12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

людей обсуждение счастья и в особенности стремление к нему могут «взволновать» (в положительном ключе). Кто-то считает преследование счастья либо легкомысленным, либо глупым, либо неосуществимым занятием. Другие думают, что счастье делает человека ленивым. Последний предрассудок был опровергнут. Успех не ведет к счастью, тогда как счастье способствует успеху. Вы успеваете сделать больше за меньшее количество времени. Шон Ачор, профессор Гарвардского университета, называет это «выгодой от счастья». Он заявляет: профессиональный успех на 25 % определяется вашим IQ, а на 75 % – ощущением счастья. Как объясняет Ачор, в среднем позитивный счастливый мозг на 31 % продуктивнее, чем негативно или даже нейтрально настроенный. Кроме того, счастливый человек демонстрирует на 37 % лучшие показатели по продажам. Если врач счастлив, он/она на 19 % быстрее и точнее проводит диагностирование. Если коротко – счастье заставляет мозг работать интенсивнее, оперативнее и грамотнее, в результате чего увеличивается ваша успешность [120].

Самое распространенное критическое замечание по поводу стремления к счастью – о его эгоистичности. Мы живем в мире с таким избытком несчастий, начиная с голода и заканчивая войнами: так какое право имеем мы, состоятельные жители Запада, концентрироваться на собственном счастье? Мир хочет, чтобы мы действовали, а не погружались в самосозерцание! Тем не менее исследования утверждают, что счастливым людям легче делиться, они с большей готовностью помогают, больше занимаются волонтерской деятельностью и тратят больше денег на других, чем несчастные люди [121]. Представьте свои чувства в несчастливые периоды: вы фокусируетесь на себе или окружающих? В какие моменты вы максимально продуктивны, креативны и энергичны? Когда именно вы подавлены и апатичны либо просто в нормальном настроении?

Цель тренировки

Вы не учитесь езде на велосипеде через чтение книги о ней. Нет. Вы залезаете на велосипед несмотря на неустойчивость (возможно, первое время со стабилизаторами) и начинаете крутить педали. А затем вы падаете. Неизбежно. Частенько. Самый трудный, но также эффективный метод обучения – практика. Данная заключительная часть «12-недельной тренировки для мозга» представляет собой ваш ключ к превращению в более счастливого человека. В предыдущих частях вы учились избавляться от деструктивных паттернов. Что ж, теперь вы будете укреплять такие модели поведения, которые помогут вам повысить свой базовый уровень счастья. Основа любой формы тренировки – это терпение даже при неудачах. Вы все еще могли бы ходить пешком вместо езды на велосипеде, если бы бросили свои тренировки после первого падения. Поэтому не прекращайте совершенствовать ваши навыки счастья, особенно когда испытываете сопротивление (нередко в виде грусти). Если вы разрешите подобному сопротивлению войти (помните о тренировке сострадания), то освободите больше пространства для счастья.

В Неделе 9 мы попробуем овладеть искусством активизации своих позитивных эмоций. В Неделе 10 в центре нашего внимания окажутся взаимоотношения – один из главных источников счастья. Неделя 11 посвящена достижению сбалансированной, приятной, целенаправленной и полной смысла жизни. Неделя 12 раскрывает тему упорства: каким образом вам даже по прочтении этой книги развивать и приумножать внимание, сострадание и – иными словами – счастье?

Неделя 09

Азы

Человеческое счастье создается не столько большими удачами, которые случаются редко, сколько небольшими каждодневными улучшениями.

БЕНДЖАМИН ФРАНКЛИН

Счастливые моменты как раз ими и являются – моментами. Неважно, насколько они коротки – их ценность в вашем стремлении к длительному счастью огромна. После разбора трудных аспектов в предыдущие недели теперь вы начнете работу над своими навыками счастья. В Неделе 9 мы приступим к усилению и углублению положительных эмоций, благодарности и оптимизма. Вы научитесь замечать и вызывать их, а также дольше поддерживать с ними связь.

Разминка

Ученые из Калифорнийского университета проанализировали улыбки на 140 портретных фотографиях в школьном ежегоднике на предмет их подлинности или фальшивости. Отличить настоящую улыбку от притворной довольно просто (ее еще называют «улыбкой Дюшена»). Если вы видите морщинки вокруг глаз, скорее всего, улыбка искренняя. Сложно, если вообще возможно, сознательно напрягать малые мышцы в уголках своего рта. Спустя 30 лет те же ученые сравнили тех, кто изображал улыбку, с теми, кто улыбался искренне. Последние оказались гораздо счастливее притворщиков (даже количество разводов у искусственно вызывавших улыбку было значительно больше) [122].

Позитивные эмоции

Я уже упоминал, что на протяжении последних 200 000 лет страх, грусть, злость и отвращение помогали нам выживать, на что мы, собственно, и запрограммированы. Но какая польза от положительных эмоций по типу радости, воодушевления и восторга? Наука билась над этим вопросом в течение многих лет, однако сегодня мы имеем общее мнение. Позитивные эмоции мотивируют нас быть (не-)активными: мы либо что-то делаем (возбуждение), либо бездействуем (удовлетворение) [123]. Барбара Фредриксон первая исследовала данное «открытие» в своей теории расширения и созидания.

Следующее упражнение поможет нам понять ее суть.

На засыпку

Зайдите на какой-нибудь новостной сайт по вашему выбору и прочтите несколько плохих новостей по волнующим вас вопросам. Проникнитесь этим сообщением. Затем выделите немного времени и набросайте список вариантов решений проблемы дорожных пробок. Не нужно отправлять его Министерству транспорта. Ваши идеи могут быть такими дурацкими и непрактичными, какие вам только понравятся. Далее сделайте короткий перерыв. Потратьте несколько минут на размышления о приятном моменте в вашей жизни, о чем-то, что вызывает у вас улыбку – например, о рождении вашего ребенка, первом уик-энде с любимым человеком вдали от дома или душевной беседе со своей бабушкой. Насладитесь возникающими ощущениями. А теперь взгляните на свой список решений проблемы дорожных пробок и посмотрите, можете ли вы придумать что-то еще.

Расширение и созидание

Появились ли у вас новые идеи после выполнения упражнения? Да? – Я так и думал. Объясню почему. Негативные эмоции сужают внимание, как закрывающаяся в темноте кувшинка. Они ограничивают ваше мировоззрение, потому что функционирует система действия или обнаружения угроз. Если кувшинка открывается солнцу, значит, включается система успокоения: она создает для вашего внимания пространство и расширяет взгляд на мир [124]. Брюзга видит только отдельные штрихи, счастливому доступна целая картина. Счастливчик видит детали и общий обзор.

Вот пример аспекта «созидания»: ваш (-а) восьмилетний (-яя) племянник либо племянница играет со своими куклами каждый день и каждый день он или она дает им новые роли, варьирующиеся от героя боевика и кинозвезды до родителя. Сочинять новые сценарии ребенка побуждает «расширяющий» аспект его жизнерадостной природы. Параллельно он/она развивает свою перспективную креативность и социальные навыки (аспект «созидания»). Замените «увлеченную игру с куклами» на «работу с коллегами в расслабленной манере», и то же применимо к взрослым: хорошее настроение делает вас восприимчивыми к новым идеям и помогает наращивать ваши ресурсы (знания и качества вроде чувствительности и упорства) для будущего.

Ты не поверишь!

Эффект созидания происходит даже на микроуровне: ваши клетки растут в благоприятной атмосфере, тогда как негативные эмоции в целом делают этот процесс