Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

и мощь митохондрий; Дэйву Эспри за то, что он служит таким невероятным источником вдохновения. Также я хотела бы теплыми словами поблагодарить всех врачей и преподавателей, которые были моими друзьями и наставниками на протяжении всего моего пути. К ним относятся: доктор Сью Картер, доктор Стивен Порджес, доктор Бен Каплан Сингер, доктор Стефани Коулман, доктор Стефани Дэниел, доктор Джейсон Кэмм, доктор Эдвард Рич, доктор Макбул Али, доктор Терри Брейди, Сью Голдштайн, доктор Ирвин Голдштайн, доктор Барри Комисарук, доктор Элли Федучча, доктор Брайан Эрп, доктор Хелен Фишер, доктор Саида Десилетс и доктор Адам Газзали.

Что такое элиминационная диета

Я рекомендую элиминационную диету каждому своему пациенту. Ее суть заключается в исключении из рациона потенциально аллергенных, переработанных продуктов и полуфабрикатов. Когда вы питаетесь вызывающей воспаление пищей, ваш организм начинает слишком остро реагировать на все. Очистив свой рацион от сомнительных продуктов, вы способствуете успокоению реакций организма, что позволит вам лучше разобраться в том, какие продукты на самом деле вызывают у вашего организма негативный отклик, а какие нормально усваиваются. Затем вы можете постепенно вернуть в рацион продукты, которые вам нравятся, чтобы увидеть, как на них отреагирует ваше тело. Эта практика научит вас на интуитивном уровне понимать, какая еда вам помогает, а какая – нет. Потом любое необходимое ограничение питания будет восприниматься не как нечто, требующее волевого усилия, а как то, что улучшает самочувствие.

Суть элиминационной диеты заключается в том, что вы должны есть самые простые гипоаллергенные продукты на протяжении как минимум четырех недель, а затем начать постепенно вводить в рацион по одной группе привычных продуктов и следить за реакцией организма на изменения (если вы страдаете от аутоиммунных заболеваний, можете оставаться на простой диете, сколько пожелаете, но большинству людей наверняка захочется вернуть определенные виды любимых продуктов). Это значит, что вам придется отказаться от самых распространенных аллергенов:

• глютена;

• зерновых;

• бобовых;

• кукурузы;

• сои;

• молочных продуктов;

• подсластителей, в том числе и искусственных сахарозаменителей;

• возбуждающих воспаление масел: кукурузного, соевого, подсолнечного, сафлорового, хлопкового, виноградного, арахисового и масла канолы;

• алкоголя (это может быть сложно, но попробовать стоит. Если решите не отказываться от алкоголя, то пейте хотя бы напитки, не содержащие глютен, и только одну или максимум две рюмки в неделю. Глютен не содержат ром, текила, картофельная водка, большинство видов вин и сидра. Исключите пиво);

• кофе и содержащих кофеин напитков (это тоже довольно сложно, но перетерпите пару неприятных дней – и ваша жизнь без кофеина станет гораздо лучше);

• пищевых добавок (каррагинана, различных видов камеди, искусственных усилителей вкуса и красителей);

• прочих продуктов, о чувствительности к которым вам уже известно (это могут быть орехи, семена, определенные виды рыбы, яйца и др.).

Ешьте только свежее мясо животных, выращенных на травяном откорме и свободном выпасе, дичь, птицу и морепродукты; свежие овощи и фрукты; замоченные орехи и пророщенные семена (если вы их нормально переносите); животные жиры наподобие смальца и гхи; плодовые (фруктовые) масла, например оливковое, кокосовое и масло авокадо; свежие яйца от кур свободного выгула (если у вас нет на них аллергии); натуральные подсластители вроде меда и кленового сиропа (в крайне малых количествах); разнообразные травы и пряности.

После периода отказа вы можете начать понемногу возвращать еду из своего стандартного рациона питания. Делайте это постепенно и осторожно, прислушиваясь к реакциям вашего организма, и вводите отдельные продукты, а не сразу целые блюда вроде пиццы или сэндвичей, иначе вам будет сложно понять, что конкретно вызывает у вас неприятности. Обращайте пристальное внимание на любые симптомы, появляющиеся у вас после возвращения определенных продуктов. Для этого лучше начать вести дневник, где вы будете писать, какие продукты вы начали вновь употреблять и какие симптомы у вас после этого появились (такие вещи легко забываются – лучше их записывать). Например, после 4–6 недель воздержания от молочной продукции вы можете вновь попробовать молоко или сыр, а потом на три дня снова перестать их есть. Если вы почувствуете возвращение симптомов, это говорит о том, что у вас непереносимость молочной продукции. Если же ничего не произойдет, значит, вы можете спокойно есть молочные продукты – по крайней мере в небольших количествах.

Элиминационная диета поможет вам заложить основу правильного питания. Имея такой крепкий фундамент, вы сможете легко продолжить вносить изменения в ваш рацион, корректируя уровень сахара в крови, гибкость метаболизма и здоровье микробиома.

Если вы хотите узнать больше о моих рекомендациях по элиминационной диете, о расширенных списках продуктов, размерах порций, кулинарных приемах, открыть для себя новые простые рецепты смузи, салатов, перекусов, а также узнать, как готовится мой любимый холодный зеленый суп, – добро пожаловать на мой сайт. Вы также можете попробовать упрощенную элиминационную диету вроде Whole30 или аутоиммунной палеодиеты (описана в книге «Протокол Уолс»).

Источники

Вы можете продолжить изучение здоровья, митохондрий и биохакинга при помощи множества других источников. В книге вы встречали упоминание некоторых из них, но на самом деле их гораздо больше: пространство для изучения вашего здоровья, организма и ума просто огромно. Здесь я хочу предложить вам для ознакомления еще несколько своих любимых книг:

• «8 шагов к здоровой спине» (8 Steps to a Pain-Free Life) Эстер Гоклей (Эксмо, 2012);

• «Большой скачок» (The Big Leap) Гая Хендрикса (на русском не издавалась);

• «Как хочет женщина: мастер-класс по науке секса» (Come As You Are. The Surprising New Science that Will Transform Your Sex Life) Эмили Нагоски (МИФ, 2020);

• «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» (The Complete Guide to Fasting. Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day) доктора Джейсона Фанга (Бомбора, 2023);

• «Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы» (Complex PTSD: From Surviving to Thriving) Пита Уокера (Диалектика, 2021);

• «Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита: дело в митохондриях, а не в ипохондрии» (Diagnosis and Treatment of Chronic Fatigue Syndrome and Myalgic Encephalitis: It's Mitochondria, Not Hypochondria) доктора Сары Майхилл (на русском не издавалась);

• «Мама устала. Как перестать "все успевать" и сделать самое главное» (Do Less: A Revolutionary Approach to Time and Energy Management for Ambitious Women) Кейт Нортроп (Эксмо, 2020);

• «Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день» (Good Morning, I Love You. Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for