ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

которые до начала поведенческой терапии неизменно приводили вас к компульсивному поведению. После соответствующей подготовки за счет применения первых трех шагов вы со временем научитесь придавать все меньший вес мыслям и побуждениям, связанным с ОКР.

Мы использовали концепцию Беспристрастного наблюдателя, которая была разработана в XVIII веке философом Адамом Смитом, чтобы помочь вам четче понять, чего вы на самом деле достигаете, выполняя четыре шага. Смит описал Беспристрастного наблюдателя как личность внутри нас, осведомленную обо всех наших чувствах, состояниях и сопутствующих им обстоятельствах, которую мы везде берем с собой. Как только мы прилагаем усилия к тому, чтобы посмотреть на себя с точки зрения Беспристрастного наблюдателя, мы оказываемся способны буквально увидеть себя со стороны. Другими словами, мы можем наблюдать за собственными действиями и ощущениями как некто незаинтересованный. Смит описывал это так: «Мы как бы становимся зрителями собственного поведения». Он понимал, что четкое представление о точке зрения Беспристрастного наблюдателя (что, по сути, является осознанием) – это тяжелая работа, особенно в болезненных обстоятельствах, которая требует предельных и изнурительных стараний. Она кажется тесно связанной с напряженными усилиями, которые вы должны приложить к выполнению четырех шагов.

Люди с ОКР должны упорно трудиться, чтобы справиться с биологически обусловленными побуждениями, вторгающимися в их сознание. Вам следует стремиться сохранять в себе ощущение Беспристрастного наблюдателя, внутреннего свидетеля, который дает вам возможность бороться с патологическими побуждениями до тех пор, пока они не начнут исчезать. Вы должны использовать свои знания о том, что симптомы ОКР всего лишь бессмысленные сигналы, ложные сообщения мозга. Это позволит вам перефокусироваться и переключить передачу. Направьте все свои умственные ресурсы на то, чтобы вспомнить: «Это не я – это мое ОКР. Это не я – это просто мой мозг». В краткосрочной перспективе вы не сможете изменить свои мысли, но способны повлиять на поведение. Изменив его, вы обнаружите, что со временем начинают меняться ваши мысли и чувства. Вы как будто перетягиваете канат: кто сильнее – вы или ОКР? Даже когда расстройство одерживает верх и вы поддаетесь компульсии, не забывайте: это всего лишь ОКР. Пообещайте себе в следующий раз приложить к борьбе еще больше сил.

При компульсивном поведении простое последовательное соблюдение правила пятнадцати минут и перефокусировка на другое поведение обычно приводят к тому, что начинается переоценка. Вы осознаете, что на эту мысль или чувство не нужно обращать внимания, ведь это симптом, который вызван ОКР. В результате вы придаете ему куда меньшее значение, обесцениваете его. Постарайтесь подойти к этому процессу максимально активно. Вам помогут два дополнительных шага в переосмыслении: предчувствие и принятие. Благодаря им вы сможете выполнять активную переоценку. Предчувствие означает готовность, знание, что мысль или ощущение возникнут, и не позволит им застать вас врасплох. Принятие, в свою очередь, ведет к тому, чтобы не корить себя за возникновение этих плохих мыслей или чувств. Вы понимаете, что их вызывает и что вам нужно с ними бороться. Каким бы ни было содержание вашей обсессивной мысли, с чем бы она ни была связана – с жестокостью, сексом или чем угодно еще, – вы знаете, что она может появляться сотни раз в день. Необходимо перестать реагировать на нее как на новое или неожиданное. Не позволяйте обсессиям и компульсиям шокировать или расстраивать вас.

Предчувствуя конкретную навязчивую мысль, вы можете распознать ее сразу же, в момент возникновения, и переименовать. Одновременно вы будете активно ее переоценивать. Вы будете готовы к появлению обсессии и будете знать: «Это просто нелепая навязчивая идея. В ней нет смысла. Это ложный сигнал мозга. Не стоит обращать на нее внимания». Помните: прогнать эту мысль вы не можете, но и энергию на нее не должны тратить. Вы можете научиться переключаться на другое поведение. Нет необходимости зацикливаться. Двигайтесь дальше. И тогда наступит момент принятия. Подумайте об автомобильной сигнализации, которая беспокоит и отвлекает вас. Не говорите себе, что, пока она не отключится, вы больше ничем не сможете заниматься. Просто не обращайте на нее внимания и делайте свое дело.

Второй шаг позволил вам узнать, что назойливые и навязчивые мысли связаны с биохимическим дисбалансом в мозге. Принятие, дополнительный шаг переосмысления, поможет вам осознать это более глубоко, возможно даже на духовном уровне. Не сердитесь на себя: нет смысла критиковать свои внутренние мотивы только из-за дисбаланса в мозге. Признав, что навязчивая мысль существует не благодаря вам, а вопреки, вы сможете уменьшить жуткий стресс, который обычно вызывают обсессии и компульсии. Не забывайте: «Это не я – это ОКР. Это не я – это мой мозг». Не ругайте себя, пытаясь избавиться от навязчивой мысли, потому что в краткосрочной перспективе этого не произойдет. И главное, не размышляйте и не фантазируйте о последствиях воплощения этой мысли в жизнь. Вы не будете действовать в соответствии с ней, потому что на самом деле вам этого не хочется. Отбросьте все негативные и унизительные суждения о людях, которым приходит в голову подобное.

В случае навязчивых идей пятнадцатиминутный отрезок можно сократить до одной минуты, даже до пятнадцати секунд. Не нужно зацикливаться, даже если мысль засела у вас в голове. Вы все равно можете продолжать: переключитесь на новую мысль и другое поведение. В этом смысле перефокусировка подобна боевому искусству. Навязчивые мысли и компульсивные порывы очень сильны, но ОКР – невероятно глупый враг. Если вы встанете с ним лицом к лицу и примете на себя всю силу его удара, пытаясь выбросить обсессии и компульсии из головы, ОКР будет раз за разом побеждать вас. Отойдите в сторону, обойдите его и займитесь чем-нибудь другим. Учитесь сохранять самообладание перед лицом сильного противника. И этот урок выходит далеко за рамки преодоления ОКР: когда вы берете на себя ответственность за свои действия, то также начинаете отвечать за свой разум и за свою жизнь.

Приложение. Опросник Гамбургского университета для выявления обсессий и компульсий

[16]

Ответьте на каждый из следующих вопросов – «верно» или «нет».

1. Моете ли вы руки после того, как почувствуете, что слишком приблизились к животному или грязному предмету?

2. Передвигаете ли вы скатерти или ковры, если вам кажется, что они лежат не совсем ровно?

3. Бывают ли дни, когда вы так много думаете о каких-то словах или образах, что не в состоянии заняться чем-то еще?

4. Часто ли вы не можете перестать повторять (хотя бы про себя) уже произнесенную фразу?

5. В течение дня вы несколько раз вспоминаете о деле, которое уже закончили?

6. Обнаруживаете ли вы, что во время определенных действий не можете перестать считать?

7. Пытаетесь ли вы иногда отвлечь себя от мыслей, что ваш партнер делает что-то, что хотел бы от вас скрыть?

8. Есть ли какие-то действия, которые вы не можете завершить, не досчитав до определенного числа?

9. Приходится ли вам иногда сознательно отвлекать себя от мысли о том, чтобы причинить себе вред или покончить с собой?

10. Часто ли вы в течение дня вспоминаете определенное слово, образ или предложение?

11. Проверяете ли вы чистоту сидений в общественных местах, например в автобусе или такси, перед тем как сесть?

12. Повторяете ли вы иногда вслух то, что уже было высказано, хотя и пытаетесь удержаться от этого?

13. Покидая жилище, думаете ли вы постоянно о том, все ли там в порядке?

14. Прежде чем начать одеваться, задумываетесь ли