Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

прогулок в парке, опасаясь встретить там собак, а выйдя из дома, она всегда была начеку. Завидев на улице собаку, Саманта переходила на другую сторону. Она осознала, что рядом с собаками чувствует напряжение и покрывается испариной. Недавно она ужинала в уличном кафе, но когда к соседнему столику подошел песик, она переместилась внутрь. Друзья твердят Саманте, что ей надо научиться быть поувереннее, но она отвечает, что собаки вызывают у нее очень неприятные чувства и поэтому ей имеет смысл держаться от них подальше.

В этих примерах Джейку и Саманте приходится иметь дело со всеми элементами страха, перечисленными в начале главы: мыслями, чувствами, физиологической реакцией, изменением выражения лица и поведенческими порывами. Это реакция рептильного мозга, направленная на защиту от опасности, которую представляют собой лифты и собаки. Проблема Джейка и Саманты заключается в том, что они реагируют на лифты и собак, словно те являются непосредственной и реальной угрозой для их выживания. Рациональным мозгом Джейк и Саманта понимают, что лифты и собаки, хотя порой и опасны, все-таки не настолько страшны, как представляется. Другими словами, Джейк и Саманта катастрофизируют угрозу. В результате они избегают вещей, которых избегать необязательно.

Именно в таких случаях реакция на страх становится неконструктивной и вместо того, чтобы защищать Джейка и Саманту, портит им жизнь. В подобных ситуациях люди часто сталкиваются с диагнозом «тревожное расстройство». Любое тревожное расстройство можно объяснить следующим образом: в ответ на преувеличенную угрозу человек слишком часто пользуется бегством и избеганием, в результате чего проблема оказывает негативное влияние на его жизнь. Переживания Джейка и Саманты ничем не отличаются от переживаний других людей: проблемой является их реакция на эмоцию страха.

Поддержание чувства страха

Что мешает Джейку осознать, что лифты – по большей части безопасный и быстрый способ передвижения? Что мешает Саманте понять, что собаки, хотя временами и создают много шума и потенциально способны причинить вред, в большинстве своем дружелюбные и безобидные создания?

Здесь играют роль два важных фактора. Во-первых, рептильный мозг действует инстинктивно и иррационально: он не способен на логическое обдумывание – ему подвластны только чувства и переживания. Во-вторых, значимо то, что бегством и избеганием наши герои пользуются слишком часто. Сложив эти два фактора вместе, мы увидим, что Джейк никогда не убедится в том, что лифты в большинстве своем безопасны, потому что он их избегает: его рептильному мозгу не выпадает случая пережить опыт безопасной поездки на лифте. Рептильный мозг Саманты никогда не узнает, что большинство собак безобидны, ведь он никогда не сталкивается с безобидными собаками, так как Саманта их избегает и пускается наутек, оказавшись с ними рядом.

Страх, который обычно приносит нам пользу, защищая, может создать порочный круг, состоящий из катастрофизации угрозы, избегания и бегства от опасности, в результате чего мы никогда так и не осознаем, что опасность преувеличена. Вот о чем предупреждает нас ловушка страха.

Со временем, если не уделить этому должного внимания, хождение по кругу в ловушке страха может очень сильно сказываться на жизни людей. Страх и привычка избегать начнут укрепляться и в итоге приводить к значительным проблемам. У большинства людей, застрявших в ловушке страха, наблюдается постепенное ухудшение состояния: избегание и бегство происходят все чаще, угроза преувеличивается все сильнее, а интенсивность и частота приступов страха становятся все выше.

Ловушка страха Джейка включает в себя переоцененную угрозу: «В лифте небезопасно» или даже «Если я зайду в лифт, я умру», а также избегание лифтов. По всей видимости, со временем переоцененная угроза видоизменилась и теперь звучит так: «В тесных пространствах небезопасно» или даже «Я в опасности» и сопровождается избеганием тесных и незнакомых пространств.

Ловушка страха Саманты включает в себя переоцененную угрозу: «На меня набросится собака» или «Рядом с собаками мне небезопасно», а также избегание тех мест, где может оказаться собака. Она провела так много времени, избегая собак и скрываясь от них, что ее рептильный мозг (который активизируется, когда Саманта чувствует угрозу) так никогда и не узнал, что собаки – дружелюбные, безобидные существа.

Вот еще один пример.

Али всю жизнь отдавал много сил работе и брал на себя максимум ответственности. Когда ему перевалило за 50, у Али случился сердечный приступ. Ему установили кардиостимулятор, и он изменил рацион, чтобы значительно сократить риск повторного приступа. Однако, испытывая страх перед новым инфарктом, Али так и не вернулся к работе и в течение пяти месяцев никуда не выходил. Он часто проверял пульс и даже перестал заниматься домашними делами, опасаясь, что это приведет к сердечному приступу.

Мы видим, что эмоциональные проблемы оказывают гораздо более сильное влияние на жизнь Али – он почти не в состоянии жить нормальной жизнью. Причиной такого состояния послужило значительное жизненное событие и вероятность повторного инфаркта. Однако важно, что страх и реакция Али, насколько мы их понимаем, ничем не отличаются от страха людей из предыдущих примеров и не зависят от степени тяжести ситуации и ее влияния на жизнь. Али переоценивает угрозу нового сердечного приступа и слишком часто демонстрирует избегание, отказываясь практически от любой активности. Такое избегание не позволяет его рептильному мозгу осознать, что можно уделять внимание множеству аспектов повседневной жизни, не провоцируя при этом очередной инфаркт.

Скрытые формы избегания и охранительное поведение

Иногда даже без очевидного избегания можно наблюдать, как проблема нарастает и никуда не девается. Обычно это происходит из-за скрытых форм избегания или охранительного поведения.

Пример Саманты подчеркивает роль охранительного поведения.

Саманта попыталась преодолеть свой страх перед собаками. Она начала с посещения мест, которых раньше избегала, например парков и пляжей. Хотя на первых порах казалось, что ситуация стала улучшаться, прогресс Саманты затормозился, и ей никак не удавалось добиться улучшений. Она рассказала, что каждый раз, отправляясь в парк, надевала сапоги, чтобы защитить себя от возможных укусов собак. Она также внимательно рассматривала владельцев собак, чтобы убедиться, что те выглядят дружелюбно. После наводящих вопросов Саманта призналась, что, гуляя, старалась казаться увереннее, поскольку где-то слышала, что с собаками нужно вести себя твердо. Она полагала, что все эти уловки не имели большого значения, и тем не менее использовала их, потому что так ее страх немного уменьшался.

Саманта старается сократить частоту случаев избегания и бегства, осознанно включаясь в ситуации, где можно встретиться с собакой. Однако при этом она совершает множество других действий, по сути являющихся скрытыми формами избегания. Их называют «охранительное поведение», потому что они позволяют ей чувствовать себя безопаснее, но при этом не дают ее рептильному мозгу шанса увидеть, что произойдет, начни она вести себя как обычно, не прибегая ни к каким уловкам. Важную роль здесь снова играет нелогичная природа рептильного мозга. Рациональный мозг Саманты может не придавать большого значения ношению сапог во время прогулки, однако ее рептильный мозг в своей нерациональности приходит к выводу: «Хорошо, что я надела сапоги, иначе бы тот пес на меня набросился» или «Я рада, что держалась уверенно, не то бы на меня напала какая-нибудь собака». И хотя рациональный мозг Саманты понимает, что эти заключения нелогичны, ее рептильный мозг все еще избегает ситуаций, способных прояснить, что будет, если она перестанет так себя вести. Это показано на схеме ловушки страха Саманты.

Охранительное поведение – реакция на угрозу, снижающая уровень страха и мешающая рептильному мозгу понять, что он преувеличивает угрозу.

А вот как обстояли дела у Джейка…

Джейк должен был начать работу в офисе, расположенном на верхних этажах высотного здания. Он поговорил со знакомыми, поискал в интернете информацию о том, как преодолеть свои страхи, и начал