Karmacoach - Алексей Петрович Ситников

мышц лица, после чего можно приступать к идеомоторной тренировке определенных выражений лица: «маски гнева», «маски смеха» и т. п., сначала перед зеркалом, а потом мысленно.

• В гипнотерапии – для определения подверженности пациента гипнозу. Этот простой эксперимент можно провести в домашних условиях: возьмите в руку нитку с висящим на ее конце шариком, закройте глаза и вообразите, что шарик очерчивает круг или раскачивается, как маятник. Если ваши пальцы непроизвольно повторяют образ движения – вы гипнабельны.

• Для снятия стресса и для самоорганизации.

• Для самопрограммирования и приобретения нужного внутреннего настроя.

Иногда идеомоторные феномены возникают спонтанно, когда человек находится в измененном состоянии сознания. Например, при аутогенной тренировке, медитации, в танце или в ситуации стресса. Возникающие в таком состоянии непроизвольные движения могут быть самыми разнообразными и часто нами неосознаваемыми – покачивание частями тела, напряжение мышц, движения глазного яблока. Поэтам хорошо знакомо состояние, когда рука словно сама пишет слова раньше, чем происходит их сознательное осмысление. В основе этого процесса тоже лежит идеомоторный акт.

Мы часто интуитивно используем приемы и техники, основанные на идеомоторике, которые позволяют нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм или, наоборот, расслабиться и отдохнуть. Например, автор метода саморегуляции «Ключ», известный советский и российский ученый-психофизиолог Хасай Алиев в книге «Помоги себе сам» приводит пример, когда он «договаривался» со своим телом, сбивал температуру и приводил себя в здоровое состояние накануне важных поездок [211].

В таких случаях идеомоторика сочетается с аутогенными тренировками, что способствует абсолютному расслаблению тела. В этом состоянии можно ускорять или уменьшать пульс, менять температуру тела, убирать боль или снимать стресс. Для более полного мышечного расслабления используются также дыхательные и глазодвигательные упражнения (например, метод Фельденкрайза).

Использование мысленных репетиций помогает эффективнее реализовывать любые известные формулы самовнушения, используемые в аутотренинге:

• релаксирующую («я расслабляюсь, отдыхаю, в теле теплота и тяжесть, приятная сонливость…»);

• комфортизирующую («я хорошо себя чувствую, во мне много сил…»);

• тонизирующую («я полон бодрости и энергии, весь как пружина, готов к работе…»);

• настроечную, применяемую при подготовке к какой-либо деятельности [212].

ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ

Необходимо отметить, что при помощи мысленных репетиций можно запрограммировать себя как на успех, так и на неудачу. Достаточно лишь мысленно представить себе невозможность какого-либо действия (например, входа в лифт при клаустрофобии), и мы начинаем избегать его. Недаром говорят: чего боишься, то и случается. Например, стоит, находясь на высоком мосту, начать рисовать мысленную картинку падения, как телу тут же становится трудно удерживать равновесие. Таковы последствия эффекта идеомоторики, когда тело, поддавшись влиянию мозга, стремится послушно исполнить мысленно представленное падение вниз.

Идеомоторика может повлиять на развитие травматического невроза или даже выученной беспомощности. Если однажды вы потерпели фиаско во время публичного выступления, то, раз за разом прокручивая неудачу в памяти, вы начнете испытывать неловкость и тревогу перед каждым последующим выступлением, бороться с которыми будет очень сложно. И начать придется с избавления от травмирующего воспоминания.

Для получения положительного эффекта идеомоторная тренировка должна подкрепляться реальной практикой. Невозможно похудеть, лишь представляя себя бегущим и поднимающим штангу. А вот если сочетать идеомоторику и физические упражнения, то их эффективность значительно вырастет.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «МЫСЛЕННАЯ РЕПЕТИЦИЯ»

Шаг 1

Выберите наиболее комфортную для себя в настоящий момент позу либо такую, которая наиболее приближена к реальной для того действия, на которое вы хотите себя запрограммировать. Расслабьтесь и отключите внутренний монолог. Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.

Шаг 2

Четко сформулируйте цель и причину ее важности для вас. Опишите, какие результаты вы хотите получить на выходе. Подберите слова и мыслеобразы, соответствующие желаемому результату.

Шаг 3

Назовите пошагово все пункты мысленно выполняемых действий, как бы проигрывая действия наперед. Важно помнить, что непосредственно перед реальным выполнением не надо думать о результате, потому что эта мысль вытеснит алгоритм его достижения.

Шаг 4

Мысленно представьте, как выполняете запланированное действие. Можно проговаривать вслух. Внимательно отслеживайте, что́ в это время происходит с вашим телом. Мысленные представления могут создавать не только физические ощущения, но и визуальные, – вы можете увидеть себя как бы со стороны.

Сначала выполнять упражнение следует медленно, чтобы выучить навык, овладеть им. Так нужно тренироваться до тех пор, пока не сформируется привычка и не появятся явные положительные ощущения. После этого можно увеличить скорость выполнения мыленных действий. А затем довести тренировки до автоматического состояния, которые не требуют сознательного контроля.

ПРИМЕР РАБОТЫ ТЕХНИКИ

В качестве примера рассмотрим, как работает мысленное самопрограммирование в сочетании с полным аутогенным расслаблением (пример взят из книги «Психологические технологии управления состоянием человека» [213]).

В первую очередь необходимо выбрать позу, по возможности наиболее приближенную к тому реальному действию, которое вы хотите мысленно отработать. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, все движения можно отчетливо представлять в любой комфортной позе.

Постарайтесь избавиться от тревожных мыслей. Сконцентрируйтесь на дыхании: сделайте 3–4 медленных вдоха и выдоха. Дышите спокойно и свободно. Сделайте самый полный и глубокий вдох. Задержите дыхание. Мысленно втяните стенку живота: в верхней части живота, под ребрами, должно возникнуть ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Выдохните. Попытайтесь усилить это впечатление, повторив упражнение.

После чего приступайте к расслаблению разных участков тела. Для начала представляйте все движения в замедленном темпе: так можно более качественно отработать все группы мышц. Затем можно несколько ускорить темп.

Представляя то или иное движение, сопровождайте его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом формулы не должны содержать частицу «не» (например, лучше говорить – «задержать дыхание» вместо – «не дышать»).

Начинать мысленное расслабление следует с ног: представьте, что вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. Если возникло ощущение тепла в мышцах нижней части ног, постарайтесь прочувствовать и продлить это ощущение. Повторите упражнение.

Для достижения успеха необходимо, чтобы мысленный образ движения был точным (не должно быть представления вообще) и связан с телесными ощущениями (суставно-мышечным чувством). Для этого нужно не просто представлять действия в уме, но как бы пропускать их через свое тело.

Затем вообразите, что вы поднимаете носки вверх как можно выше. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняются приятным, тяжеловатым теплом, как будто вы погрузили их в теплую воду. Ощутите тепло и расслабление. После этого расслабьте верхнюю часть ног и нижнюю часть туловища.

Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой: ноги выпрямлены, носки оттянуты, мышцы бедер и низа живота напряжены. После этого мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна должна подняться выше колен, залить бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить ощущение растекающегося тепла.