Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Хороший вопрос. Моя бабушка во что бы то ни стало хотела засунуть меня в кровать до полуночи – якобы в это время самый лучший сон. Другие советовали жить по курятнику: «Вечером с курами ложиться, утром с ними же вставать, вот что полезно для здоровья!» Бенджамин Франклин даже высказался так: „Рано ложиться и рано вставать – вот что делает человека здоровым, богатым и умным».

На самом же деле перед постелью не все равны.

Чтобы предвосхитить ваши предположения, сразу скажу: все это сложнее, чем кажется. Мне придется сначала сделать из вас почти совсем настоящих «экспертов» в области сна, прежде чем мы попробуем ответить на этот вопрос. Давайте на следующих страницах заглянем внутрь человеческого тела и мозга. После вы сможете сами определить наиболее удачные для вас время отхода ко сну и его продолжительность. И сделаете вы это, кстати говоря, без всяких гаджетов на псевдонаучной основе и без приложений, которые продаюся в интернете на каждом шагу. О них мы потом еще поговорим.

Для того чтобы разрешить наш вопрос, мы должны сперва разобраться с общей схемой ритма сна и бодрствования у человека. Она управляется внутренними и внешними часами, которые вместе определяют, когда нам нужно засыпать.

Смена сна и бодрствования заложена в человеке с незапамятных времен и строго выдерживается: вот уже сотни поколений люди живут в ритме, заданном вращением Земли и закатом Солнца. Человек активен днем, а ночью мы прячемся и спим. Такие повадки заложены в наших генах, и неспроста: по органам чувств мы по всем статьям проигрываем тем, кто охотится на нас по ночам. В обычной ситуации мы хуже, чем хищники, видим, слышим и обоняем. Ночью для нас бесполезны человеческое осязание и вкус. Пусть днем нашего зрения хватает, чтобы противостоять угрозам, но ночью мы превращаемся в слепых котят.

Когда мы не спим, мы пытаемся выжить: на то, чтобы взаимодействовать с окружающей средой, обезопасить себя, добыть пищу и позаботиться о потомстве, уходят все наши силы. Человеческому мозгу нужно откликаться, думать, говорить, чувствовать, а нашим мышцам иногда приходится выполнять тяжелейшую работу. Это стоит сил нашему организму, изнашивает его. Ночью, когда наше зрение пасует перед темнотой, лучшее, что мы можем сделать, – стать тише воды, ниже травы. Только бы не заметили!

Природа позаботилась о том, чтобы вынужденное ночное бездействие приносило пользу: в человеческом организме запускается ремонтная и восстановительная программа, устраняющая урон, нанесенный за время бодрствования. Вся энергия направляется на то, чтобы подготовить человека к битве следующего дня и привести его в наилучшую форму так, чтобы он ничего не узнал. Он ведь спит.

Еще чуть больше ста лет назад считалось, что во время сна всякая активная работа приостанавливается не только в нашем мозге, но и в теле, и мы проводим ночь в «сберегательном режиме». Однако исследования показывают, что разница в расходе энергии во сне и во время бодрствования не больше, чем ее содержится в куске хлеба. Это объясняется тем, что наше тело только с виду бесполезно валяется, а на самом деле оно работает.

Сон – это высокоактивный процесс.

За многие сотни тысяч лет в нас закрепилось поведение, согласованное со сменой дня и ночи. Мы засыпаем, когда солнце заходит и становится темно. Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена. Но мы еще вернемся к последствиям жизни в обществе, которое никогда не спит.

Пока что сделаем заключение: человеку ночью нужно спать. Сон и бодрствование тесно связаны со сменой дня и ночи, и этот режим заложен в нас с незапамятных времен. Даже если мы думаем, что на дворе уже совсем другие времена.

Как тикают наши внутренние часы

Ночь может тянуться бесконечно, это наверняка замечали и наши предки. Как же понять, когда наступает время сна? Обратимся к хронобиологии, чтобы разобраться с тем, как работают наши собственные, внутренние часовые механизмы. «Механизмы?» – может быть, удивитесь вы. Да, в нас встроены не одни часы, а сразу несколько. И показывают они до определенной степени то же, что и часы снаружи.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе – социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Первые сведения о внутренних часах человечество получило из ставших настоящим прорывом экспериментов 1960-х годов, проводившихся немецкими учеными Юргеном Ашофом и Рютгером Вевером: добровольцев на недели изолировали от окружающего мира. Их засовывали в подземные бункеры, отбирали все часы, лишали радио и телевидения и изолировали от солнечного света, звуков и любой другой информации об окружающем мире. Без какой-либо системы и, главное, без прямого взаимодействия – участников эксперимента отделял коридор с двойными дверями – ученые выполняли просьбы о питье и пище и брали анализы мочи. Все было устроено так, чтобы испытуемые не могли понять, день сейчас или ночь или какое сейчас социальное время.

Исследователи хотели выяснить, как изменится режим сна и другие биологические ритмы у человека, полностью выключенного из цикла темноты и света и социального времени. Участники эксперимента находились под пристальным всесторонним наблюдением: на основе анализа мочи делались выводы о ритмах выделения различных продуктов обмена веществ. Датчики, подведенные к блочному полу, считывали периоды активности и бездействия в поведении испытуемых. С помощью термометра непрерывно снимались показатели температуры тела. Несколько раз в сутки участники эксперимента должны были заполнять опросники об их физическом и психическом состоянии.