12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

результате вы начнете чаще открывать свой телесный бортовой журнал.Разминка

Представьте: вы едете по автостраде. Смотрите на приборную панель и видите, что топливо почти закончилось. Проехав милю, вы останавливаетесь на АЗС, чтобы заправиться. Спустя час загорается другой индикатор.

Это значок гаечного ключа: требуется техническое обслуживание. Как вы поступите? Схватите аварийный молоток и разнесете вдребезги мигающую лампочку? Или, может, отгоните машину в гараж и поищите проблему?

Думаю, вы выберете последнее. Однако не странно ли, что мы слишком часто выключаем либо игнорируем предупредительные сигналы своего тела? Нередко мы даже не замечаем (неприятных) телесных ощущений, как, например, покалывание или напряжение в плечах. Мы просто продолжаем свой путь, иной раз не обращая внимания на уже перегревающийся двигатель.

Упрямые привычки

Мы продолжаем движение, так как большую часть дня бессознательно опираемся на целый ряд автоматических моделей поведения, используемых нами (если вы помните) 90 % времени!

В процессе таких машинальных действий ваше внимание концентрируется не на внутреннем, а на внешнем. Это неосознанное состояние могло скрыть от вас важную информацию, поступавшую изнутри, например, ощущение озноба, напряжение или дискомфорт в животе.

Чтобы понять, как периодически останавливать подобные инстинктивные непроизвольные реакции, с целью вернуть своему телу внимание, которого оно заслуживает, сначала вам нужно узнать, что их провоцирует.

Система обнаружения угроз и система действия[5]

Вероятно, вы не особенно удивитесь причинам такой устойчивости и закоренелости автоматических поведенческих реакций, когда поймете, что они индуцируются той частью вашего мозга, формирование которой насчитывает миллионы лет. Она включает в себя две системы, имеющие решающее значение для выживания в краткосрочной перспективе. Самая древняя область – автоматическая система обнаружения угроз. Ее задача – самосохранение. Система обнаружения угроз появилась во времена существования саблезубых тигров. Она автоматически направляет ваше внимание на любые внешние объекты, вызывающие у вас чувство страха, – начиная с сердитого шефа и заканчивая гудком автомобильного клаксона – и готовит вас к сражению, бегству или оцепенению.

Вторая область, сравнительно поздняя система действия, также концентрируется на внешних факторах, но на этот раз в качестве награды. В древности такой наградой могла быть хорошая еда. В современной жизни ваш поиск может быть сосредоточен на пище или напитках, но еще на великом множестве других плюшек – гедонистическом тяготении к алкоголю, жажде любви, стремлении к шести кубикам пресса или лучшей работе. В обеих системах ваше внимание целиком и полностью направлено на окружающие обстоятельства и внешний мир, а не внутренние физические ощущения.

На засыпку

Попробуйте сегодня осознавать действие инстинктивных систем регуляции, к которым вы непроизвольно прибегаете. Побуждала ли вас система трансмиссии есть конфеты или постоянно проверять количество лайков на ваших аккаунтах в соцсетях? Включалась ли иногда ваша система обнаружения угроз и заставляла вас подпрыгивать в испуге от звука автомобильного гудка, прилетевшего с улицы, или быстро впадать в гнев?

Система успокоения

Если эти системы существуют в нашем мозге так давно, то возникает закономерный вопрос: есть ли нечто, способное вырвать нас из их власти? Ну конечно! Система успокоения. Она ориентирована на обеспечение нашего выживания в долгосрочной перспективе. В отличие от ответов инстинктивных систем реакции, обусловленные системой успокоения, не являются на 100 % автоматическими – они характеризуются осознанностью и взвешенностью. Система успокоения запускает процессы исцеления, помогает вам искать связи с другими людьми и заботиться о них, побуждает делать необходимые перерывы и идти спать, когда вы устаете. В рамках работы системы стабилизации ваше внимание полностью открыто для всего, что считывают органы чувств, – в том числе и телесных ощущений.

На засыпку

Спросите себя, какую из данных регуляторных систем вы используете, пока читаете эту книгу. Систему обнаружения угроз (боитесь наказания от других или от самого себя)? Систему действия (занимаетесь саморазвитием с помощью чтения)? Или систему успокоения (чувствуете, что заслужили тайм-аут и не должны сейчас работать)? Или все три системы сменяют друг друга? У каждого читателя будет свой ответ. Так, разные люди по-разному реагируют на американские горки: кто-то цепенеет от ужаса (система обнаружения угроз], кто-то на адреналине ощущает прилив энергии (система действия), а кто-то проявляет участие по отношению к испуганному пассажиру, сидящему рядом (система успокоения).

Баланс и ошибка

Светит солнце. Кот Гарри лежит в саду. Он слышит, как мягко шуршат листья на деревьях. Несколько бабочек порхают вокруг него. Жизнь прекрасна. Очевидно, состояние Гарри контролируется системой успокоения. Вот он подпрыгивает, когда раздается лай соседской собаки Мии. Шерсть на его теле встает дыбом, и сейчас он полностью сосредоточен на шоколадном лабрадоре – готов сразиться либо убежать. Теперь Гарри находится под влиянием системы обнаружения угроз. К счастью, хозяин Мии уводит ее. Гарри хорошенько потягивается и начинает мурлыкать (система успокоения). Он ощущает легкий голод. Вдруг его внимание привлекает ничего не подозревающий воробей (система действия). Он пригибается и переступает с лапы на лапу, фокусируясь на птице. Вот Гарри срывается с места и делает прыжок, но упускает свою добычу (уже второй раз за неделю!). Он лениво бредет в дом к миске с кошачьим кормом. Кот с удовлетворением принимается за пищу, а после, потершись головой о ножку стула, ложится вздремнуть (система успокоения). Пока ему снится дюжина пойманных дроздов, Гарри дает себе много времени на восстановление от дневных переживаний.

Кот Гарри – хороший пример действий регуляторных механизмов: он испытывает эпизодический стресс, важный для выживания в краткосрочной перспективе, и неоднократно включает систему успокоения, чтобы расслабиться. Но, как мы увидели, не считая Мии и воробья, у Гарри в этот день было мало триггеров, которые стимулировали бы смену его систем. У нас же, занятых и загруженных до отказа людей, все несколько иначе: наши системы действия и обнаружения угроз зачастую функционируют в режиме повышенной готовности. Система обнаружения угроз является самой мощной: при малейшей опасности она может за долю секунды перехватить контроль над нашим мозгом. И это оправданно: если вы с удовольствием угощаетесь горстью черники, а рядом вдруг возникает огромный медведь, решения собрать еще несколько ягод (система действия) или надеть джемпер перед побегом вряд ли будут благоразумными.

Вместе с тем мы нередко без необходимости реагируем на раздражители с помощью системы обнаружения угроз, и это может причинять вред. Современная жизнь изобилует различными триггерами. Экран компьютера или смартфона, оценка предстоящей работы или даже шум набирающего скорость автомобиля – довольно безобидные стимулы, однако вашей надежной древней системой обнаружения угроз они интерпретируются как опасности, потенциально угрожающие жизни, и в результате вы пребываете в постоянном напряжении. Еще один тип раздражителей – ожидания, навязанные нам западной культурой и обществом, и неуверенность по поводу своей способности соответствовать им. Ваш первобытный мозг считает этот недостаток контроля смертельно опасными «джунглями» и инстинктивно возвращается к знакомому набору