Твоя толстая натура. Чем полезен «вредный» жир и как взломать механизм набора веса - Ричард Дж. Джонсон

ммоль/л. Хотя мы не знаем, какой именно уровень содержания глюкозы в печени и крови запускает режим выживания, поддержание концентрации глюкозы в указанных пределах, определено, сводит к минимуму продукцию фруктозы в ответ на потребление углеводов.

Хорошие жиры и плохие жиры

Прежде чем говорить о различных видах жира, важно обсудить жир вообще, а также подумать, какое отношение он имеет к переключению в режим выживания.

Когда-то жир фигурировал в числе главных подозреваемых по делу о виновниках ожирения и эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний, так как жир – это наиболее энергоемкий продукт питания. Столовая ложка жира содержит в два раза больше калорий, чем столовая ложка сахара; 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм углеводов и белков.

Однако само по себе употребление жира в пищу не приводит к активации переключения и не стимулирует прибавку в весе. Действительно, наш сотрудник, физиолог Фил Скарпейс, провел исследование, в ходе которого лабораторных животных кормили свиным салом без добавления к рациону сахара, и эти животные не жирели, так как оставались чувствительными к лептину и были способны регулировать количество потребляемой пищи. Тем не менее если переключение в режим выживания уже активировано приемом богатых фруктозой сахаров или соленой пищи, то добавление жирной пищи приводит к быстрому развитию ожирения благодаря высокой калорийности жира. Мы с Филом установили это, сначала давая животным фруктозу, чтобы вызвать у них резистентность к лептину, а затем отменяли фруктозу и переводили крыс на питание салом. В результате резистентности к лептину животные были неспособны регулировать аппетит, если больше сала, чем нормальные крысы, и быстро набирали вес.

Другими словами, после того как мы развели огонь (то есть осуществили переключение), жир заставил гореть его сильнее и ярче. Вот почему рацион, состоящий из сахара и жира, – это наилучший способ индуцировать ожирение у лабораторных животных. Этот факт очень важен и для нас, так как стандартная западная диета содержит много как добавленных сахаров, так и жира.

На диете с низким содержанием углеводов (а следовательно, и с низким содержанием фруктозы и углеводов с высоким гликемическим индексом) режим выживания выключен, и вы испытываете меньший голод. Следовательно, несмотря на то, что в вашем рационе, возможно, много жира, вы не будете набирать вес. Именно поэтому диета с низким содержанием жира только тогда приводит к похудению, когда одновременно ограничивается потребление калорий, в то время как при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов никаких ограничений по калориям не требуется. Настоящим преступником и зачинщиком является фруктоза, жир – всего лишь соучастник.

Преступник и зачинщик – фруктоза, жир всего лишь соучастник.

Существует несколько типов жира. Насыщенный жир – это основной жир, содержащийся в сливочном масле, кокосовом масле, пальмовом масле, цельном молоке, сыре, жареных продуктах и красном мясе. Насыщенные жиры не вызывают переключение в режим выживания, но они вызывают повышение содержания в крови холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (так называемого плохого холестерина), который, как было подтверждено многими исследованиями, является фактором риска ишемической болезни сердца. Соответственно, я согласен с медицинским научным сообществом и рекомендую ограничить потребление насыщенных жиров, они не должны составлять больше 10 % суточного калоража.

Трансжиры – это жиры, получаемые в ходе химического процесса, называемого гидрогенизацией, в результате чего жидкие растительные жиры становятся твердыми, что увеличивает срок их хранения. Их использовали в качестве кондитерского жира, в маргарине и переработанных продуктах. Когда-то эти жиры считались безопасными, но потом выяснилось, что их потребление повышает риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и они были запрещены Администрацией по контролю за продуктами питания и лекарствами (правда, в некоторых ресторанах их продолжают применять для жарки). В некоторых продуктах присутствуют в небольшом количестве трансжиры природного происхождения, например, в говядине, баранине и молочных продуктах, но многими исследованиями было доказано, что в столь незначительных количествах эти жиры не могут причинить вред здоровью. Я не знаю, в какой степени трансжиры способствуют активации переключения в режим выживания, но, слава богу, этот спорный вопрос в США больше не актуален, так как трансжиры запрещены к продаже.

Существуют также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в оливковом масле, масле канолы, в арахисовом масле, а также в маслах авокадо и подсолнечном. Оливковое масло очень популярно в странах Средиземноморья, и считается, что его потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[49]. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и –6 жирные кислоты. Омега-3 обнаруживается преимущественно в рыбе, особенно в таких жирных сортах, как лосось, скумбрия и тунец, а также в грецких орехах и негидрогенезированном соевом масле. Напротив, –6 присутствует в кукурузном, подсолнечном масле, а также в соевом масле всех типов.

Омега-3 блокирует многие эффекты фруктозы.

Омега-3 выделяется на фоне всех других жиров как очень полезный для здоровья жир, блокирующий многие эффекты фруктозы. Многочисленные исследования позволяют утверждать, что благотворные для здоровья жирные кислоты оказывают оздоравливающее действие на уровень триглицеридов крови, показатели артериального давления, течение сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Омега-3 блокирует неблагоприятное воздействие фруктозы на когнитивные функции – по крайней мере, у животных. В мышцах колибри обнаружена высокая концентрация омега-3, что защищает митохондрии от окислительного стресса, который в противном случае повреждал бы их, так как нектар, которым питаются колибри, очень богат сахарозой. Помимо того что омега-3 полезен для мозга и энергетических станций клеток, эти кислоты обладают также противовоспалительными свойствами.

Исследования, посвященные омега-6, не дают столь же однозначных результатов. В некоторых исследованиях выяснили, что омега-6 поддерживает воспаление, что дало повод специалистам возражать против увеличения доли омега-3 и омега-6 в диете. Однако в других исследованиях было обнаружено, что омега-6 могут быть полезными. Научные работы, касающиеся жирных кислот противоречивы, и поэтому я рекомендую не задумываться об их роли, а просто увеличить содержание в диете омега-3.

Хорошие белки и плохие белки

В норме белок составляет от 15 до 20 % суточного потребления калорий; белок играет важную роль не только как строительный материал мышц; в организме присутствует великое множество белков, участвующих в важных биологических процессах жизнедеятельности организма. Увеличение доли белка в пищевом рационе помогает худеть, так как белок обладает уникальной способностью хорошо утолять голод – в сравнении с жирами и углеводами. Неясно, происходит ли это в связи со специфической способностью белка вызывать чувство насыщения или в связи с тем, что увеличение потребления белка одновременно приводит к уменьшению потребления углеводов.

Несмотря на то что потребление белка жизненно необходимо для отправления многих важнейших функций, существуют тем не менее хорошие и плохие белки. В большинстве исследований было показано, что