Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в овощах, фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):

Таблица 10.3.2

Содержание углеводов и калорийность продуктов (в расчете на 100 г):

Таблица 10.4.1

При составлении рациона используются хлебные единицы (ХЕ) – условные единицы, обозначающие углеводную ценность продуктов (см. гл. 1 ч. II).

Приведем данные о том, какое количество того или иного продукта приравнивается к 1 ХЕ (г).

Таблица 10.5.1

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение показателя, при котором повышается сахар в крови на какой-то продукт. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ.

Таким образом, в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ.

Продукты с низким ГИ – это так называемые сложные, медленные углеводы (каши гречневая, овсяная, перловая, свежие овощи, яблоки), которые усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая ее уровень пусть не высоким, но зато длительно и без резких колебаний.

Продукты с высоким ГИ – «быстрые». Быстрые углеводы (рафинированный сахар, арбуз, мед) быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке, то организм «запасает» эту энергию в гликогене или в подкожном жире! Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом – чем ниже уровень индекса, тем меньше повышается уровень сахара при употреблении того или иного продукта.

Для чего нам нужно знать скорость усвоения углеводов из разных продуктов?

Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек опять чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет вставлять в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов.

Другой пример: яблоко (100 г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа.

Самое важное – понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.

Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет гликемический индекс ГИ = 65 (для примера: у мороженого – 52, сдобного печенья – 55, молока – 32). Когда вы едите просто вареный картофель, ничего страшного нет. Инсулину нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить его на масле, поесть чипсов или просто съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, мгновенно будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеют большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, действует отработанная цепочка – резкое повышение содержания сахара в крови – выброс инсулина – депонирование жирных кислот. Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для нашего организма. Пороговое верхнее значение гликемического индекса – 100 единиц, соответствующее употреблению чистого сахара.

Таблица продуктов с гликемическим индексом на 100 г: ГИ от 30 (нижний порог) до 100 (верхний порог).

Таблица 10.6.1

Важным показателем здоровья человека является способность организма усваивать глюкозу. Для диагностики достаточно провести глюкозотолерантный тест. Он помогает выявить проблемы в то время, когда обычный тест на уровень сахара в крови еще не покажет отклонений.

ГЛЮКОЗОТОЛЕРАНТНЫЙ (ГЛЮКОЗОНАГРУЗОЧНЫЙ) ТЕСТ

Методика тестирования

Сначала берется проба крови натощак, если уровень глюкозы при этом выше нормы (6,7 ммоль/л), тест не проводят. При глюкозе в пределах нормы обследуемому дают выпить стакан (250 мл) воды, в которой растворено 75 г глюкозы (можно с добавлением небольшого количества лимонной кислоты для подавления тошноты) и берут несколько проб крови с интервалом 30, 60, 90 и 120 минут.