Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Мюнхенский сомнолог и хронобиолог Тиль Реннеберг называет это сформированное обществом расхождение между внутренними и внешними часами «социальным джетлагом». Он рисует мрачную картину последствий этого явления для работоспособности, самочувствия, здоровья: кто живет поперек своих часов, склонен к нездоровому поведению и дурному настроению, скорее потянется за сигаретой, пьет гораздо больше кофе, чем следовало бы. Недавние исследования показывают, что социальный джетлаг повышает риск диабета и болезней, связанных с нарушениями работы сердца, кровообращения и обмена веществ. Кроме того, он может способствовать развитию деменции. Как «социальный джетлаг» влияет на школу, работу и уличное движение, мы позже рассмотрим подробнее.

Хронотип, возраст и пол

С возрастом наш хронотип меняется. Все младенцы и маленькие дети – стопроцентные жаворонки, к несчастью большинства родителей, которые с удовольствием поспали бы утром подольше. Я очень хорошо помню, как, когда нашему сыну было один или два года, я проводил раннее утро воскресенья, полуиграя, полудремля на полу в детской, а сын все время тормошил меня: «Ну папа, не спи! Давай еще играть!» А когда он вошел в подростковый возраст, то мы считали большой удачей, если он выбирался хотя бы к обеденному столу. На этой стадии развития мы преимущественно превращаемся в сов. Вне зависимости от того, к какому хронотипу мы принадлежим, мы встаем позже, чем обычно, и с большим трудом вылезаем из постели. Это продолжается примерно до 25-го года жизни. А в 20 лет, как установил хронобиолог из Мюнхена Тиль Реннеберг, среднестатистический молодой человек предпочел бы ложиться и вставать так, чтобы середина сна приходилась на 5.30 утра. Юношам в таком возрасте требуется примерно 8 часов сна, и это означает, что по своим внутренним часам им нужно находиться в постели между 1.30 и 9.30 утра. Женщины этого же возраста – пташки чуть более ранние, у них середина сна приходится на 4.45.

Как меняется хронотип мужчины и женщины в течение жизни

На своих выступлениях я иногда не могу удержаться от того, чтобы некоторым намеком не указать моим слушателям на одно обстоятельство, отраженное на схеме ниже: если мужчины и женщины в возрасте от 25 до 35 лет хотят вместе ложиться в кровать по вечерам, а по утрам вместе вставать и завтракать, то лучше всего это получится, когда женщина на 10 лет моложе мужчины. Правда, после сорока лет для совместного валяния в кровати лучше, если мужчина и женщина ровесники. А значит, известный футболист Лотар Маттеус все делал неправильно: его хронотип был слишком ранним для всех его гораздо более юных подружек и жен – и время, которое они предпочитали проводить в постели, едва пересекалось. С хронобиологической точки зрения это были очень неудачные отношения.

Тест: вы сова или жаворонок?

С помощью следующих утверждений вы сами легко определите свой хронотип. Прочитайте вопросы из столбцов а) и б) и отметьте те описания, под которые вы больше всего подходите. Подсчитайте, сколько крестиков вы поставили в каждом столбце. Если их число примерно одинаково в обоих столбцах, то вы относитесь скорее к промежуточному типу.

а)

□ По утрам я легко встаю

□ По утрам у меня хорошее настроение

□ Утром я завтракаю не торопясь

□ Я часто прихожу на работу одним из первых

□ Утром мне легко даются занятия спортом

□ Я предпочитаю ложиться раньше 23.00

□ Мое любимое время дня – с утра до обеда

□ Вечером я уже не очень на что-то способен

□ В будние вечера я редко отлучаюсь из дома

б)

□ По утрам я встаю с трудом

□ Лучше всего у меня настроение по вечерам

□ Из-за нехватки времени я часто завтракаю наспех или вовсе не завтракаю

□ Мое любимое время дня – с обеда и до позднего вечера

□ Вечером я могу испытать еще один прилив сил

□ Если бы я мог себе это позволить, то ложился бы не раньше полуночи

□ В будние вечера я предпочитаю не сидеть дома

□ Я предпочитаю заниматься спортом по вечерам

□ Я часто ложусь спать слишком поздно

Вы конечно же давно поняли: у кого больше крестиков в столбце а), тот жаворонок, а у кого в б) – сова.

Советы жаворонкам: если вы причисляете себя к жаворонкам, то пик вашей работоспособности приходится на утро и начало дня. Самые важные дела лучше делать в этот промежуток времени. Ранним вечером вы, вероятно, чувствуете, как силы заканчиваются, а настроение ухудшается. Постарайтесь провести это время, не напрягаясь.

Советы совам: вам не стоит слишком загонять себя по утрам. Начинайте ваш день не спеша. Если вы примете контрастный душ и подвигаетесь на свежем воздухе, то, возможно, вам будет легче шагнуть в новый день. Примерно с четырнадцати часов и до позднего вечера – пик активности у сов. Самые важные дела лучше всего выполнять в это время.

Советы промежуточному/смешанному типу: у таких людей особых проблем не возникает, как правило, ни утром, ни вечером. Им живется чуть проще остальных, и они неплохо справляются с трудностями будней вне зависимости от того, в какое время дня с ними сталкиваются. Но и им неприятно рано вставать, и они тоже могут страдать от недосыпа.

Я уже довольно долго разжигаю ваше любопытство и надеюсь, что вы еще не уснули. На своем пути к ответу на вопрос: «Во сколько же мне ложиться спать?» мы уже собрали всю необходимую информацию. Есть пять важных пунктов, которые надо принять во внимание.

Первое, о чем необходимо помнить: потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Обобщенные утверждения о том, сколько нужно спать, не верны. Ребенку, организм которого развивается, нужно значительно больше сна, чем взрослому.

Во-вторых, мы узнали, что по разумным причинам человек – дневное животное. В ночное время человеческие органы чувств проигрывают органам чувств охотящихся на него хищников. Поэтому в рамках эволюции было предложено не вступать по ночам в контакт с окружающим миром, а вместо этого в темноте заниматься починкой организма в активном состоянии сна. То есть второй пункт заключается в том, что по ночам мы хотим спать. Вы справедливо скажете, что это очевидно и что вы знали это и раньше, но теперь мы можем осознать последствия жизни в нашем круглосуточно неспящем обществе.