Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

• Физическое недомогание. Если вы установили, что причина вашего плохого сна кроется в проблемах с сердцем или дыханием, в ложных телесных ощущениях, боли или других физиологических нарушениях, откладывать визит к врачу больше нельзя. Вы уже знаете из предыдущих глав о нарушениях сна (часть V), какие заболевания могут скрываться за этими симптомами. Если вас лишают сна голод и жажда, от этого можно легко избавиться, вы ведь уже узнали кое-что о взаимосвязи питания и сна. Кто из-за возраста должен чаще ходить в туалет, может попытаться меньше пить по вечерам. Многие лекарства, например, применяемые при сердечных заболеваниях, приводят к обезвоживанию. Тогда вы можете спросить своего врача, нельзя ли сменить лекарство и поможет ли это.

• Психологическая нагрузка. Тем, кто испытывает днем сильный стресс, стоит задуматься о том, как его уменьшить (см. главу «Правильно обходитесь с нагрузкой»). Но из-за особенностей работы некоторым из вас это будет очень трудно сделать. Вряд ли наша федеральный канцлер Ангела Меркель может отменить парочку государственных дел, чтобы разгрузить себе неделю. Если вы не можете снизить нагрузку, не отчаивайтесь. Тогда тем важнее научиться или, если хотите, овладеть техникой «вечернего отстранения». Тут вам могут прийти на помощь семинары по управлению стрессом. В Германии такого рода курсы по сниженным ценам предоставляют больничная касса и народные университеты. Правда, госпожу Меркель вы там не встретите. Говорят, что отстраняться от проблем она умеет изумительно.

• Многие из вас наверняка выяснили, что нехорошо чувствовали себя и вечером, и утром. Но особенно мешают сну преследующие нас по вечерам напряженность и давящий груз обязанностей. Мы тащим за собой в кровать самые разнообразные проблемы: личные и связанные с работой, душевное беспокойство; мы не можем отвлечься мыслями от рутины, прогнать ночные размышления; нас угнетает необходимость спать. Все это – самые распространенные причины бессонницы у людей с нарушениями сна. Работа над этими проблемами – важная часть программы второй недели. Я познакомлю вас с разными способами вернуть себе ночной покой, которые помогут вам вечером выбросить из головы большие и малые заботы дня. Если это удастся, то оттуда до здорового сна будет рукой подать.

А теперь, подводя итоги недели, запишите на листочке все найденные причины вашего недосыпа в порядке значимости. Хорошо запомните этот порядок для того, чтобы мы могли начать борьбу с самых главных. И я прошу вас продолжать последовательно вести дневник и в течение второй недели.

На первой неделе вы, надеюсь, хорошо поработали и точно установили причины своего расстройства сна. Теперь мы можем перейти к следующей фазе вашего самолечения – составлению рецепта. Даже если вы чувствуете, что выявили не все причины, на второй неделе вам следует ежедневно пользоваться следующими советами, уловками и методами. И они все равно сделают свое дело – при условии, что вы устранили все уже обнаруженные «погрешности сна» и оптимизировали его гигиену. Только так может подействовать рецепт! Поэтому ведите себя по возможности так, как нравится вашему личному Песочному человечку и как написано в главе «Азбука сна».

Кроме этого, на второй неделе речь пойдет о нужном режиме и правильных установках для хорошего сна. Медицина сна разработала массу техник поведенческой терапии, которые действуют лучше, чем снотворное: стоит однажды выучить и «присвоить» их, и эти «чудо-пилюли» будут действовать и заботиться о качественном сне до конца жизни.

Все меры поведенческой терапии, которыми я хочу поделиться с вами ниже, преследуют существенную цель: они должны привести вас в эмоциональное, мысленное и физическое расслабление уже вечером перед сном, а затем и в кровати. Лишь тот, кто достигает расслабления во всех трех аспектах, выполняет необходимые для сна условия. Но внимание, на этом этапе требуется лечебное смирение. Потому что никто – ни вы, ни я – не имеет власти над тем, когда в действительности наступит сон, и наступит ли вообще. Если вы начнете принуждать себя, то мое старое кредо – кто хочет спать, тот бодрствует – снова докажет свою состоятельность!

Итак, старайтесь оставаться максимально спокойными и будьте уверены: так же, как всегда наступают голод и жажда или произносят «аминь» в церкви, придет и сон. Это закон природы.

К тому, кто достаточно устал и расслаблен в кровати (эмоционально, физически и мысленно), сон придет сам, без дальнейших усилий и содействия.

Техники вечернего отхода ко сну

Отвлечению и расслаблению вечером способствуют ритуальные действия. Для оптимальной подготовки к ночному сну вам нужно выбрать какой-либо из описанных приемов и техник в подразделе «Ритуал отхода ко сну» (в главе 13: Правильный распорядок вечера). Их также может быть несколько для разнообразия, но обычно хватает одного приема на вечер. Если вы не можете придерживаться того, что выбрали, тогда не медлите и сразу возьмите для следующего вечера другой. Здесь вполне уместны эксперименты. Важно, чтобы вы не исполняли вечерний ритуал через силу, потому что это вызывает зажатость и напряжение – состояния, которых вам как раз хочется избежать. Если вы к такому склонны, вам стоит еще раз для устрашения представить себе пример из главы 13 («Все хорошо в меру»).

Техники для хорошего сна

Чтобы не возникло недопонимания, забегу вперед: расслабление в постели не означает, что с этой секунды вам больше нельзя думать. Шестеренки в человеческом мозге тоже не могут совершенно бездействовать. Но с сегодняшнего дня все ваши усилия – при помощи описанных ниже техник – должны быть направлены на то, чтобы в постели думать только о положительных и приятных вещах. Это создает необходимую для сна рассеянность и эмоциональное расслабление.

Фантазируйте. Перед телевизором многие люди с расстройствами сна испытывают ту рассеянность, которой им позднее крайне недостает в спальне. Несмотря на это, телевизор в спальне – плохой советчик. Включив воображение, вы сами можете стать себе отличным телевизором. Пускай перед мысленным взором крутится ваш личный блокбастер. Вы пишете сценарий, выбираете актеров, возможно, сами играете и так далее. Важно, что в этом участвуют все человеческие чувства: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Это связывает внимание и уводит от негативных мыслей и эмоций.

Или как насчет того, чтобы мысленно и с подключением всех чувств приготовить шаг за шагом свое любимое блюдо? Как пахнет лук при нарезке, а потом при обжарке? Что нужно для соуса? Какие используются травы и пряности? Может быть, вы устраиваете богатую трапезу из закуски, горячего и десерта? Во время такого застолья тяжелые будничные мысли мигом исчезнут.

Тем не менее, если наступает ночной голод, какая-нибудь другая фантазия наверняка подойдет лучше. Вы можете, к примеру, еще раз съездить в свой последний отпуск или вообразить другие приятные ситуации: прогулку, отдых на пляже, катание на лодке и тому подобное.