Твоя толстая натура. Чем полезен «вредный» жир и как взломать механизм набора веса - Ричард Дж. Джонсон

 Эффект замкнутого пространства

Одна из важных причин, по которой мы набираем вес, которую часто упускают из вида, заключается в том, что я называю «эффектом замкнутого пространства». Часто становятся ожиревшими содержащиеся в неволе животные, без ограничений получающие пищу. Именно поэтому в зоопарках свирепствует эпидемия ожирения, и жиреют многие наши четвероногие питомцы. В отличие от переключения в режим выживания, который является биологическим способом управления потреблением пищи за счет голода, эффект замкнутого пространства превращает прием пищи в привычку, в ответ на скуку в связи с пребыванием в месте, из которого невозможно вырваться. (Конечно, если вы будете есть пищу, которая активирует переключение в режим выживания, то к привычке добавится и чисто биологическая причина аппетита – голод.) Многие из нас живут в «клетке», хотя и каждый в своей, и это может играть большую роль в наших пищевых привычках и особенностях потребления еды.

Большая троица

Давайте рассмотрим три главных питательных вещества: углеводы, жир и белок. Вполне возможно составить здоровую диету, которая не требует строгих ограничений ни одного из этих компонентов питания, и в этом заключается наша цель. Но когда дело доходит до активации переключения, то выясняется, что углеводы, жиры и белки отнюдь не одинаковы.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Западная диета на 45–65 % состоит из углеводов. 15–20 % – это добавленные сахара, а остальное – это сложные углеводы, включая крахмалистые и некрахмалистые овощи, злаки и орехи. Вообще говоря, в большинстве книг, посвященных здоровому питанию, именно углеводы упоминаются как важный диетический фактор, повинный в эпидемии ожирения, и многие диеты предписывают ограничение потребления углеводов, особенно сахаров и крахмалов, с одновременным увеличением доли белка и жира.

Наши исследования подтверждают справедливость такого подхода, но и другие не содержащие углеводов виды пищи могут активировать переключение. Важно понять, что не все углеводы являются плохими. Одних, например, содержащих фруктозу сахаров, следует беречься, в частности, сахарозы и СПСФ, а также углеводов, вызывающих быстрое и значительное повышение концентрации глюкозы в крови. Думаю, что остальные углеводы не просто безопасны, но и очень полезны для здоровья.

Гликемический индекс продуктов питания, который мы обсуждали в главе 5, может помочь нам отличать углеводы, вызывающие значительное повышение уровня глюкозы в крови, от углеводов, которые его не вызывают. В частности, к углеводам с высоким гликемическим индексом относятся рис, картофель, хлеб, каши и чипсы; к углеводам с низким гликемическим индексом относятся овощи без крахмала (например, брокколи и спаржа), овощи для салатов (латук, огурцы и помидоры), фасоль и другие бобовые (например, чечевица), а также семечки и орехи. Надо учитывать, однако, и другой фактор, определяющий, несет ли пищевой продукт большую гликемическую нагрузку[47]. Эта величина учитывает не только то, насколько данный продукт может повысить содержание глюкозы в крови, но и сколько углеводов содержится в данной порции. Например, арбуз характеризуется высоким гликемическим индексом, но один ломтик арбуза очень незначительно повысит концентрацию глюкозы в крови, потому что в нем не так много углеводов; гликемическая нагрузка его будет небольшой. С другой стороны, спагетти имеет умеренный гликемический индекс, но так как люди часто съедают много спагетти за один присест, то спагетти могут повысить уровень сахара в крови достаточно для того, чтобы привести в действие переключение в режим выживания.

Некоторые популярные продукты с высоким гликемическим индексом и большой гликемической нагрузкой перечислены в таблице на следующей странице. В диете надо ограничить продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70) и с большой гликемической нагрузкой (больше 20). Более полный список гликемических индексов и гликемических нагрузок для разных пищевых продуктов можно найти в интернете[48].

Не все углеводы плохи.

Делая выбор между углеводами, надо учесть еще одну интересную вещь. Например, овсяная каша быстрого приготовления или рис быстрого приготовления, блюда, которые надо просто нагреть перед употреблением, имеют более высокий гликемический индекс, чем обычная крупа. Дело в том, что при предварительной обработке зерен в процессе изготовления полуфабриката из их них удаляется или разрушается клетчатка. Есть также разные типы крахмала. Крахмалы состоят из длинных цепей молекул глюкозы; эти цепи расщепляются в кишечнике на отдельные молекулы; крахмал одного типа (амилопектин) расщепляется легко, в то время как крахмал другого типа (амилоза) расщепляется с большим трудом, поэтому амилопектин обладает более высоким гликемическим индексом. Белый рис преимущественно содержит амилопектин и поэтому отличается высоким гликемическим индексом, а длиннозернистый рис (басмати) содержит преимущественно амилозу и поэтому имеет более низкий гликемический индекс.

Стоит также отметить, что люди отличаются по своей способности расщеплять углеводы. Одна причина генетическая. Например, вспомните, что одни люди могут расщеплять амилозу крахмала с большей легкостью, чем другие, потому что в их организме продуцируется в большом количестве фермент амилаза. На легкость и степень расщепления крахмала влияет также тип бактерий, обитающих в толстом кишечнике. По этой причине некоторые нутрициологи рекомендуют длительный мониторинг уровня гликемии, чтобы индивидуально оценить персональную реакцию уровня глюкозы крови на различные пищевые продукты.

В противоположность продуктам с углеводами с высоким гликемическим индексом в большинстве овощей содержатся углеводы с низким гликемическим индексом; особенно это касается зелени. Она содержит настолько незначительное количество фруктозы, что не способна активировать переключение в режим выживания, и во многих исследованиях было показано, что потребление таких овощей снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мониторинг вашего личного гликемического ответа

Учитывая изумительную вариабельность гликемического ответ на потребление углеводов у разных людей, вы, возможно, захотите приобрести устройство для длительного мониторинга гликемии, чтобы оценить свой персональный ответ. Это устройство крепится на задней поверхности плеча и обеспечивает ежеминутную информацию о содержании глюкозы в крови в течение дня или более.

Лично я нахожу этот прибор полезным для определения того, какие продукты питания вызывают у меня наибольшее повышение концентрации глюкозы в крови (а следовательно, могут активировать переключение в режим выживания), а также для выявления моментов, когда я подвержен снижению уровня глюкозы (ниже 60 мг%), которое может привести к головокружению, дурноте и спутанности сознания (это состояние называется гипогликемией и может развиться на фоне занятий спортом, при голодании или при ограничении углеводов в пищевом рационе).

Целью является поддержание уровня глюкозы крови на величинах между 70 и 110 мг% большую часть суток. Ожидаемо уровень содержания глюкозы в крови повышается после еды, но через один-два часа он не должен превышать 7,77 ммоль/л, а в идеале должен быть меньше 6,66