Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

Нередко эти ощущения напрямую связаны с фазами сна. Фазы сна и то, как человек их проходит, действительно важны. Давайте остановимся на них подробнее.

На острие науки

Термины, которыми пациенты описывают свой сон, «хороший» или «плохой», не случайны. Исследования Айрис Алапин и других ученых показывают: как пациент описывает свой сон и что он об этом думает, в большей степени коррелирует с его самочувствием и поведением в течение дня, чем собственно качество сна. То есть если вы плохо спите, но вам кажется, что вы спите крепко и хорошо, то вы будете вести себя как человек, у которого со сном все в порядке.

Поразительно, как много информации принимают на веру пациенты, которые ищут решение проблемы со сном. Часто они используют термины «глубокий сон» или «сон со сновидениями», не понимая, что они на самом деле означают и какую физиологическую функцию эти фазы выполняют. На самом деле большинство людей считают, что это одно и то же.

Чтобы понять, почему приравнивать глубокий сон ко сну со сновидениями неверно, взгляните на эти иллюстрации.

Живые люди либо бодрствуют, либо спят[50].

Рис. 7. Выберите любое из состояний

Сам сон состоит из трех важных фаз. Основной является фаза легкого сна. Обратите внимание, что легкий сон служит промежуточной стадией между бодрствованием и глубоким сном. Глубокий сон — сон, который приносит наибольшее восстановление, но чтобы в него попасть, нужно пройти фазу легкого сна.

Рис. 8. Разделенный на части сон

Третий вид сна — это сон со сновидениями (БДГ-сон). Во время этого вида сна появляется большая часть сновидений. (Иногда сновидения могут приходить и в других фазах сна, что описывается далее в этой главе.) Несколько классических примеров БДГ-сна приведены на рисунке 9.

Рис. 9. Картина в целом (с бонусным списком любимых снов автора!)

Обратите внимание, что легкий сон является переходом и к глубокому сну, и ко сну со сновидениями. Редко когда можно сразу перейти от бодрствования ко сну со сновидениями или к глубокому сну. Более того, редко когда происходит резкий переход от глубокого сна ко сну со сновидениями. Такой переход может быть подсказкой к определению, что не так со сном у человека. Мы обсудим это чуть дальше в книге. Сейчас же я стараюсь не усложнять, и я хочу, чтобы вы осознали, что у сна есть три различные фазы. Если вы это поняли, вы уже знаете намного больше, чем большинство людей.

Во время нормального сна люди циклически проходят через фазы сна, которые вполне предсказуемы. Иногда мы представляем переходы между фазами в течение ночи в виде графика, который называется гипнограммой. Гипнограмма (рис. 10) часто отражает идеальный ночной сон (то есть настолько идеальным сон практически никогда не бывает).

Рис. 10. Простая гипнограмма, отслеживающая циклы сна человека в течение одной ночи

Давайте разберем график. В приведенном примере человек некоторое время бодрствует, перед тем как ненадолго впасть в легкий сон. Обратите внимание, что на графике линия, идущая от «сна со сновидениями» к стадии «легкого сна», проходит вертикально, а не горизонтально, а значит, человек «проскакивает» эту стадию и не видит сны (горизонтальная линия указывает на длительность фазы; если бы линия была горизонтальной на этом отрезке, то человек видел бы сны).

Этот график — условность, которой ученые пользуются, чтобы отслеживать путь сна в течение ночи. Таким образом, легко увидеть, что сон, как правило, проходит в фазе легкого сна и обычно либо сдвигается ко сну со сновидениями (вверх), либо к глубокому сну (вниз). Непрерывность этого цикла очень важна для работы сна и для того, чтобы вы бодрствовали во время следующего рабочего совещания. Каждая из этих фаз сна выполняет определенные функции, а если их работа нарушается, это приводит к определенным последствиям.

Сон со сновидениями

В начале 1950-х годов выпускник Чикагского университета Юджин Асерински обратил внимание на необычное движение глаз у спящих детей, когда наблюдал за ними. Он поделился этим наблюдением со своим научным руководителем Натаниэлом Клейтманом, который подтвердил присутствие подобного явления, понаблюдав за своей собственной дочерью. В отличие от Джеймса Уотсона и Фрэнсиса Крика, которые забрали себе лавры за открытие ДНК, совершенное их коллегой Розалиндой Франклин, Клейтман был профессионалом и не подвел Асерински. Он признал, что его ученик первым заметил движение глаз, характерное для БДГ-фазы. Фаза сна, сопровождающаяся движениями глаз, которые они заметили, позже будет названа «сон с быстрым движением глаз», или «БДГ-сон»[51].

Используя электроды, чтобы измерить активность мозга, движение глаз и мышечную активность, Клейтман и Асерински исследовали БДГ-сон с помощью техник, которые позже легли в основу полисомнографии — современного исследования сна. С помощью этих техник ученые показали, что активность мозга во время БДГ-фазы совпадала с активностью в период бодрствования.

Дальнейшие исследования выявили, что мышечная активность во время БДГ-сна была минимальной, что четко отделило это состояние от бодрствования, когда мышечная активность находится на своем пике.

Поздние исследования Асерински и Клейтмана включали пробуждение подопытных во время БДГ-сна. Примерно 70 % из тех, кто проснулся в эту фазу, рассказали, что видели сны. Хотя новые теории предполагают, что сны могут появляться и во время глубокого сна, БДГ-фаза во всех отношениях является фазой сна со сновидениями.

Обычно люди проводят в БДГ-сне примерно четверть ночи. БДГ-сон проходит в 20–40-минутных циклах, чаще четыре-пять раз за ночь. Как правило, с течением ночи эти циклы становятся длиннее, поэтому наиболее длинные циклы приходятся на вторую половину ночи. Самый длинный цикл заканчивается примерно в то время, когда человек просыпается утром. Поэтому сны так часто приходят прямо перед тем, как вы вытаскиваете себя из постели; это время самого длинного цикла сна за ночь.

Упражнение на исследование сна со сновидениями

Если вы человек, который соблюдает довольно регулярный режим сна (то есть вы ложитесь примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, в идеале и по выходным), это упражнение для вас. Если нет, наслаждайтесь свободным режимом, пока он есть. Глава о режиме сна будет через несколько страниц.

Для этого упражнения вам понадобится лист бумаги и карандаш. Если вы немного более продвинуты, держите открытой страницу в соцсетях. Вам будет что написать на своей стене.

1. Установите будильник