Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт

Я выбрал ЗАПАХ без долгих раздумий. Мое первое эротическое приключение совершилось во время поездки на каникулах, где я познакомился с одной девушкой. Духи, которыми она пользовалась, живо напоминали мне об этой прекрасной встрече. Поэтому я зашел в ближайшую аптеку и обзавелся пробником с нужным ароматом.

Для ЗРЕНИЯ я выбрал одну фотографию. На этом немного нерезком полароидном снимке были запечатлены мой лучший друг, его собака и я сам, когда мы бесились в саду. Даже сегодня, 30 лет спустя, я улыбаюсь, взглянув на это фото. И это несмотря на то, что оно выцвело и едва ли можно что-то различить.

При выборе предмета для стимуляции ЧУВСТВЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ, или ОСЯЗАНИЯ, я думал дольше всего. Мне не пришло в голову ничего лучшего, чем вытащить лоскут шелка из шкатулки для шитья моей матери. Мне до сих пор нравится приятное мягкое и текучее ощущение ткани на пальцах. Когда я закрывал глаза и направлял все свое внимание на тактильную структуру материала, который держал в руках, мне, по крайней мере, на пару минут удавалось забыть о грусти и тоске.

Когда в моей коробочке было собрано по одному предмету для стимуляции каждого органа чувств, я поставил ее под кровать, чтобы она всегда была в пределах досягаемости – на крайний случай. И тогда я сделал весьма интересное наблюдение. Чтобы наполнить коробочку нужными вещами, я почти два дня потратил на интенсивные размышления о том, какие предметы вызывают у меня приятные ощущения. Я обнаружил разительный контраст с тем, как проводил время до этого – в постоянных раздумьях над тем, почему же мне так паршиво на душе. Я всего лишь изменил направленность внимания – и мои депрессивные симптомы значительно ослабли.

Каждый раз, когда возникала опасность погрузиться в мрачные мысли, я доставал из-под кровати свою волшебную коробочку, вынимал из нее плеер и нажимал на клавишу воспроизведения. Прослушивая одну песню за другой, я лакомился сладостями, нюхал волшебный парфюм и пальцами перебирал кусок шелка. А фотография из времен моего детства напоминала мне, что я не одинок. Даже в самые мрачные годы меня любили и ценили окружающие. Чаще всего было достаточно провести 15–20 минут с коробочкой, чтобы снова вернуть себя в настолько стабильное состояние, чтобы начать выполнять намеченные дела. Честно говоря, плеер задерживался у меня в руках немного дольше, поскольку я заметил, что положительный эффект держался значительно дольше, если я слушал свою любимую музыку. Кроме того, звуковое воздействие каким-то образом препятствовало возникновению новых мрачных мыслей. Даже сегодня у меня на смартфоне есть подборка композиций, в которой собраны только радостные песни, наряду с альбомом, фотографии в котором вызывают улыбку на лице. Ведь активация положительных воспоминаний приносит пользу не только при депрессии и выгорании, но такой способ помогает быстро восстановить утраченный психоэмоциональный баланс и в ежедневных бытовых стрессовых ситуациях.

Когда я рассказываю депрессивным пациентам свою историю и советую им собрать такую же коробочку, часто слышу отговорку, что они, мол, все никак не могут найти на это время. Некоторые заверяют меня, что у них просто не лежит душа к подобного рода развлечениям: слушать радостную музыку или же копаться в счастливых воспоминаниях, когда у них плохое настроение. Именно в таких случаях стоит устроить себе эту коробочку. Ведь даже самый депрессивный мозг должен перерабатывать все раздражители, которым он подвержен. И процесс переработки может стимулировать те отделы, которые во время депрессии активируются слишком слабо или нечасто.

Не нужно верить всем мыслям, которые приходят в голову

Чем дольше человек находится в капкане депрессии, тем скорее у него возникает впечатление, будто в жизни вообще не было никаких приятных событий. Вы же помните, что я говорил про обобщение? В этом случае вам приходится иметь дело с очень опасной тенденцией. Поскольку в такие моменты вы действительно верите в придуманное ложное утверждение и даже не стараетесь искать положительные моменты. Но даже в самой тяжелой истории жизни можно найти случаи, когда определенная песня, запах или вкус вызывали бы у человека приятные воспоминания. Как только мозг испытывает воздействие этих раздражителей, возникает нейробиологическая цепная реакция. Все синаптические связи, которые принимали участие в сохранении положительных воспоминаний, начинают активно передавать сигналы, и вследствие такого воздействия укрепляются и становятся более работоспособными. Это происходит даже тогда, когда вам приходится себя принуждать создать коробочку на крайний случай.

Насколько сильным будет от нее эффект – зависит от случая. Некоторые почувствуют положительные сдвиги немедленно, в то время как другие едва заметят изменения или вообще не почувствуют их. Если вы принадлежите к последним, прошу вас не сдаваться и не бросать начатое, так как эффект обязательно проявится в один прекрасный день. И он будет тем сильнее, чем чаще вы будете подвергать свой мозг воздействию положительных раздражителей. К тому же разделение по каналам восприятия имеет два дополнительных преимущества: во-первых, это простая, но неимоверно действенная тренировка внимания; во-вторых, таким образом вы ищете тот канал, который откроет путь к выздоровлению. Депрессивные мысли приходят преимущественно по слуховому и визуальному каналу. То, что вы сами себе рассказываете, равно как и то, что вы представляете, чаще приводит к появлению плохих ощущений и настроений, нежели когда вы что-то нюхаете, едите или трогаете.

Поэтому по трем последним упомянутым каналам вы никогда не тренировали мозг на грусть и хандру. И именно этот факт вы можете использовать себе на благо. Если у вас получится найти то, что повышает настроение, тогда, выражаясь образно, вы просунете ногу в дверь. Тем самым со временем вы получите доступ ко всем тем каналам, по которым депрессия приходит автоматически.

Использование коробочки можно сравнить с археологическими раскопками, когда для поиска ценных артефактов почва снимается слой за слоем. Так и коробочка поможет все больше и больше обнаруживать чувства, которые скрыты у людей в депрессии. Например, такие, как уверенность, благодарность или мужество.

Как уже говорилось в главах о нейропластичности, в зависимости от способа использования мозга он структурно меняется. Так, постоянные размышления о плохом и зацикленность на проблемах делает клетки серого вещества еще более приспособленными к ощущению грусти. Зато благодаря нейропластичности каждая новая активация положительных воспоминаний усиливает и обновляет другие нейронные связи, которые позволяют нам испытывать хорошие чувства.

Пять техник, изложенные в этой главе, разработаны таким образом, чтобы вы быстро и с меньшим расходом сил достигли первых успехов. Если вы уже отказались от определенных лекарств или изменили пищевые привычки, существует большая вероятность, что вы сделали для своего психического здоровья больше, чем можете себе представить. Часто именно сочетание различных методов ведет к тому, что в организме запускаются положительные процессы, благодаря которым в течение нескольких недель вы превратитесь в радостного и полного сил человека. Поэтому продолжайте начатое и доверяйте методу, который уже помог выздороветь многим пациентам, поскольку он и вам обязательно принесет очень хорошие плоды.