Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

интервал утром для пробуждения и старайтесь никогда не выходить за эти рамки. Это поможет вам наладить циркадные ритмы.

• Следуйте вечернему ритуалу. Каждый вечер выполняйте одни и те же действия, в одно и то же время, в одном и том же порядке. Например, примите душ, умойтесь, почистите зубы, почитайте, помедитируйте и выключите свет.

• Создайте в своей комнате уютную атмосферу. Лучше всего спать на комфортной кровати, которая стоит в убранной, проветренной комнате.

• Блокируйте любые источники света и звука при помощи светонепроницаемых штор или маски для сна и берушей.

• Пользуйтесь эфирными маслами, например ромашки или лаванды. Перед сном разотрите несколько капель масла между ладонями, закройте ими лицо и вдыхайте аромат – или поставьте в спальне диффузор эфирных масел.

• Применяйте биологически активные добавки, улучшающие сон. К ним относятся, в частности, мелатонин, глицин, валериана, магний, пассифлора и ГАМК.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ И УЛУЧШЕНИЕ СНА

Сейчас доступно множество устройств и приложений, которые помогают отслеживать сон, предоставляя полезную информацию о его продолжительности и качестве. Многим моим пациентам подобные инструменты помогли значительно улучшить жизнь. Гаджеты для отслеживания сна показывают, сколько вы на самом деле спали (а не просто лежали в постели). В некоторых даже предусмотрена функция контроля фаз, благодаря которой можно определить, достаточно ли по времени длится у вас восстановительная стадия глубокого сна. Кроме того, существуют приложения с белым шумом, помогающие улучшить сон. Есть еще бинауральные ритмы (дельта-волны в диапазоне от 1 до 4 Гц) – популярное средство, помогающее быстрее заснуть, улучшить качество сна и проводить больше времени в глубокой фазе. К улучшающим сон устройствам также относятся коврики – аккупунктурные и с инфракрасным подогревом, использование которых помогает расслабиться после напряженного дня. Некоторые гаджеты могут даже диагностировать апноэ сна (однако всем пациентам, страдающим от храпа или других серьезных проблем со сном, я настоятельно рекомендую пройти клиническое исследование сна).

• Не употребляйте вечером алкоголь или кофеин. При любых проблемах со сном попробуйте отказаться от напитков с кофеином после 14:00, а еще лучше – 12:00.

• Отслеживайте показатели вашего сна при помощи смарт-колец и умных часов или фитнес-браслетов. Существуют даже специальные матрасы и наматрасники, помогающие контролировать сон.

Восстановление через осознанность

Практика осознанности поможет вашему мозгу вновь научиться справляться со стрессом. Известный исследователь осознанности Джон Кабат-Зинн дал ей следующее определение: «Это целенаправленное, не выносящее суждений внимание к развертыванию своего опыта в текущий момент»[246]. Вмешательства осознанности фокусируются на воспитании умения наблюдать за действительностью, не пытаясь ее изменить и принимая все, что происходит с вами здесь и сейчас. Эти практики улучшают тонус блуждающего нерва и дают вашему организму сигнал задействовать парасимпатическую нервную систему. Это своего рода система тренировок ума, во время которых вы учитесь лучше сознавать и понимать свои чувства и мысли.

Результаты исследований показывают, что борьба со стрессом, построенная на осознанности, оказывает многообразное положительное влияние на здоровье человека, в том числе укрепляя его иммунную систему и снижая уровень C-реактивного белка, маркера воспаления[247]. Лечение при помощи осознанности по своей эффективности может поспорить с психологическими и психиатрическими методами, в особенности если речь идет о депрессии и болевом синдроме; кроме того, подобный подход может быть полезен для тех, кто хочет бросить курить или избавиться от других зависимостей[248].

Чтобы практиковать осознанность, не нужно специальное обучение. Просто каждое утро ставьте себе задачу быть осознанной на протяжении всего дня. Намерение – это стрела, которую вам нужно выпустить в том направлении, в котором вы хотите двигаться весь этот день. В течение дня старайтесь все время пребывать в настоящем и не давайте мыслям унести вас в прошлое или будущее.

Возможно, вам также захочется практиковать осознанность во время определенных действий вроде чистки зубов, например. В таком случае старайтесь концентрироваться на каждом вашем действии: на открывании крана с водой, на выдавливании пасты из тюбика, на том, что вы чувствуете, когда щеткой проходитесь по той или иной части рта. Вы можете осознанно выгуливать собаку, заниматься спортом и даже обедать. Просто отвлекитесь от дел, сядьте, успокойтесь, отдышитесь и сконцентрируйтесь на вкусе еды. Практикуйте осознанность, когда раскладываете постиранное белье, стоите в очереди или в пробке – в любой момент, когда на вас давит рутина и скука. Постарайтесь избавиться от чувства скуки и развить заинтересованность в том, что происходит вокруг. Не надо заниматься этим постоянно. Просто иногда делайте паузу и наслаждайтесь присутствием в своей жизни здесь и сейчас. В этом вся суть осознанности. В ней нет ничего сложного.

Выходя на улицу – вне зависимости от того, куда и зачем я иду, – я всегда стараюсь оглядеться, посмотреть на деревья, насладиться многообразием оттенков этого мира, почувствовать дуновение ветра и тепло солнца на моей коже. Благодаря осознанности я стала более вовлечена в собственную жизнь. Эта практика помогает людям лучше понимать свои мысли, эмоции, ощущения, реакции и триггеры. Она позволит вам создать пространство, в котором у вас есть право выбора реакции на происходящее, а это дорогого стоит. Ведь вам не нужно реагировать на все. Вам не нужно быть веселой каждое мгновение вашей жизни. Вам не нужно постоянно достигать чего-то, чтобы чувствовать удовлетворение от жизни. Если честно, как раз вот это все и делает людей несчастными. Если вы научитесь жить в моменте, вне зависимости от своих ощущений, то окажетесь более стойкой перед лицом любых чувств, мыслей и впечатлений – в том числе и негативных, – и они потеряют власть над вами.

Медитация: самое лучшее средство восстановления

Если вы хотите стать настоящим специалистом в области восстановления после стресса, ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация – это набор различных техник, которые учат ваш мозг контролировать внимание, восприятие и эмоции, а также возвращают ваше тело в состояние гомеостаза посредством нормализации пульса, дыхания, артериального давления и других базовых функций организма[249]. Медитация помогает обрести ощущение умиротворения, внутреннего баланса, ясности и чувственной осознанности, которые благоприятно влияют на процесс восстановления. Целью медитации является достижение невозмутимости – состояния, которое нельзя описать словами «хорошо» или «плохо», которое подразумевает отсутствие какой-либо реакции и просто пребывание в настоящем. Медитация приносит пользу каждому по-своему. Лично мне она помогает улучшить внимательность и облегчить концентрацию на работе. Медитация стала моим лучшим оружием в борьбе со стрессом.

Существует множество разновидностей медитации. Лично мне больше всего нравится медитация любящей доброты, которая фокусируется на развитии сострадания к себе и окружающим.