12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

ШАГ 4. Представьте возможные трудности (нехватка времени, безразличный коллега, недоступный товар] и способы их конструктивного преодоления. «Что делает вас самыми счастливыми?» – вопрос, весьма полезный в решении подобных проблем.

Это упражнение укрепит ваш краткосрочный оптимизм [144] (специалисты еще изучают, способно ли оно иметь долговременный эффект). Упражнение максимально действенно, если вы выполняете его в течение нескольких дней подряд. Продолжайте описывать различные варианты будущего (для разных сфер), чтобы сохранять свежесть их влияния. Если вы хотите оставить тот же сценарий, тогда после первого раза пропускайте Шаг 2 (записи).

ВНИМАНИЕ!

Один из подводных камней в визуализации светлого будущего – ощущение несоответствия между актуальным положением и желаемым. Как следствие, ваша неудовлетворенность может расти. Лучше всего мечтать о будущем, исходя из принятия текущей ситуации, – подобно довольному фермеру, возделывающему свою землю в надежде на хороший урожай.

Оптимизм в отношении будущего зависит от вашей интерпретации негативных и позитивных событий из прошлого: считаете ли вы их временными либо беспрерывными, глобальными либо частными, объясняете ли вы их с помощью внутренних или внешних причин?

Представьте: вы ведете занятия по тимбилдингу и случайно подслушали в туалете разговор о себе. «Ну разве это не скучно! Жаль, я не записал – его/ее голос усыпляет почище снотворных!» Человек-пессимист воспринял бы данную ситуацию как сплошную («Я никогда ничего не могу сделать нормально; мои презентации безнадежны»), глобальную («Я ни в чем особо не разбираюсь») и внутреннюю («Они правы: я скучный(-ая)»). Интерпретация оптимиста была бы совершенно иной (временная, частная и внешняя): «Да, не лучшее мое выступление, но я знаю – я могу. У коллеги X, по-видимому, выдался плохой день, поэтому приму его мнение с оговорками». Если бы прозвучала одна лишь похвала, пессимист отверг бы ее как временную, частную и внешнюю, а оптимист сказал бы: «Я и вправду провожу хорошие презентации, и, конечно, очень способный(-ая). Я справился(-ась) с этим занятием благодаря своей прекрасной подготовке и таланту объединять людей».

На засыпку

Запишите какое-то приятное событие, которое недавно с вами произошло, и попробуйте потренировать оптимистичный настрой: долговременный, глобальный и внутренний. Например: «Я получил(-а) такую милую открытку. Это потому что я симпатичный(-ая) (внутренний), многие люди придерживаются такого мнения (глобальный); уверен(-а), это будет происходить и дальше». А теперь попробуйте рассмотреть негативное событие с внешней, частной и временной точки зрения. Не преувеличивайте: попытайтесь подключить то, во что вы действительно верите.

Если в двух словах, пессимисты считают себя виноватыми в негативных событиях [145], а в случае их позитивности заключают: «Мне просто повезло» (ответственны не они, а обстоятельства). Кроме того, пессимистично настроенные полагают, будто негативные последствия всегда будут преобладать и проблема кроется в их (неизменяемой) личности. Оптимисты приписывают успех себе, а неудачи – другим (или судьбе). Они убеждены в своей движущей роли в позитивных событиях, в прочности и стабильности собственных качеств, обвиняя в негативе обстоятельства или нечто неожиданное. Вы можете научиться быть более оптимистичными.

Прелесть оптимистичных объяснений в том, что вы можете отступить от «результатов, достигнутых в прошлом». Представьте: у вас было несчастливое, небезопасное детство – в таком случае данное восприятие показывает: вы больше не являетесь маленькими мальчиками либо девочками из того прошлого и вольны отбросить перенятое чувство жертвы.

ВНИМАНИЕ!

Опасность данной техники состоит в том, что если вы зайдете слишком далеко, то никогда не возьмете на себя ответственность за свои действия. Вы всегда будете винить в своих провалах других или случайности, а после каждого успеха хлопать себя по плечу, даже если похвалы на самом деле заслуживает ваш (-а) брат/сестра/коллега/подчиненный. Вам нужно найти баланс между «ложью себе» и суровой реальностью: вот это гибкий оптимизм. Будьте объективными относительно рисков и собственных ошибок, все еще веря в свою способность улучшить мир. Например, гибкий оптимист с парализованными ногами после аварии, знающий, что он/она уже не будет ходить, видит новые возможности и встречает будущее с уверенностью. Тренировка внимания очищает сознание и помогает вам понимать уместность либо неуместность оптимизма.

Зачастую вы преувеличиваете, насколько счастливыми были в особенные моменты – вы вспоминаете свой отпуск во Франции и очень кстати забываете расстройство желудка, опоздание и ссору на Парижской окружной дороге, – и недооцениваете ощущение счастья в обычные дни, как утром прошлого вторника в офисе у кофемашины. Другая тенденция работы вашего мозга – так называемое правило начала-пика-конца. Первое погружение в бассейн на отдыхе, забитый вами гол на скучном футбольном матче и последняя близость с бывшей(-им): ваш мозг цепляется за начальные и значительно сильнее – за финальные и (эмоциональные) пиковые моменты события. Так вы культивируете искаженные воспоминания, в результате чего бессознательно повышаете вероятность принятия неверных решений в будущем.

Осознание этого и сохранение реалистичного взгляда на собственные переживания может помочь вам создать надежную основу для будущих решений. Также вы могли бы выиграть от этого понимания через стимулирование дополнительных позитивных воспоминаний.

Вы бы хотели иметь положительные воспоминания о своей поездке по Берлину? Убедитесь, что путешествие не будет лишено приключений и запланируйте «пиковый момент», например, обед в отмеченном звездой «Мишлен» ресторане или прыжки с тарзанкой (либо другое, по вашим предпочтениям). И оставьте самое замечательное напоследок. У вас не только сохранятся более позитивные воспоминания о поездке, но вы еще сможете вызвать приятные ощущения. Ваш мозг подобен шерстяному джемперу, пропитанному положительными воспоминаниями.

На засыпку

Позвольте себе сегодня один пиковый момент и закончите день на позитивной ноте.

Вашему мозгу нравится надевать дождевик от позитивных эмоций: радость или энтузиазм просто скатываются, как дождевые капли. Приятные чувства очень быстро теряются. Негативные эмоции больше похожи на шерстяной свитер: раздражение, гнев и печаль задерживаются в вязке. К счастью, ваш мозг отличается гибкостью (смотрите Вступление) и поддается программированию. Те эмоции, на которые вы обращаете внимание, растут и укрепляются.

Каждый день счастливые моменты (когда вы едва-едва успеваете на поезд, любимый человек присылает открытку, солнце пробивается сквозь облака) хранятся в кратковременной памяти. Но если вы обходите вниманием такое переживание – оно стирается. Вы желаете достичь устойчивого изменения на своем внутреннем жестком диске – следовательно, нужно уделять достаточно времени (как минимум восемь секунд) фокусировке на приятном впечатлении, чтобы данная информация загрузилась в вашу долговременную память, а мозг запрограммировался на позитив [146]. Чем чаще вы так делаете, тем легче дается этот процесс и тем восприимчивее к позитивному становится ваш мозг. В качестве бонуса – мозг начинает выбирать дождевик от негативных эмоций все чаще.

Психолог Рик Хансон разработал технику, позволяющую вам распознавать позитивные переживания – даже во время остаточного ужина в понедельник вечером, – впитывать их и сохранять посредством иного программирования мозга.

Его метод ИСЦЕЛЕНИЯ состоит из четырех шагов.

ПЕРЕЖИВАНИЕ ПОЗИТИВНОГО ОЩУЩЕНИЯ

Приветствуйте