Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Как выяснилось, среднее время на 10 км в группе 50/50 снизилось с 39:24 до 38:00. Это улучшение на 1:24, или 3,5 %. Участники группы 80/20 снизили время с 39:18 до 37:19 – это улучшение на 1:59, или 5,0 %.

Большинство бегунов, если у них есть выбор между программой, которая улучшит их время на «десятке» на 1:24, и программой, которая обеспечит прирост в 1:59, не задумываясь выберут второй вариант – особенно если будут знать, что вторая программа еще и легче.

Более того, разница в прогрессе была даже значительнее у шестерых участников группы 80/20, которые более точно следовали инструкциям и пробежали 78 % времени с низкой интенсивностью. Они улучшили свой результат на 10 км в среднем на 7 %, что было статистически значимо при сравнении с группой 50/50.

В целом результаты этого исследования укрепили уверенность Эстива-Ланао и Сейлера в эффективности программы 80/20 для всех бегунов, включая любителей. Но у них осталось ощущение, что исследование еще не доведено до конца.

Одна из величайших вещей в науке – это сотрудничество в самом широком смысле. Когда один ученый или команда публикуют результаты нового интересного исследования по определенному вопросу, другие ученые обычно делают шаг вперед и добавляют свой вклад в изучение этого вопроса. Это очень хорошо, потому что на планирование и реализацию таких экспериментов, как у Джонатана Эстива-Ланао и Стивена Сейлера, уходит много времени. Семь лет прошло между публикацией их первой совместной статьи и публикацией второй, которая вышла в 2014 году. Если бы им пришлось в одиночку продолжать работу по поиску окончательных выводов, это могло бы продлиться всю их жизнь. К счастью, другие ученые заинтересовались их работой и тоже стали заниматься исследованиями.

Среди таких ученых был Томас Штогль из Университета Зальцбурга и Билли Шперлих из Университета Средней Швеции. Они интересовались не столько подходом 80/20, сколько концепцией поляризованных тренировок. Эти два подхода немного различаются: в тренировках по правилу 80/20 акцент сделан на максимизации тренировок с низкой интенсивностью. Самое важное – убедиться, что 80 % всего тренировочного времени проводится именно так. То, как распределены оставшиеся 20 % между средней и высокой интенсивностью, уже не так важно.

В поляризованном подходе ключевой аспект – минимизация тренировок со средней интенсивностью. Сторонники этого подхода считают, что величайшая ошибка в циклических видах спорта – слишком много тренировочного времени, посвященного работе со средней интенсивностью, которая вызывает больший стресс у организма, чем легкая, но дает меньший эффект, чем работа с высокой интенсивностью. Как и сторонники подхода 80/20, они согласны, что легкие тренировки должны составлять большую долю общего тренировочного времени, но не так сильно акцентируют внимание на отметке в 80 %.

Тренировочная программа может быть одновременно полярной и составленной по принципу 80/20, и программа, задействованная в исследовании Эстива-Ланао и Сейлера в 2014 году, была именно такой. Бегунов в группе 80/20 просили тренироваться 80 % времени с низкой интенсивностью, 20 % – с высокой и не тренироваться со средней интенсивностью. Именно этот аспект Штогль и Шперлих решили протестировать в своем исследовании.

Ключевым преимуществом зальцбургского исследования по сравнению с предыдущими была выборка. Объектами исследования были 48 атлетов – представителей четырех видов спорта: бега, лыжных гонок, велоспорта и триатлона. Бегунов была большая часть – 21 человек. Выборка была хороша и из-за тех сравнений, которые позволяла проводить. Вместо проверки двух тренировочных режимов Штогль и Шперлих сравнивали четыре. Двенадцать атлетов, представляющих разные виды спорта, были распределены по четырем группам, каждая из которых готовилась девять недель с разными сочетаниями объема и интенсивности тренировок.

Группа с высокими объемами провела 83 % тренировок с низкой интенсивностью, 16 % – со средней и 1 % – с высокой. «Пороговая» группа выполнила 46 % тренировок с низкой интенсивностью, 54 % – со средней и 0 % – с высокой. «Высокоинтенсивная» группа тренировалась 43 % времени с низкой интенсивностью, 0 % – со средней и 57 % – с высокой. Наконец, «поляризованная» группа провела 68 % времени, тренируясь с низкой интенсивностью, 6 % – со средней и 26 % – с высокой. Чем больше группа занималась с высокой и/или средней интенсивностью, тем меньше она тренировалась в целом, чтобы нагрузка во всех группах была примерно одинаковой.

Перед началом 9-недельной программы все атлеты выполнили тест. Для бегунов тест заключался в беге по беговой дорожке с возрастающей скоростью, продолжавшемся до отказа. Начальная скорость была низкой – 4,5 мили в час [7,25 км/ч] – и увеличивалась на 1 милю в час [1,6 км/ч] каждые 30 секунд до тех пор, пока спортсмен мог продолжать бег. Штогль и Шперлих отмечали, сколько каждый бегун продержался и какой максимальной скорости достиг. Такие же тесты они провели в конце тренировочного периода.

Наибольший прирост производительности наблюдался в «поляризованной» группе. Их время в ступенчатом беговом тесте (или тесте на велотренажере для небегунов) возросло на 17,4 % по сравнению с 8,8 % в группе с высокой интенсивностью, 8 % в группе с высокими объемами и 6,2 % в «пороговой» группе. Максимальная скорость в тестировании выросла на 5,1 % в «поляризованной» группе, 4,4 % в группе высокой интенсивности, 1,8 % в «пороговой» группе и снизилась на 1,5 % в группе с высокими объемами. Результаты обобщены в таблице 3.1.

Таблица 3.1. Итоги зальцбургского исследования

О чем нам говорят результаты зальцбургского исследования? О двух вещах: во-первых, тренировки с высокой интенсивностью обязательны, но их нужно немного – в данном случае небольшое количество дает большие результаты. Две группы, полностью избегавшие зоны высокой интенсивности, показали наименьший прогресс. Но группа, участники которой выполняли высокоинтенсивную работу, продемонстрировала меньший прогресс по сравнению с «поляризованной» группой, которая тренировалась в легком режиме в 2,5 раза больше, чем в интенсивном.

Другой важный урок, вынесенный из этого исследования, заключается в том, что спортсмены обычно получают больше пользы от времени, которое они провели, тренируясь с низкой интенсивностью, чем от тренировочного времени со средней интенсивностью. У участников «поляризованной» группы был более сильный дисбаланс между легкими и средними нагрузками, и – опять же – они прогрессировали больше других. Этот урок особенно важен для любителей, которые обычно половину времени тренируются со средней, а не с легкой нагрузкой.

Вы могли обратить внимание, что группа, у которой доля легких тренировок была ближе всего к 80 % (группа с высокими объемами, 83 % легких тренировок), не прогрессировала так хорошо, как «поляризованная» группа, у которой лишь 68 % тренировочного времени прошло ниже уровня дыхательного порога. Пусть этот факт не вводит вас в заблуждение. Все, что он на самом деле означает, – это то, что, даже если вы будете выполнять 80 % тренировок с низкой интенсивностью, вы не будете прогрессировать, если совсем не будете бегать с высокой интенсивностью. Кроме того, важно отметить, что атлеты из «поляризованной» группы должны были провести 74 % времени, тренируясь легко, а не 68 %, но, как и в исследовании Эстива-Ланао и Сейлера в 2013 году, многие участники периодически попадали в область средних нагрузок, хотя не должны были этого делать. Любопытно, что те атлеты из этой группы, которые больше времени тренировались легко (как минимум один испытуемый достиг отметки в 80 %), и прогрессировали сильнее – как в исследовании 2013 года.