12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

разумом возможности сделать повторяющиеся занятия более интересными. Если вы едете на работу на велосипеде, но ваши мысли уже расположились за рабочим столом в офисе (или еще не встали с кровати), очевидно, вы живете от одного пикового момента до следующего и не цените времени между ними.

Ты не поверишь!

В рамках одного теста на внимание у случайно выбранных прохожих спрашивали дорогу. Пока каждый человек объяснял маршрут, два грузчика проносили огромную дверь между рассказывающим прохожим и тем, кто внимал его инструкциям. В этот момент происходила замена человека, спрашивавшего дорогу, на другого и половина прохожих не замечала этого. Они не обращали внимания и завершали свой монолог, будто ничего не произошло [13].

Также слабой стороной неугомонного обезьяньего ума является смещение им фокуса внимания на негатив. Даже если день был полон позитивных событий, вряд ли вы беспрерывно крутите в голове мысли в духе «Мой поезд прибывает вовремя – ну разве я не счастливчик?» или «Ну разве у меня не веселая жизнь?». Людей тревожит предвзятость негативного опыта: естественная склонность фокусироваться на рисках (их предотвращении), что мозг нередко трансформирует в концентрацию на негативе («Как много мне еще надо сделать» или «О нет, только не опять – телефон разрядился»). В качестве альтернативы вы делаете негативные заключения. Не осознавая этого, тянете себя вниз, осуждаете окружающих, расцениваете чужие замечания как нападения и т. д.

На засыпку

Попробуйте проявлять любопытство к повседневным вещам вроде поездки на велосипеде: к примеру, движению педалями (избирательное внимание на внутреннее] или чему угодно, что встречается вашему мозгу, – деревьям, ветру, людям, ждущим на светофорах, технической изобретательности велосипеда (открытое внимание на внешнее]. Изменило ли это ваши переживания, связанные с управлением велосипедом? Получалось ли у вас сознательно переключаться на нужные типы внимания (внутреннее избирательное, внешнее избирательное, внутреннее открытое, внешнее открытое]? Удавалось ли удерживать свое внимание или оно часто отвлекалось? Если последнее верно, то куда уносились ваши мысли? И помните – цвет внимания тоже важен. Каким был цвет вашего внимания: зеленым или красным? Другими словами, вы принимали свои переживания или раздражались ими?

Несчастливый

Минусы рассеянного внимания ведут к главному результату: несчастному сознанию. Это подтвердило исследование Гарвардского университета, в котором участники, используя приложение на телефоне «Проследи за своим счастьем», оценивали собственные текущие мысли и чувства. Согласно полученным результатам, испытуемые мечтали половину времени каждый день (46,9 %), а более глубокое чувство благополучия зависело не от характера их деятельности, а уровня внимательности к ней [14]. То есть мытье посуды способно сделать вас счастливее, чем парк развлечений или поездка за город, поскольку вы сосредоточиваетесь на щетке, чашках и блюдцах и собственных движениях. Объяснением может быть тот факт, что, направляя все свое внимание на что-либо, вы, по-видимому, не в состоянии погружаться в бесконечный поток (критических и негативных) разговоров с самими собой. Другими словами, вы концентрируете ваш прожектор на стуле (мытье посуды) и помещаете стол (болтовню своего обезьяньего ума) в тень.

Плюсы

Я не буду пытаться доказывать сплошную отрицательность рассеянного внимания. Специалисты по теории эволюции считают его громадным скачком вперед в развитии человечества; как и сознательное планирование и самоанализ, неосознаваемое витание в облаках является одним из навыков, судя по всему, отличающих нас от других животных.

Вот список некоторых положительных сторон рассеянного внимания:

➧ Отвлечение может быть врожденным аналогом оповещений из социальных сетей или напоминаний на смартфонах. Поскольку ваши мысли временно везде и нигде конкретно, вы внезапно вспоминаете о необходимости поздравить свою маленькую племянницу с днем рождения.

➧ Отвлечение создает свободное пространство для творчества. Представьте: вы принимаете душ и – бац! – неожиданно придумываете блестящую идею для демонстрации своей презентации. Кажется, будто она возникает из ниоткуда, но на самом деле «ниоткуда» – это ваша автоматическая сеть. Ваше бессознательное только что ей воспользовалось.

➧ Рассеянность подобна отдыху от сосредоточенности. Время от времени в целях перезарядки мышца избирательного внимания нуждается в некотором покое.

➧ Наконец, иногда бывает интересно разрешить себе отвлечься: к примеру, можно помечтать о новой любви, длительном отпуске или желанном ретроавтомобиле.

Даже после начала тренировки внимания не ожидайте, что больше никогда не будете отвлекаться. Тем не менее частота ваших погружений в мечтания уменьшится, а осознанность повысится. Почему это так тяжело? Эйнштейн утверждал: «У нас не получится решить проблему без изменения того типа мышления, с помощью которого мы ее создали». То есть часть мозга, ответственная за отвлечение, ответственна и за выявление тех моментов, когда вы отвлекаетесь.

Тренировка внимания поможет развить осознанность в отношении собственной рассеянности. Вы подружитесь со своим обезьяним умом. Вместо принятия на себя обязательств по работе над его бесконечным списком

«дел» и назойливыми проблемами вы научитесь просить его выполнять реальные задачи (направлять внимание на точки фокусировки), определенные вами самостоятельно.

Покидая настоящее (на автопилоте)

После внушительного количества повторений у вас все начнет происходить автоматически: так протекает 90 % всей нашей деятельности. Это похоже на бороздки, вымываемые водопадом, который пробивает себе дорогу вниз по скале.

На засыпку

Скрестите руки на груди. Теперь поменяйте руки местами. Заметили, как трудно это сделать? Кладете ли вы правую руку на левую либо левую – на правую, вы действуете на автопилоте, не задумываясь, поскольку так себя приучили. Только когда изменится ваша привычка, вы перестанете размышлять над тем, что делаете.

Автоматические действия и модели поведения полезны. Выполнять несколько разных задач одновременно реально, если какие-то из них вы выполняете автоматически (например, ходьбу) и можете полностью сосредоточиться на основных (например, на разговоре). К сожалению, ваш автопилот имеет и недостатки: он возвращает вас ко всем тем деструктивным паттернам, нездоровым и непродуктивным схемам, что периодически всплывают, – бездумному зажиганию сигареты, поеданию шоколадок после ужина и, куда же без него, зависанию в смартфоне.

Мы то, что делаем по привычке[4].

АРИСТОТЕЛЬ

Следовать «неудовлетворительным» моделям поведения мы не решаем сознательно – мы делаем это без всякой мысли. Автопилот настроен на то, к чему он привык; он не учитывает плохую погоду или неожиданную смену направления. Уверен, вы знаете тех самых мистера или миссис Сварливого(-ую) в офисе, которые переживают катастрофу каждый раз, когда какие-либо операции рабочего процесса меняются; его или ее возражения по типу: «Но мы всегда делали по-другому!» возникают из-за страха неизвестности и сопротивления изменениям.

Полет на автопилоте так комфортен, что вам удается время от времени дремать.

На засыпку

Выясните, способны ли вы прожить сегодня четыре часа без своего смартфона, отмечая про себя каждый раз, когда почувствуете импульс взять его. Вот хитрость, которая поможет вам в этом наблюдении: напишите слово «внимание» на большом пальце руки, используемом вами обычно при работе с телефоном. Как прошел ваш эксперимент? Обнаруживали ли вы, что держите в руке гаджет, даже не замечая