Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Желтый свет, как от свечки, или даже красный, напротив, практически не влияют на наш внутренний хронометр. Это наблюдение наглядно иллюстрируется экспериментом одного моего швейцарского коллеги. Участники опыта должны были перед сном два часа читать книгу. Одна группа – на электронных читалках со светодиодной подсветкой, другая – бумажные книги при обыкновенном освещении. Вы знаете уже достаточно, чтобы предугадать результаты эксперимента: у тех участников, которые читали с экрана, вырабатывалось меньше мелатонина, и они засыпали несколько дольше. Впрочем, разница была не больше нескольких минут. Так что не стоит впадать в панику и выкручивать все энергосберегающие лампочки и за километр обходить светодиодные экраны. Все зависит от дозы. Но если вы хотите проснуться отдохнувшим, то и теплый свет лампочки накаливания, и романтические свечи могут оказаться полезными.

Человек – сложный часовой механизм

Как мы уже выяснили, СХЯ играет роль главных внутренних часов человека. Но эксперименты в бункерах показали, что эти часы – далеко не единственные. У каждого органа нашего организма – например, у печени или почки – есть свои собственные. Они контролируют выработку инсулина в поджелудочной железе, а в жировой ткани регулируют расщепление и запасание жира. Даже одна-единственная клетка способна сама по себе менять свою активность в зависимости от времени. Все эти часы идут очень по-разному относительно времени суток, но все они отлажены под главные часы и вместе образуют стройное многоголосие. За открытие собственного часового механизма у клеток в 2017 году была даже выдана Нобелевская премия по медицине[2].

Но главные часы не идут раз и навсегда заведенным порядком, вне зависимости от того, что происходит снаружи. Они обучаемы, способны подстраиваться и блистательно приспосабливают нас к меняющимся соотношениям дня и ночи. Этим объясняется, почему зимой, когда темно большую часть суток, мы слегка дольше спим. Наши главные часы справляются даже с трансконтинентальными перелетами, совершенно перестраиваясь через какое-то время. Не так быстро, как настоящие, но примерно со скоростью час в день. Часто часам отдельных органов нужно больше времени, чем центральным, чтобы перестроиться.

Часовые механизмы периферийных органов изначально настроены по центральным, но иногда они могут рассинхронизироваться с нашим режимом сна, и тогда весь наш внутренний оркестр сбивается с такта. В ходе одного эксперимента, проводившегося в Швейцарии над мышами, ученым удалось полностью разорвать связь между циклом сна и бодрствования и чувством голода. Одни часы у мышей, которых кормили по ночам, настраивались по солнцу, другие по времени кормежки. Есть предположение, что именно такой разброд в ходе внутреннего времени и есть причина, по которой у людей, работающих в три смены или регулярно выходящих в ночную смену, чаще возникают проблемы с кровообращением, диабет второго типа и даже рак. Если часы начинают тикать вразнобой, например, если кто-нибудь обычно ест по ночам, когда организм находится в фазе отдыха, то жира в тканях откладывается больше. Этим же можно объяснить повышенный риск ожирения среди тех, кто работает посменно.

Для того чтобы наш часовой оркестр звучал чисто, важно, чтобы человек не превращал ночь в день и ложился и вставал в одно и то же время. Недаром пословица говорит: «Рано ложиться и рано вставать – горя и хвори не будете знать». Только тогда часам, как музыкантам в оркестре, ничто не помешает показать все, на что они способны, и добиться чудесного унисона биоритмов человека. Но стоит кому-то из оркестрантов сбиться с такта, как вся музыка разваливается, и наш оркестр может сфальшивить, а мы – заболеть.

Каюсь, я испытываю ваше терпение. Но, как вы сами видите, положение вещей вовсе не такое очевидное, как кажется, когда задаешь простой вопрос: «Во сколько мне ложиться спать?» Приходится принимать во внимание очень многое. Но мы уже приближаемся к ответу гигантскими шагами, честное слово! Нам осталось познакомиться лишь с несколькими научными фактами.

В сомнологии в зависимости от времени сна обычно выделяют три основных типа людей: ранний, промежуточный и поздний. Эти хронотипы скорее всего известны вам под птичьими псевдонимами «жаворонки» и «совы». Жаворонки – это те, кто любит жизнь по утрам, а совы – те, кто начинает ее любить ближе к вечеру. У них разные суточные ритмы сна: жаворонки устают в начале вечера и рано ложатся спать, но зато утром с первыми петухами они уже на ногах. Часто, только встав, они уже свежи как огурчики. Совы же, наоборот, вечером еще раз просыпаются и часто добираются до кровати очень и очень поздно. Утром они долго раскачиваются, и когда жаворонка уже подкидывает вон из кровати, совы чувствуют себя разбуженными посреди ночи, да для них это часто так и есть на самом деле.

Еще одна пословица гласит: «Ранние пташки росу пьют, а поздние – слезы льют». Это, конечно, верно, но не в таком смысле, как здесь предполагается. Плачут поздние пташки только тогда, когда им приходится выпархивать из дома рано утром.

Совы никогда не появятся на работе в 6 утра бодрыми и с огнем во взоре. Такая рабочая модель лишает их жизнь надлежащего качества и делает ее безрадостной, а также, возможно, наносит вред их здоровью. Для них слова «утренние сумерки» имеют еще одно значение. Совы очень долго находятся в том состоянии, которые мы называем «поднять подняли, а разбудить забыли», по утрам у них нет аппетита и только к обеду они приходят в норму. Сов очень любят обвинять в лени, ведь «рано встав, больше заработаешь», но по вечерам, когда жаворонки уже мало на что способны, совы могут свернуть горы. Эволюционные биологи предполагают, что в доисторические времена совы могли отвечать за ночную стражу, а жаворонки – за утреннюю охоту, и эта разница режимов закрепилась на генетическом уровне. (Если вы хотите узнать, как совы и жаворонки распределены в нашем обществе, то можете пролистать до соответствующей иллюстрации в главе 10.)

Хотя наши внутренние часы и способны до некоторой степени перестраиваться, но все равно невозможно превратить жаворонка в полуночника, а сову в раннюю пташку. Это определяется еще в утробе матери, раз и навсегда закодировано в наших генах. А если точнее, то, судя по всему, в гене PER2 – на данный момент он считается одним из метрономов наших внутренних часов.

Ярко выраженные ранние и поздние типы встречаются не так часто. Большинство людей – около 80 % – представляют собой промежуточный тип. Но и для них работа и занятия в школе начинаются в нашем обществе слишком рано. Время отхода ко сну, согласно их внутренним часам, варьируется от 22.30 до часу ночи, а время подъема от 7.30 до 9.00 соответственно.

Все выглядит так, будто состоящее из жаворонков меньшинство загоняет подогнанным под себя рабочим и учебным днем в состояние хронического недосыпа большинство, губя их здоровье, да еще и наставительно грозит им пальцем.