Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Также можно посоветовать фантазии и мечтания с любимыми мелодиями, а еще успокаивающую аудиокнигу или акустическое сопровождение с шумом моря или музыкой сфер. Мягкие шорохи и голоса часто очень хорошо отвлекают от собственных раздумий. Тогда чувствуешь себя не так одиноко, что опять же вызывает благоприятные для сна ощущения защищенности и покоя.

Процесс расслабления. Часто люди, имеющие трудности с засыпанием и поддержанием сна, совершенно не подозревают о своем повышенном уровне стресса и возросшем напряжении. Когда они это осознают, им часто с трудом удается овладеть соответствующими способами расслабления: «Я ходил на аутогенный тренинг. Все вокруг меня заснули, а я нет!» – частая история, которую я слышу от своих пациентов. По сравнению с аутогенным тренингом преимущество, например, прогрессивного расслабления мышц заключается в том, что разница между мышечным напряжением и расслаблением может осознаваться, и это облегчает обучение. Для прогрессивного расслабления мышц как раз есть хорошие пособия на CD или mp3, которые вы можете заказать в интернете или купить в книжном магазине. Строго говоря, разрешается все, что расслабляет. Если вы умеете как следует отвлечься и изнурить себя с помощью йоги, метода Фельденкрайза, ки гонга или других техник – тоже хорошо. Речь о том, чтобы вы нашли наиболее подходящий для вас индивидуальный способ расслабления.

Считать овечек. Пьер Брис, исполняющий роль Виннету, однажды сказал: «Есть люди, которые считают овец, чтобы уснуть, я же – свои дела». Некоторых подобное занятие скорее взбудоражит, чем успокоит.

Подсчет овечек в простой форме занимает мозг недостаточно, чтобы отвлечь от размышлений. Но если вы будете по очереди отделять от десятитысячного стада по 13 овечек, это уже другое дело. Запишите результат на воображаемой доске, запомните число, протрите доску начисто, затем отделите еще 13 овечек, снова отметьте результат на вымышленной доске и так далее и тому подобное. Некоторые мои пациенты рассказывали, что не доходили дальше 9800. Если же у вас особая склонность к математике, возможно, это задание будет слишком интересным и недостаточно расслабляющим. Почему бы мысленно не поиграть в слова? Для этого вам даже не придется будить партнера. Просто придумайте себе букву, выберите категорию – и вперед. Естественно, возможно также множество других мысленных развлечений, не хочу мешать вашей фантазии…

Упражнения для дыхания и тела. Некоторым телесные упражнения подходят больше, чем умственные задачи или классические техники расслабления. В интернете вы найдете многочисленные примеры, я же хочу остановиться на двух. Надавите кончиком языка на небо сразу за резцами и прикройте рот. Спокойно и ровно дышите носом и при этом считайте до четырех. Теперь задержите дыхание, посчитайте до семи и медленно выдохните через рот, как будто мимо языка. При этом считайте до восьми. Кровяное давление и сердцебиение успокоятся. Проверьте, расслабились ли вы, и, если нужно, продолжайте упражнение.

Если хотите, вы можете проплыть по всем сосудам тела на воображаемой подводной лодке. Начните путешествие с ног, поднимайтесь по туловищу к грудной клетке, потом перемещайтесь в руки и наверх в голову. Везде, где проплыла подводная лодка, она оставляет приятное тепло и тяжесть. При необходимости она поплывет с начала.

Думать о хорошем. Если по ночам вам на ум приходят негативные мысли, заботы, беды или одни банальности, попробуйте контролировать их. Негативные мысли напрягают, портят настроение и крадут сон. Занимайте себя в постели исключительно приятными и позитивными размышлениями. Думайте о своем хобби или о чудесно проведенном отпуске. Здесь ваша фантазия тоже не ограничена. Единственное, что важно, – сфокусировать мысли на чем-то положительном.

Без конца отгонять негативные мысли удается не всегда. Не бичуйте себя за это, но осознайте, что человеческая биология тоже портит настроение ночью. Под влиянием мелатонина все мы склонны к более мрачному состоянию. Так что не принимайте себя по ночам слишком всерьез, при дневном свете мир выглядит лучше. Если и это не отпугивает негативные мысли, попробуйте комбинацию со следующим приемом.

Техника «Мыслестоп». По ночам в кровати особенно легко видеть все в черном свете, и вами могут завладеть мрачные мысли. Но зачастую они вовсе не столь важны и не обладают такой уж большой значимостью для вашей жизни, как вам мнится в эту минуту. Спросите себя при возникновении негативных мыслей совершенно осознанно, насколько важна и существенна эта проблема и нужно ли так много думать о ней прямо сейчас.

Есть три варианта ответа:

1. В большинстве случаев вы придете к выводу, что проблема не требует срочного решения и может подождать до следующего дня. В этом случае возвращайтесь к другим предложенным способам расслабления.

2. Если вы обнаруживаете среднюю срочность – можно отложить проблему на следующее утро, однако забывать о ней никак нельзя, – то сделайте себе соответствующую пометку. В идеале у вас на ночном столике должны лежать маленький блокнот и карандаш, тогда вам не придется вставать ради этого. Или бросьте ваш тапок подальше от кровати, и на следующее утро вы обязательно вспомните про выполнение задачи во время поисков. После этого возвращайтесь, как в варианте 1, к приятным мыслям и фантазиям.

3. Иногда бывает так, что вам в голову приходит проблема, решение которой не терпит отлагательств. Это значит – прочь из постели и спальни. Там нужно спать, а не раздумывать. Поставьте себе для таких случаев «стул раздумий», чтобы было ясно: с этой недели в кровати – только приятное, неприятному или тревожному там делать нечего. Если, несмотря на разрешение неотложной проблемы, вам снова не спится, здесь тоже применимы уже описанные способы.

Ведите дневник. Если заботы не дают покоя по ночам, вставайте и записывайте то, что вас занимает. Пишите все, что есть на душе, и выделяйте главное. Постоянно перепроверяйте, решена ли проблема полностью, донимают ли раздумья или больше нет. Выберите для письма место вне спальни и позаботьтесь о приглушенном свете. Яркое освещение бодрит, как и холод. Тут может помочь банный халат или теплый плед. И пожалуйста, избегайте громкой и энергичной фоновой музыки.

Не хотеть спать. Для некоторых моих пациентов этот маленький самообман – чрезвычайно расслабляющий и притом способствующий сну способ. Он базируется на принципе поведенческой терапии: делать обратное тому, что действительно хочешь и не можешь. Ложитесь в постель с намерением не засыпать. Держите глаза открытыми, пока можете. Когда почувствуете, что больше не выдержите, скажите себе, что все равно попытаетесь еще одну минутку. И так далее. Метод «не хотеть спать» с открытыми глазами может потребовать так много внимания, что напрягающие мысли и вовсе не появятся.

Вставать при беспокойстве. Да, вы правильно прочли. Если в постели вам неспокойно и вы над чем-то ломаете голову, нужно снова подняться. Действенность такого метода подтверждали во многих научных исследованиях. Этим вы убьете двух зайцев: стоит покинуть постель и спальню, и зачастую заботы уже вполовину не так велики. Помните? В кровати в темной спальне некоторые вещи могут казаться серьезней. Если затем вы обратитесь к дневнику и от души запишете все, что вас тревожит, расслабиться станет еще легче. Так вы снова разрываете неосознанную ассоциацию между кроватью и стрессом. То есть этим вы инвестируете в будущее. Если вы будете проделывать такое постоянно и больше не станете раздумывать в постели, ваше подсознание однажды поможет вам отвлечься, как только вы отправитесь спать.