Karmacoach - Алексей Петрович Ситников

в теле энергии с помощью естественного свободного дыхания.

2. Непосредственное воздействие на хронические мышечные зажимы (массаж и т. д.).

3. Работа с психологом, включающая открытое рассмотрение сопротивлений и эмоциональных ограничений, которые при этом выявляются.

ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ

МЕТОД ФЕЛЬДЕНКРАЙЗА (сознавание через движение). Телесная практика, система развития человеческого потенциала, основанная на самосознании и понимании себя в процессе работы над движением тела.

ДВИЖЕНИЕ. Основа самоосознания, наиболее эффективное средство достижения кардинальных изменений в человеческой жизни.

ПАМЯТЬ ТЕЛА. Подобно разуму, человеческое тело может сохранять переживания: пережитые психотравмы остаются «зашитыми» в теле.

ПРИ КАКИХ ЗАПРОСАХ ТЕХНИКА НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА

• Избавление от негативного образа себя.

• Преодоление жизненных психотравм.

• Осознание сдерживаемых эмоций и напряжения в теле.

• Снятие стресса и мышечных зажимов.

• Снятие тревожности.

• Преодоление недостаточного контакта с собой и своими чувствами.

Вам также следует обратить внимание на эту технику, если вы:

• предпочитаете подходить ко всему с точки зрения логики;

• с трудом выражаете свои проблемы словами;

• имеете тенденцию выражать свои психологические проблемы физически, через жалобы и боли неясной этиологии.

ПОДГОТОВКА К ВЬПОЛНЕНИЮ ТЕХНИКИ [282]

Место упражнения

Найдите свободный участок пола, на котором вы смогли бы удобно расположиться как сидя, так и лежа, например, вытянувшись и раскинув руки и ноги в стороны. Положите на пол ковер или мат. Если поначалу вам трудно лежать на полу, возьмите толстое одеяло или переместитесь на кровать.

Одежда

Чем меньше на вас одежды, тем лучше. В любом случае одежда должна быть удобной и не стеснять движений и дыхания; не должно быть пуговиц или толстых завязок на спине.

Как выполнять

Если вы выполняете упражнения в одиночестве и вам нужно читать инструкции, лучше всего разделить урок на маленькие части. Прочитайте параграф инструкции и, поняв, что нужно делать, начинайте; проделав движение, как указано, прочитайте следующий параграф и выполняйте его, и т. д.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «ДЫХАНИЕ И ЭМОЦИИ»

Прежде чем приступать к выполнению техники, научитесь выполнять колебательные движения по Фельденкрайзу, описанные ниже. Текст техники приведен по книге «Телесная терапия» [283].

Шаг 1

Сядьте, постарайтесь сохранять чувство покоя и умиротворенности. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Насколько продолжителен и глубок ваш вдох? Как выполняется выдох? Обратите внимание на то, как движется живот. Расслабьте его и продолжайте дышать свободно.

Шаг 2

Сосредоточьте внимание на свободном дыхании. Представьте или придумайте ситуацию, в которой вы испытали стресс или с кем-то поругались. Мысленно ответьте на вопросы:

• Где происходит действие?

• В какой позе находится ваше тело?

• Что и кто вас окружает?

• Что связывает вас с окружающими людьми?

• О чем говорят участники сцены?

• Какие шумы до вас доносятся?

• Что ощущает в этой ситуации ваше тело?

• Какие эмоции вас охватывают?

• Как вы дышите в этой ситуации?

Шаг 3

Мысленно вернитесь в настоящее и наблюдайте за тем, как изменилось ваше дыхание. Скорее всего, вы заметите разницу. Что изменилось в вашем дыхании? Какие части тела участвуют в дыхании, а какие больше не принимают участия в дыхательном процессе?

Ваше дыхание глубокое или поверхностное? Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

Шаг 4

Выполните колебательные движения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота? Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего?

Шаг 5

Вернитесь еще раз в воссозданную или придуманную вами ситуацию. На этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения, заложенные в этой ситуации, и наиболее характерные ее отличия. Даже просто осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Поняв, какие именно ситуации выводят из себя именно вас, вы сможете работать с ними.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Упражнение «Освобождение дыхания» (колебательные движения)

Данное упражнение может выполняться самостоятельно. Оно позволит вам овладеть колебательными движениями. Текст техники приведен по книге «Телесная терапия» [284].

Шаг 1

Лягте на спину и сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?

Шаг 2

Очень медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса к вдоху. Осознайте, насколько энергичен этот вдох и насколько обширно распространяются дыхательные движения. Что участвует в дыхании в этом случае? Где вдох начинается теперь? Насколько он продолжителен?

Шаг 3

Выполните форсирование дыхания еще 2–3 раза и наблюдайте рефлекторный вдох. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Лежите спокойно и наблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.

Шаг 4

Положите правую руку на живот чуть ниже пупка, a левую – на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. Не приподнимайте спину – лежите так, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу. Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, его боковые и переднюю части. Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (При появлении дискомфортных ощущений прекратите выполнять эту часть упражнения.) Вам удалось заполнить весь живот воздухом? Что происходило в это время с грудной клеткой? Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Отдохните.

Шаг 5

Вдыхайте так, чтобы грудная клетка плавно наполнялась воздухом. При этом левая рука должна подниматься, а живот – несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой. Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

Шаг 6

Наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот. Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку слегка опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Шаг 7

Вдохните, а затем задержите воздух. Задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться осуществления 6–8 колебаний с задержанным дыханием.

Шаг 8

Выдохните и задержите дыхание. Выполните колебательные движения живота и грудной клетки. Заметили ли вы отличия в характере вдоха? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

Шаг 9

Выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Выполните на вдохе 6–8 колебаний.

Шаг 10

Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного движения и хорошо выраженного колебательного движения.

Шаг 11

Отдохните и отметьте все изменения. Каково положение вашего тела? Что лежит теперь по-другому, более расслабленно, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании? Медленно поднимитесь и постепенно возвращайтесь в повседневную реальность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие.

Упражнение «Ощущение собственного тела»

Это упражнение можно выполнить перед основной техникой для расслабления, в качестве подготовки. Текст