Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Будет еще много исследований в этом направлении, и они будут подтверждать наше понимание того, какой подход в беговых тренировках наиболее эффективен. Но мы уже понимаем достаточно, чтобы тренироваться эффективнее, чем когда-либо раньше. Сегодня еще остались тренеры, которые делают упор на тяжелые интенсивные тренировки. Теперь является очевидным, что это ошибка. Другие тренеры являются сторонниками средних нагрузок в больших объемах – и так тренируются многие любители. Мы можем уверенно утверждать, что это тоже ошибочный подход. Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход – тренироваться легко на протяжении 80 % времени и значительную часть оставшихся 20 % тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.

Мы наблюдаем убедительные доказательства того, что подход 80/20 является самым эффективным. Но как он работает? Пионер исследований правила 80/20 Стивен Сейлер осторожно заявляет, что на этот вопрос еще нет исчерпывающего ответа. «Хотя мы можем с большой долей уверенности заявлять, что тренировки по принципу 80/20 работают, – говорил он мне, – но мы все еще не можем точно объяснить, как они работают. Эта область открыта для новых исследований».

Сейлер и его коллеги выдвинули несколько предположений, объясняющих преимущество подхода 80/20, которые они планируют проверить в будущих исследованиях. Одно из предположений – в том, что легкие тренировки полезнее, чем было принято считать, особенно если их выполнять в больших объемах. Другая теория сводится к тому, что бегуны получают больше преимуществ от интенсивных тренировок, когда большую часть остальных выполняют с легкой нагрузкой. Третья гипотеза гласит, что и средние, и интенсивные нагрузки – слишком большой стресс для организма, если выполнять их в больших объемах.

Эти объяснения не противоречат друг другу, и может оказаться, что все они верны. На самом деле существующие доказательства убедительно показывают, что подход 80/20 эффективнее других методов как раз по всем трем причинам.

Физиологическая основа производительности в беге – это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Ключевое условие для усиления аэробной системы – стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60 % от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро, чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы.

Шестьдесят процентов – это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие. В одном из недавних исследований ученые из Университета Макмастера анализировали влияние тренировочной интенсивности на синтез белков в митохондриях внутри мышечных клеток. Эти белки используются для создания свежих митохондрий, благодаря которым мышцы могут быстрее использовать кислород для своей работы. Чем быстрее синтезируются белки, тем больше митохондрий образуется в мышечных клетках. Исследователи выяснили, что одна высокоинтенсивная тренировка приводила к значительно большему увеличению синтеза митохондриальных белков через 24 часа, чем тренировка с низкой интенсивностью.

Схожий паттерн наблюдался и в случае с другими частями аэробной системы, например с сердцем. Исследования показали, что интенсивные нагрузки более эффективно улучшают мощность (или способность сокращаться) сердечной мышцы.

Впрочем, для некоторых вещей тренировки с низкой интенсивностью эффективнее. Например, несколько исследований показали, что во время долгого бега с низкой интенсивностью мышцы выделяют большое количество медиатора интерлейкина-6 (IL-6), участвующего в наступлении утомления. Хорошо тренированные бегуны выделяют меньше IL-6 – и это одна из причин, почему они более устойчивы к усталости. Считается, что выделение большого количества IL-6 во время бега – основной триггер физиологических адаптаций, уменьшающих его объемы в будущем и способствующих выносливости. В свою очередь, триггером для выделения IL-6 является снижение уровня гликогена в работающих мышцах. Длинные медленные пробежки значительно сильнее снижают уровень гликогена – и вызывают выброс IL-6 – по сравнению с короткими быстрыми пробежками. Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка – десятикратное. Полный марафон может увеличить уровень IL-6 в 100 раз.

Таким образом, воздействие легких и интенсивных тренировок на аэробную систему дополняет друг друга. Для максимизации аэробной производительности бегун должен выполнять оба типа тренировок – и вопрос, таким образом, состоит не в том, какие тренировки «лучше» и поэтому должны быть в тренировочном плане, а в том, как соблюсти баланс между интенсивным и легким бегом.

Данные физиологических исследований показывают, что объем легких тренировок может и должен быть высоким. Он может быть высоким, потому что легкие тренировки не вызывают большого стресса – нужно бежать очень долго, чтобы дойти до перетренированности. Объем легких тренировок, выполняемых бегуном, также должен быть высоким, потому что польза от таких тренировок накапливается в течение долгого времени с возрастанием объемов.

Некоторые бегуны скептично относятся к тому, что медленный бег может приносить пользу даже тогда, когда ты уже находишься в достаточно хорошей форме. В конце концов, как я уже отмечал, для развития аэробной системы ее необходимо подвергнуть стрессу, а медленный бег не несет в себе особого стресса для опытных бегунов. Но уровень стресса определяется не только интенсивностью. Скорее, он определяется объемом интенсивности. Конечно, 30-минутная легкая пробежка вряд ли вызовет серьезный стресс у подготовленного человека и не принесет особой пользы сама по себе. Но двухчасовая тренировка с низкой интенсивностью будет испытанием для аэробной системы любого бегуна, особенно если накануне он бегал в течение часа.

Согласно исследованиям, легкий бег на самом деле является практически неиссякаемым источником. Чем больше легких тренировок вы делаете – до определенного предела, конечно, – тем больше пользы получаете. Вернемся к нашему примеру с IL-6. Как я отметил выше, чем дольше бегает человек, тем больше в его организме выделяется IL-6, а с улучшением формы мышцы при пробегании определенной дистанции выделяют все меньше IL-6. У новичка за медленную 30-минутную пробежку может выделяться достаточно IL-6 для стимуляции позитивных изменений в организме, а у опытного бегуна – нет. Для дальнейших положительных адаптаций и изменений в организме опытному бегуну нужно будет бежать дольше, но не нужно будет бежать быстрее, потому что выделение IL-6 зависит от длительности бега, а не от скорости. Кроме того, опытный бегун может бегать медленно чаще – и достичь такого же эффекта. Больше IL-6 выделяется, если начинать тренировку с неполными запасами гликогена, а именно это часто происходит у тех, кто занимается часто и не успевает полностью восстановить его уровень.