12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

этого? Как часто это происходило? Вы приятно удивлены или разочарованы?Чаще пребывая в настоящем

Ваш автопилот настроен на привычные занятия. Если вы стремитесь жить в большей осознанности, то, вероятно, хотите чаще выключать автоматический режим и сознательно выстраивать свой маршрут – без навигационной системы, по старомодной карте. Первый шаг к этому – тренировка внимания. Обращая внимание на собственное внимание (пользуясь метавниманием), вы начинаете осознавать свои автоматические линии поведения (поначалу не внося в них никаких изменений). Таким образом вы окончательно решитесь на постепенный отказ от деструктивных паттернов.

На засыпку

Исследования показывают, что в среднем мы принимаем ежедневно по 219 решений, связанных с одной лишь пищей (обычно неосознанно) [15],

Сегодня постарайтесь отслеживать этот процесс: как вы делаете выбор между батончиком с мюсли и яблоком; решаете, класть ли вам тот или иной лишний, отсутствующий в вашем списке, товар в корзину, заправлять салат соусом или оливковым маслом и т. д. В конце дня проверьте, на сколько процентов вы справились с поставленной задачей.

Сколько раз вы начинали что-то жевать, прежде чем вообще осознавали собственные действия? Оказывались ли на кассе с полной продуктов корзиной, хотя собирались купить только хлеб? Действительно ли вы распробовали тот помидор черри или шоколадное печенье?

Как и в случае с рассеянным вниманием, я не преследую цели побудить вас к пренебрежению автоматическими линиями поведения. В конце концов, вам под силу обратить их себе во благо – например, научиться съедать салат на обед каждый день.

Мало того, что автоматическое предпочтение салата жареному бутерброду полезно для здоровья, выбор на автопилоте (наряду с автоматическим пережевыванием и глотанием пищи) также помогает сохранять время и энергию для более сложных занятий, требующих мысли, вроде исполнения новой композиции на фортепиано или попыток разобраться в компьютерной программе.

Исследования подтверждают, что во время выполнения трудных заданий профессиональные спортсмены тратят меньше ментальных сил, чем любители [16].

Дыхание

Ваш первый шаг к прощанию с (деструктивными) автоматическими моделями поведения и способности часто и успешно успокаивать свой обезьяний ум – это тренировка внимания, то есть его концентрация на происходящем в определенный момент без намерений сразу же внести какие-то изменения. Тренировать нашу мышцу внимания мы начнем с направления избирательного внимания на собственное дыхание: мы сосредоточимся на том, как поднимается и опускается желудок, или на вдохах-выдохах через нос либо рот.

Наверное, вы недоумеваете: зачем концентрироваться на дыхании, а не, скажем, мизинце или кончике ботинка? Главная причина заключается в постоянном присутствии дыхания, именно здесь и сейчас, и его сопровождении легко распознаваемыми физическими движениями. Более того, ваше дыхание – процесс на стыке подконтрольности и автоматизма: вы контролируете его, но также можете оставить это и позволить протекать процессу самостоятельно. И наконец, дыхание обладает свойством меняться в зависимости от вашего настроения. К примеру, если вы испытываете напряжение, то дышите поверхностно и быстро; если вы расслаблены, то ваше дыхание тоже размеренно и глубоко.

На засыпку

Сядьте прямо. Попробуйте концентрироваться на своем дыхании в течение одной минуты. Что вы чувствовали? Вы дышали грудью или животом? Вам удавалось сохранять сосредоточенность или ваши мысли переключались на что-то другое? Если последнее верно, о чем вы думали в эти моменты? О тревожном или приятном? Испытывали ли вы какие-либо раздражающие, физические ощущения вроде зуда?

Во время тренировочных занятий в следующие недели мы не единожды убедимся в том, что у обезьяньего ума прекрасно получается сбивать нас с толку. Главное здесь – обнаруживать эти диверсии как можно оперативнее, чаще, вспоминать, на чем вы фокусируетесь, и возвращать свое внимание к дыханию (или вашей текущей деятельности).

Утратили веры в себя?

Если при выполнении данного упражнения вы станете отвлекаться, то наверняка начнете раздражаться и отчитывать себя. Возможно, по мере возвращения фокуса внимания на дыхание вы будете чересчур критиковать свою работу.

Не нужно! Подобное самопорицание никак не помогает изменению поведения (то есть развитию вашей способности жить более внимательно). По сути, его результат абсолютно противоположный: злость в конечном счете приведет к еще большему рассеиванию внимания. Следовательно, незачем себя терроризировать, а вот поздравлять себя с тем, что заметили, как обезьяний ум берет вверх – весьма желательно. Ведь таким образом вы даете себе шанс вернуть собственное внимание.

Проявляйте вежливость, прощайтесь с обезьянкой и возвращайте свои мысли к тому, чем занимались: дыханию. Тренировка внимания нацелена не на полное предупреждение рассеивания, а выработку к нему позитивного отношения и возвращение фокуса на настоящее.

Как избежать травмирования мышцы внимания

Так же, как спортсменам для улучшения физической формы нужны вода и белки, вашей мышце внимания для более быстрого и безболезненного развития тоже требуется помощь. Попробуйте использовать следующий рецепт идеального «протеинового коктейля внимания».

1. Несколько капель легкой концентрации. Если вы слишком усердствуете в концентрации своего внимания, то в результате теряете львиную долю энергии. И, наоборот, направляя мысли чересчур вяло, вы часто погружаетесь в мечтания. Старайтесь фокусироваться легко и свободно. Взять, к примеру, гитарные струны: они звучат лучше всего, когда натянуты не слишком слабо и не слишком сильно.

2. Щепотка суждения. Одно из самых больших заблуждений по поводу тренировки внимания заключается в том, что вы якобы никогда не должны судить (я вернусь к данной теме в Неделе 3). Это неверно: выносить суждения крайне полезно, а уметь обнаруживать отличия и принимать решения – важно. Тренировка внимания призвана не обеспечивать вообще лишенный суждения образ жизни, а способствовать откладыванию суждения ради дальнейших более рациональных выводов. Правда, должен предупредить: чем большего прогресса вы будете достигать в тренировке своего внимания, тем чаще начнете замечать бесконечный поток позволяемых себе предрассудков – о новом коллеге, парне сестры, том новом спортсмене, записавшемся в вашу футбольную команду. Вы можете начать упрекать себя за такие молниеносные предварительные оценки, но лучше соблюдать осторожность и не допускать эффекта снежного кома. Просто отдавайте себе отчет в этих суждениях и каждый раз хвалите себя за внимательность.

3. Горстка великодушия. Примите тот факт, что вы совершаете ошибки, и разрешите себе обучаться не спеша. В последующие недели старайтесь концентрироваться на всех выполненных вами задачах, а не сокрушаться по поводу тех, с которыми вы не справились.

Тренировка

Сейчас у вас первая неделя тренировки внимания. Как и при любом типе тренировок, вы начнете медленно. Внимательная жизнь – все же относительно не изведанная территория; ее следует изучать постепенно. Ваша цель на этой неделе – осознание текущего момента, собственного дыхания и внимания. Заранее решите для себя, чего бы вы хотели достичь с помощью тренировки своей мышцы внимания. Стремитесь ли вы прежде всего снизить стрессовую нагрузку, уменьшить беспокойство, привести себя в лучшую форму, научиться более эффективно общаться, стать выносливее? Как только вы определитесь с намерениями, вам удастся