Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

На серых полях анкеты напечатаны пронумерованные вопросы. Ответ на них нужно дать либо свой, либо выбрав из заранее предложенных. Вы можете отвечать только на те вопросы, которые имеют отношение к вам. То есть если вы, например, днем не курили, то просто не обращайте внимания на вопрос об этом.

Заполняя вечером дневник, не смотрите на часы. Этот совет я особенно настойчиво обращаю к читателям, имеющим отношение к естественным наукам, которым может показаться странной мысль проводить «диагностику» на основе субъективных данных. Но здесь значение имеют только субъективные оценки, поскольку именно они вызывают наши мучения. То, что можно было бы объективно установить в лаборатории сна, нас не интересует.

И последнее: сосредоточенность на сне и заполнение дневника может привести к преходящему усугублению вашего нарушения сна. Это называется синдромом студента-медика, и это совершенно нормально. Если на занятиях разбирали щитовидную железу, то вечером будущие врачи стоят перед зеркалом и не могут избавиться от ощущения, что щитовидка у них увеличена… Поэтому просто не поддавайтесь панике, ухудшение скорее всего пройдет само собой.

Возможно, что с первых же дней заполнения дневника вы заметите, что в вашем поведении мешает сну. Но пока что ничего не меняйте, оставьте как есть до конца первой недели, внимательно проследив за тем, как эти предположительно неправильные действия влияют на ваш сон на самом деле. Так вы сможете удостовериться, что связь действительно есть. Все остальное выяснится, когда мы проанализируем ваш дневник в конце недели.

Становимся знатоками сна: теория

Вам понадобится время не только на ведение дневника, но и на чтение. Может быть, вам удастся на выходных первой недели освободиться от всех остальных обязанностей? И вы можете попросить свою семью или партнера хотя бы временно взять на себя часть домашних забот? Если вам ближе системный подход, то можно составить себе расписание, в котором будет обозначено, что и когда вы хотите прочесть. Так вы можете быть уверенными, что проработаете до конца недели все относящиеся к делу темы, превратив книжку, рассказывающую про сон, в лекарство, которое поможет вам его вернуть.

Важно, чтобы, когда вы будете пристально перечитывать главы из книги, вы привлекли к процессу не только разум, но и чувства. Не забывайте регулярно спрашивать себя, в какое настроение вас приводит только что прочитанное, и что по этому поводу говорит ваша интуиция. Нутром мы способны постичь все гораздо полнее, чем головой. Изучение фактов – важная основа, но только когда мы осознаем и почувствуем необходимость изменений, то сможем найти в себе силу и энергию, которые нужны для воплощения их в жизнь. Вы сталкивались с этим и в других областях жизни: теоретически мы, конечно, знаем, что нам вредно то-то и полезно то-то, но когда дело доходит до практики…

Перед отходом ко сну важно заблаговременно прекратить самоизучение. В конце концов, разбирать собственное (неправильное) поведение – это работа, а работа напрягает. А напряжение мешает сну, но это вы и так уже знаете.

Какие темы стоят на повестке?

А теперь перейдем к тому, что именно вам нужно будет углубленно изучать в течение первой недели. В конце раздела эти темы будут сведены в таблицу и снабжены ссылками на соответствующие главы. Мой опыт говорит, что люди с нарушениями сна обычно предъявляют ко сну завышенные требования. В первую очередь это относится к необходимой для каждого продолжительности сна, но также и к способности к засыпанию и поддержанию сна. Первым шагом будет выяснить, чего стоит ожидать от сна, а чего нет. Это знание само по себе успокаивает и тем самым приближает сон. Многие мифы и народная мудрость о сне – просто предрассудки. Как, например, миф о том, как важен сон до полуночи. Тем не менее, по неведению, люди с нарушениями сна пытаются использовать эти советы и, как следствие, мучают сами себя, лежа вечером в постели. Часто люди склонны делать из мухи слона. «Если я сейчас не засну, то завтра на человека не буду похож». Но если это не становится регулярным явлением, то человек, одну ночь спавший хуже или меньше, не так уж значительно теряет в работоспособности на следующий день.

Вторым шагом станет выяснение, способствует ли то, как вы ведете себя, здоровому сну. Ложитесь ли вы тогда, когда предполагает ваш хронотип, и соблюдаете ли правила здорового сна? Глава «Азбука сна» имеет для вас первостепенное значение. Лучше прочитать ее дважды, чтобы ничего не пропустить и, самое главное, чтобы понять не только головой. Как сказываются на вашей ночи стресс и нагрузки дня? Сколько можно спать днем, какая польза от того, чтобы ложиться и вставать всегда в одно и то же время? Особенно важно, как проходит ваш вечер непосредственно перед отходом ко сну. Главы «Спокойно заснуть» и «Если вы проснулись» и описанная в них атмосфера заслуживают отдельного внимания. Сравните ее с тем настроением, в котором в той же ситуации бываете вы. Многие из вас заметят расхождения, напрямую влияющие на качество сна. Тогда вам следует заняться этим на первой неделе.

В качестве символа грядущих перемен может иметь смысл несколько переустроить вашу спальню. Превратите ее за первую неделю в оазис удобства и уюта и покажите своему подсознанию, что вы хотите воспитать в себе новое, более спокойное отношение ко сну. И не забудьте убрать на ночь будильник с глаз долой.

В таблице ниже еще раз перечислены все темы и главы, которые рекомендуется перечитать. В правом столбце вы можете ставить крестики, чтобы видеть, что уже прочитано, а что нет.

Теоретическая база эксперта сна

Поставить правильный диагноз

К концу первой недели вы, предположительно, уже отчасти выяснили причины вашего нарушения сна. Теперь важно поставить правильный диагноз. Возьмите в руки ваш дневник сна за первую неделю и оцените его согласно следующим критериям:

• Поведение, вредящее сну: многие из вас наверняка заметили, что ваше поведение днем и вечером не всегда способствует здоровому сну. Пришло время нейтрализовать эти факторы влияния. Мне кажется весьма вероятным, что в том, что касается достаточной подвижности, здорового питания, правильного поведения в спальне, а также навыка отстраняться от забот дня у вас найдется что подтянуть и подправить. Поэтому с сегодняшнего дня будильник должен быть изгнан из спальни или хотя бы спрятан от ваших глаз на таком расстоянии, чтобы силы звука хватило вырвать вас утром из самого сладкого сна. Тому, кто наверстывал сон днем, придется постараться избегать этого на второй неделе. Сон перед телевизором теперь тоже табу. Следите и в будни, и в выходные за тем, чтобы вставать и ложиться в одно и то же время, с таким расчетом, чтобы быть вечером достаточно усталым, а утром не залеживаться в постели слишком долго. Не возмещайте себе неудачную ночь поздним подъемом. «Вставать как обычно, даже если тяжело» – вот правило тех, кому небезразличен их сон.