12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

реакций. Вот почему вы испытываете стресс перед дедлайном или злитесь, когда вас критикуют.

На засыпку

Подумайте, беспокоят ли вас гиперчувствительная система действия или система обнаружения угроз. Если да, то какая из них является доминирующей?

Если вы беспрерывно функционируете в «режиме выживания» либо «режиме действия», то ваше внимание сосредоточено на внешних раздражителях 24/7. Система успокоения, побуждающая внимание к открытости и потому делающая вас более чувствительными к телесным ощущениям, оказывается здесь в числе проигравших и сообщает об «ошибке» – другими словами, вы страдаете от (хронического) напряжения. С этим сталкиваются многие люди: ежегодно вследствие стресса из трудовой деятельности выпадает 7,5 млн рабочих дней, а вместе с ними и 2,1 млрд долларов.

Рис. 2.1. Внимание и системы регуляции эмоций: схематичное изображение охвата вашего внимания в периоды стресса и расслабления с учетом преобладающих механизмов.

Источник: © Ваутер де Йонг

Стресс

Тем не менее источником хронического напряжения являются не триггеры сами по себе – рассерженный клиент, ссора с партнером, возложенные окружением надежды, – а их интерпретация. Именно восприятие заставляет вас паниковать, когда электронная почта переполнена, а график забит под завязку, или, наоборот, помогает вам решать эти проблемы спокойно и благополучно; именно восприятие вызывает у вас в дорожной пробке стресс либо, напротив, ощущение расслабленности («Ну наконец-то минутка для себя!»).

Исследования подтверждают: количество переживаемого стресса менее значимо по сравнению с тем, как вы к нему относитесь [17] [6]. По-видимому, у людей, считающих стресс полезным, возникают физические реакции, которые соответствуют процессам, наблюдаемым в организме при переживании радости: учащается пульс, однако сужения кровеносных сосудов не отмечается. Что интересно: у таких людей стресс не провоцирует нарушений здоровья; более того, привычка находить в напряжении новые возможности способна увеличивать продолжительность жизни человека.

На засыпку

Распределяете ли вы обычно свое время? Посвящаете ли вы восемь часов работе, один час своим детям, еще один час партнеру, полчаса приготовлению пищи и немножко времени себе? Если подумать, то разделять имеющиеся у вас часы подобным образом несколько странно; ведь все это время ваше, не так ли? Почему бы вам сегодня не взглянуть на свой список дел иначе? Могли бы вы, например, объединить то, что должны выполнить, с тем, чем вам хотелось бы заняться?

Восприятие – внутреннее переживание – условие, наиболее поддающееся вашему влиянию. Даже если вы сталкиваетесь со стрессом, ваше восприятие все равно остается ключевым фактором. Расстраиваетесь ли вы (еще

больше)? Или умеете иногда делать шаг назад и отыскивать в стрессе преимущества? Как то, что позволило вам действовать лучше, выступив в качестве замечательной также четкоохранной системы?

Слушайте свое тело

Вероятно, это прозвучит противоречиво, но вы способны дистанцироваться от переживаемого стресса, фокусируясь на собственном теле, особенно на том месте, где напряжение ощущается в первую очередь. Но в то же время это то, на что обычно не обращаешь внимание во время стресса… Так почему бы не вернуть контроль себе? Когда вы направляете зеленое (принимающее) внимание на физические ощущения, то запускаете систему успокоения (спокойствие), а значит, открываете свое внимание и становитесь восприимчивыми к физическим ощущениям, что в результате активирует систему успокоения.

Если вернуться к примеру метаний между проблемами из начала книги: относитесь к себе так же, как вы относитесь к своему автомобилю. Обращайте внимание на «пустой бак» и «предупредительные лампочки», на послания от собственного тела. И, как в случае с личным транспортом, поддерживайте функционирование своего тела периодическими диагностиками его состояния, особенно в моменты (сравнительной) тишины и мира. Спросите себя: что я чувствую сейчас на самом деле? Читайте свой бортовой журнал – это будет помогать вам включать систему успокоения.

На засыпку

Сконцентрируйте свое внимание на физических ощущениях в правой кисти (температуре, сухости, покалывании). А теперь сознательно перенесите это принимающее внимание на все тело. Какое ощущение выходит на первый план? Возможно, вы почувствуете, что хотите пить, или ваши ноги замерзли, или шея в некоторой степени напряжена. Отметьте протекающие процессы, но не допускайте никаких суждений – и почему моя шея опять так сильно закаменела? – просто примите! Если подобные мысли будут возникать, отмечайте их про себя без всякого оценивания и спокойно возвращайте свое внимание к телу.

Модель утра понедельника

«Модель утра понедельника» (рисунок 2.2) объясняет причины и принципы успокаивающего действия концентрации сознательного и принимающего внимания на теле.

Рис. 2.2. «Модель утра понедельника»:

вверху «воронки» внимание занимают преимущественно мысли, однако чем ближе к ее основанию, тем больше внимания направляется на сенсорные стимулы.

Источник: © Ваутер де Йонг

8:30 утра. Вы плохо спали, ушли из дома после ссоры и приехали на работу с головной болью; более того, сегодня ваше расписание просто перегружено. В голове вихрем кружатся разные мысли: вы беспокоитесь о ссоре, важные задачи мечутся туда-сюда, а тревога усиливается. Короче говоря, ваше внимание вами не контролируется, имеет красный цвет (сопротивления), узко и полностью занято мыслями. Вы находитесь в верхнем правом углу нашей схемы. Вдобавок вы получили неприятное электронное письмо от бесцеремонного клиента, и ваши пальцы уже готовы написать ему гневный ответ.

Но затем вы напоминаете себе о предупредительных лампочках в автомобиле и позволяете сосредоточиться на своем теле. Вы концентрируете внимание на теплоте от чашки чая в своей кисти и легком мышечном напряжении, нужном вам для того, чтобы поднести эту чашку ко рту. Также вы замечаете головную боль и выброс адреналина, стимулирующего ваш организм. И хотя не все эти ощущения вызывают положительные эмоции, а кое-какие, очевидно, малоприятны, вы стараетесь обращать на каждое из них зеленое (принимающее) внимание.

Поскольку распределять свое внимание между несколькими объектами за раз вам трудно (вспомните куб Неккера), ваше внимание постепенно перемещается с тяжелых мыслей на телесные ощущения. То есть, если вернуться к нашей схеме, вы двигаетесь к ее левому нижнему углу. Ваш мыслительный вихрь ослабевает и трансформируется в легкий ветерок, и медленно, но верно ваша система успокоения одерживает верх.

Спокойно сфокусировав свое внимание на физических ощущениях, вы смогли отстраниться от напряженных мыслей, а не отреагировать на них мгновенно. Таким образом, вы получили возможность сознательно определять свое следующее действие. Как вариант, вы все же вольны выбрать гневный ответ на полученное электронное письмо, но это будет вашим сознательным решением и вы не будете функционировать на автопилоте.

Ваше тело способно дать множество разумных советов, но вы должны уметь распознавать их. Посредством тренировки внимания вы научитесь осознавать подобные бесценные телесные сигналы. Прислушивайтесь к мудрости собственного тела и действуйте соответственно!

Мудрость тела была продемонстрирована в эксперименте, проведенном Университетом Айовы. В нем участников подключали к датчикам, фиксировавшим активность потовых желез в кистях: чем больший стресс переживали испытуемые, тем больше пота выделялось кожей их кистей. Они играли в карточную игру, в которой карты укладывались