Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

сон не особенно хорошо восстанавливает, такие люди будут чувствовать себя так, будто они плохо выспались и недостаточно отдохнули, а в некоторых случаях — будто и не спали вовсе. Теперь вы знаете почему! Это важно понять тем, кто думает, что вообще не спит: вы спите, но вы, возможно, проводите слишком много времени в фазе легкого сна.

Глубокий сон

Глубокий сон — это фаза сна, которую, кажется, пациенты понимают меньше всего. Наверное, где-то существуют дедушки и бабушки, которые до сих пор говорят детям:

«Любой сон после полуночи ничего хорошего твоему организму не принесет».

«Один час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи».

Хотя сведения эти заведомо ложны, сама идея, возможно, связана с тем, что мы знаем о том, в какой промежуток времени возникает и какие функции выполняет глубокий сон, который специалисты по сну называют фазой N3.

Фаза сна N3 — это глубокий сон. Глубокий сон иногда называют медленным сном, или дельта-сном, из-за замедленных волн мозга, которые наблюдаются в этой фазе (дельта-волны — самые медленные волны на электроэнцефалограмме, или ЭЭГ). В более ранних работах глубокий сон дополнительно разделялся на две разные фазы — фазу 3 и 4. Это разделение основывалось на количестве медленных волн, наблюдавшихся в течение тридцатисекундного отрывка сна (который назывался «эпоха»), в фазе 4 было больше активности медленных волн, чем в фазе 3. Сейчас мы больше не делим глубокий сон на отдельные фазы. Теперь все это просто N3.

Обычно взрослые люди проводят в фазе глубокого сна примерно 25 % ночи, при этом большая часть активности глубокого сна приходится на первую половину ночи. Этот сон восстанавливает силы, и благодаря ему люди чувствуют себя отдохнувшими (и не сонными) на следующий день. Возможно, именно отсюда бабушка почерпнула мысль о большей ценности сна до полуночи.

Почему глубокий сон восстанавливает силы? В основном потому, что время, проведенное в глубоком сне, также является временем, когда вырабатывается больше всего гормона роста (GH, growth hormone). Знаю, знаю… Вы уже перестали расти и теперь задаетесь вопросом, почему важен гормон роста. В целом он отвечает за огромное количество вещей, помогает организму оставаться молодым и здоровым, лучше работать. Странно, что люди не пытаются добыть его незаконным путем и вкалывать себе в ягодицы во всяких необычных местах, например в раздевалках профессиональных спортивных команд[55].

Забудьте о шприцах! Вам они не нужны. Просто убедитесь, что цените и обеспечиваете себе глубокий сон по ночам, и ваш гениальный мозг будет вырабатывать все виды GH, пока вы спите, и в результате на следующий день вы будете чувствовать себя отлично. Кроме того, этот GH поможет вам укрепить мышцы и кости, восстановиться после травм и поддержать работу вашей иммунной системы[56].

Учитывая наличие гормона роста, мы всегда будем оставаться молодыми и красивыми, да? К сожалению, нет. Время, проведенное в фазе глубокого сна, с возрастом сокращается, а с ним сокращается и выработка GH. Дети обычно находятся в фазе глубокого сна очень долго. Когда-нибудь возвращались от бабушки и дедушки в машине с детьми? Вы засиделись допоздна, потому что редко видитесь, и поэтому к своему дому вы подъезжаете к 11 вечера. Дети сидят в своих креслах, склонив головы к окну, и крепко спят. Так крепко, что вы можете вынуть их из кресел, отнести в их комнаты, раздеть, надеть на них пижамы, почистить их зубы — и они все еще будут спать. Вот это я понимаю — качественный глубокий сон!

По мере того как мы взрослеем, а глубокого сна становится меньше, поток GH постепенно иссякает. Из-за нехватки глубокого сна люди чаще чувствуют сонливость и/или хуже спят.

Зная это, что вы теперь думаете о том, что заснули во время ежеквартального совещания по продажам? Это должно быть ясным сигналом, что вы не получаете ежедневную норму глубокого сна и платите за эту оплошность большую цену!

Циклы сна

Во время здорового сна фазы сменяют друг друга в предсказуемом ритме. Сложные химические реакции в мозге запускают переходы от одной фазы к другой. Отслеживая наличие этих фаз во время изучения сна, можно создать наглядное изображение фаз сна по мере их развития. Это называется гипнограммой (рис. 11).

Рис. 11. Гипнограмма II

Гипнограмма кажется знакомой? Все верно, она уже второй раз всплывает в этой главе. В этой версии я изменил названия циклов сна на корректные с точки зрения науки, но в целом она осталась прежней. Зачем же помещать ее в книгу дважды? Потому что важно, чтобы вы видели, как проходит или как должен проходить ваш сон по ночам. Этот график подтверждает концепцию прогрессивно удлиняющихся БДГ-циклов, а также то, что большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. Эти идеи помогут вам понять, почему пациенты с апноэ сна могут демонстрировать необычное поведение во сне или почему пациенты с бессонницей «каждую ночь просыпаются в одно и то же время». Во время чтения этой книги вы будете обращаться к подобным гипнограммам, чтобы лучше понять модели, которые лежат в основе различных нарушений сна.

Взгляните на рисунок 12. В отличие от гипнограммы, где отображено определенное время смены циклов, через которые человек проходит за обычную ночь, эта диаграмма другая. Она показывает нормальные и ненормальные траектории перехода сна из фазы в фазу. Движение по сплошным линиям создает нормальный ночной сон. Обратите внимание, что это не прямая дорога от бодрствования к легкому сну, затем к глубокому сну и ко сну со сновидениями. На самом деле эта диаграмма показывает, что фаза N2 играет главную роль в течении нормального сна. Поместите палец на ячейку «Бодрствование». А теперь переместите его на ячейку «Фаза N2» (обычно через фазу N1). Оттуда можно на некоторое время спуститься в глубокий сон, потом вернуться в легкий сон, немного посмотреть сны, вернуться в легкий сон, а затем проснуться и ни разу не сойти со сплошных линий. Когда ваш палец движется по сплошным линиям, вы, по сути, создаете гипнограмму, похожую на приведенные выше.

Рис. 12. Переходы от фазы к фазе во сне обычно проходят через фазу N2. Если N2 в переходах не участвует (пунктирные линии), у меня для вас плохие новости!

А сейчас обратите внимание на прерывистые линии. Считается, что двигаться по этим путям ненормально. Представьте, как кто-то бодрствует, а потом внезапно проваливается в сон со сновидениями (БДГ-сон). Этот феномен