности относятся к какой-то из трех соответствующих базовых категорий: в безопасности, удовлетворении либо связанности – и снова привет трем системам эмотивной регуляции! Начать добирать вы можете только после того, как поймете, чего конкретно вам не хватает.

Внимание помогает распознать негативные переживания. Затем можно решить, какой эквивалент нужен для их восполнения (смотрите таблицу 9.1). Как это сделать? Через совершение осознанных действий, активный вызов их в своем воображении (читайте Часть 2) и/или фиксирование моментов, когда вы испытываете необходимые положительные эмоции.

Таблица 9.1

Чувствуете себя достаточно одинокими? Вспомните какой-нибудь счастливый момент, в который вы чувствовали себя любимыми, позвоните знакомому или старому другу и попробуйте быть благодарными за пережитые вами короткие мгновения связанности с другими: беседу о весне в цветочном магазине, обмен понимающими взглядами с незнакомцем в ресторане и махание ручкой в знак приветствия от трехлетней девочки по соседству.

Благодарность

Благодарность – одна из самых эффективных и мощных стратегий счастья, поскольку она вызывает огромное количество позитивных эмоций. Роберт Эммонс, известный исследователь феномена благодарности, определяет ее так: «Чувство удивления, признания и ценности жизни» [133]. Слово из таблицы 9.1 выделено жирным шрифтом не случайно. Как утверждает Соня Любомирски, профессор счастья (потрясающая работа!), благодарность – метастратегия счастья, потому что она продвигает его самыми разными путями:

➧ благодарность помогает вам по-настоящему ценить прекрасные моменты, но также она скрашивает рутинные будни;

➧ благодарность мотивирует и стимулирует действие в вас и других;

➧ благодарность заряжает энергией и поощряет позитивные эмоции [134];

➧ благодарность улучшает ваши навыки преодоления трудностей в сложных ситуациях;

➧ благодарные люди не игнорируют жизненные проблемы, но всегда акцентируют внимание на позитивных сторонах;

➧ благодарность провоцирует просоциальное поведение, например, стимулирование и выражение сострадания;

➧ благодарность – идеальное противоядие от социального сравнения и связанных деструктивных эмоций, например, ревности;

➧ наконец, благодарность уменьшает шансы развития депрессии, ощущений одиночества или тревоги [135].

На засыпку

За что в жизни вы благодарны? Посмотрите на свою кисть и на каждый палец и придумайте маловажные и значительные примеры того, что вызывает у вас чувство признательности. Такую «горсть благодарностей» вы можете использовать в любое время дня – как вариант, мечтая в поезде либо ожидая в очереди.

Скука – это попросту недостаток внимания.

ФРИЦ ПЕРЛЗМировоззрение

Получилось ли у вас вспомнить что-то, за что вы благодарны? Или вы думали преимущественно о желанных, но отсутствующих у вас вещах? Последнее может указывать на дефицитность вашего мировоззрения. Хорошая новость: вы в состоянии научиться переключению на мировоззрение изобилия, при котором вы убеждены, что всем всего хватает и вы удовлетворены имеющимся у вас.

В своей книге «Установки благодарности» Мэри Джейн Райан описывает мировоззрение изобилия следующим образом: «Оно освещает то, что уже есть. Вы необязательно располагаете чем-то большим или отличным, но внезапно приобретаете способность действительно видеть это. И в результате перестаете воспринимать все как должное» [136]. И вот фонарь внимания снова освещает ваше лицо.

Если вы используете в своей жизни достаточно внимания и умеете переключаться между разными его формами, то вам под силу выйти из режима автопилота и пересчитать собственные блага даже в скучные, по вашему мнению, либо тяжелые моменты.

На засыпку

Если вы замечаете за собой роптание либо брюзжание, тогда добавляйте к своим мыслям «и» и продолжайте их вещами, за которые благодарны. Например: «Как жаль, что сейчас идет дождь… и разве нам не повезло, что мы можем укрыться в машине?» Или: «Моя презентация не имела большого успеха… и я рад[-а], что не боялся(-ась] с ней выступать».

Ищите плюсы. Если вы отметите у себя успехи, сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Выполнять данное упражнение может быть весело с кем-то другим – как вариант, с другом, немного нытиком, похожим на ослика Иа-Иа[23].

Благодарность во взаимоотношениях

Очень важно выражать благодарность, когда вы ее испытываете. Так вы не только усиливаете собственные соответствующие ощущения, но и укрепляете ваши взаимоотношения [137]. И вы, и адресат благодарности переживаете позитивные чувства – волнение, надежду, гордость и – еще раз