Твоя толстая натура. Чем полезен «вредный» жир и как взломать механизм набора веса - Ричард Дж. Джонсон

отрицательно влияет на физическую работоспособность и выносливость, так как гликоген печени и мышц особенно важен при выполнении интенсивных физических нагрузок.

На фоне кетоза также повышается содержание в крови мочевой кислоты. До этого мы уже выяснили, что одним из эффектов мочевой кислоты является стимуляция продукции глюкозы, а значит, это свойство может быть компенсаторным механизмом в плане поддержания адекватного уровня глюкозы в крови. В связи с этим я не рекомендую снижать уровень мочевой кислоты в крови людям, соблюдающим кетогенную диету, если этот уровень не угрожает заболеванием подагрой. Мочевая кислота может производить и другие эффекты – например, она стимулирует кормодобывающее поведение, что может быть не совсем идеальным, если надолго затягивается.

Кроме того, ограничение потребления цельных фруктов и овощей также не является полезным в долгосрочной перспективе. Действительно, проведенные исследования показывают, что у людей, которые длительное время получают менее 40 % углеводов в суточном рационе, повышается риск смерти. Правда, до сих пор не были проведены качественные исследования с участием людей, находящихся на истинной диете с низким содержанием углеводов (менее 30 %) или на кетогенной диете (менее 10 %).

Палеолитическая диета (диета с высоким содержанием белка)

Палеолитическая диета, или палеодиета, основана на представлении о пищевом рационе охотников и собирателей. Приблизительно 1,8 млн. лет назад, в условиях похолодания, появился Homo erectus (человек прямоходящий). В соответствии со своим названием он передвигался на двух ногах в вертикальном положении. Он носил с собой орудия, охотился, а кроме того, открыл огонь – огнем можно было пользоваться не только для защиты от хищников, но и для приготовления пищи – термическая обработка мясной и растительной пищи делает ее более легкой для переваривания. Наша диета перестала быть по преимуществу растительной, с употреблением в пищу по большей части фруктов, семечек и орехов, так как переход к термической обработке пищи значительно увеличил потребление мяса. Мясо привнесло в наш рацион больше белка и жира. Кроме того, уменьшился расход энергии на переваривание еды, что, в свою очередь, привело к уменьшению длины кишечника. Это высвободило энергию для мозга, и его размер увеличился.

Палеодиета предусматривает употребление постного мяса (например, дичи), рыбы, морепродуктов и яиц. Зелень, фрукты, ягоды и орехи не ограничиваются, но запрещается употреблять в пищу сахар, хлеб (включая хлеб из цельных злаков), картофель, бобовые (горох, фасоль и чечевицу), молочные продукты, алкоголь и кофе. Получается диета, богатая белком (около 30 % суточного калоража) и жиром (около 40 %), но с весьма скромным содержанием углеводов (около 30 %).

Такого рода питание, так же как диета с низким содержанием углеводов, имеет много достоинств. Высокое содержание белка в сочетании с отсутствием углеводов с высоким гликемическим индексом и сахара естественным образом приводит к уменьшению объема потребляемой пищи, поэтому насильственное ограничение по калориям здесь не нужно. В значительной степени смягчается течение метаболического синдрома. Проблема, однако, заключается в избыточном потреблении белка, что вызывает трудности (в том числе и финансовые) ее выдерживать. Как уже было сказано выше, чрезмерное потребление красного мяса и таких богатых умами видов пищи, как морепродукты, может повысить уровень мочевой кислоты в крови и увеличить риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Запрет на употребление молочных продуктов лишает человека положительного воздействия молочных белков, а также ограничивает поступление в организм достаточного количества кальция и витамина D. Диета с высоким содержанием белка не показана людям с хроническими заболеваниями почек, так как со временем она может усугубить их течение.

Средиземноморская диета (диета, богатая растительной пищей)

В средиземноморской диете основной упор делается на овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельные злаки. Диета предусматривает также использование оливкового масла (источника мононенасыщенного жира) во многих блюдах, а также включает в себя рыбу и морепродукты (которые богаты омега-3 жирными кислотами) – по меньшей мере, два раза в неделю. Допустимо умеренное количество птицы, яиц и молочных продуктов; красное мясо едят нечасто. В сравнении с классической западной диетой эта содержит больше белка (20 %) и жира (35 %) и меньше углеводов (45 %).

В одном проведенном в 2020 г. исследовании сравнивали средиземноморскую диету с палеодиетой и интервальным голоданием среди лиц с избыточным весом; сопоставляли эффективность этих диет в отношении похудения и улучшения состояния метаболизма. Исследование продолжалось больше 1 года. Главное отличие палеодиеты от средиземноморской заключается в том, что в первой больше белка, в особенности в виде красного мяса, а в средиземноморской – больше цельных злаков и молочных продуктов. Интервальное голодание предусматривает сильное ограничение потребления калорий (около 500 в сутки) дважды в неделю без всяких ограничений в остальные дни.

Все диеты оказались полезными по истечению шести месяцев исследования в отношении похудения и улучшения метаболических показателей, в том числе процентного содержания жира, окружности талии, артериального давления, инсулинорезистентности и системного воспаления. Через год похудение оказалось максимальным в группе интервального голодания, затем следовала средиземноморская диета, в то время как улучшение метаболических показателей оказалось наибольшим в группе средиземноморской диеты (в особенности благоприятно она подействовала на инсулинорезистентность и систолическое артериальное давление).

Стоит, однако, заметить, что к концу первого года только около половины испытуемых из группы средиземноморской диеты продолжали ее придерживаться, еще меньше людей сохранили верность палеодиете – всего лишь одна треть. Было установлено, что полезны все три диеты, но ученые пришли к выводу, что средиземноморская диета и интервальное голодание имеют преимущество перед палеодиетой, вероятно, не в последнюю очередь потому, что ее трудно выдерживать.

Знакомьтесь – диета переключения

Учитывая трудности, связанные с соблюдением существующих диет, а также их риски, можно сказать, что открывается поле для новой диеты, которую легче соблюдать и которая благодаря знаниям о переключении в режим выживания должна привести к лучшим результатам. Опять-таки, хочу подчеркнуть, нашей целью является диета, которая отключит активацию режима выживания, чтобы мы смогли предупредить увеличение веса тела и поддержать или улучшить метаболическое здоровье – пусть даже и без потери избыточного веса. (В следующей главе мы разберемся, как использовать переключение для похудения и как можно включить в эту диету перемежающееся голодание.)

Итак, позвольте мне представить диету переключения.

В сравнении со стандартной западной диетой эта предусматривает небольшое ограничение потребления углеводов (около 45 % суточного калоража) с небольшим увеличением содержания белка (20 %) и жира (35 %). Это похоже на обычную диету, которой придерживается большинство людей, и поэтому ее легче соблюдать в течение длительного срока.

В том, что касается углеводов, то начальной целью должно быть уменьшение доли добавленных сахаров от текущего потребления 15–20 % калоража до 10 % (около 200 калорий, что равно 50 г или 12 чайным ложкам, из расчета суточного потребления 2000 калорий), что соответствует стандартам