Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Можер и Скальторп получили неожиданные результаты, когда сравнили свой тест с традиционным. В среднем тестируемые по новому протоколу показали МПК на 8 % выше, чем в стандартном тесте. Почему? Авторы предположили, что разница была в мотивации.

Люди по своей природе ориентированы на выполнение задачи. В тесте Можера – Скальторпа участники заранее знали, когда наступит конец теста. У них была четкая цель, которая мотивирует лучше выкладываться. В традиционном тесте у участников есть лишь перспектива все возрастающего страдания и усилий и необходимость рано или поздно поднять белый флаг и сдаться под их натиском. Это мотивирует гораздо меньше.

Бегуны обычно достаточно хорошо переносят боль, но им нужна для этого веская причина. В гонке или другой задаче с замкнутым циклом задач им есть ради чего страдать. В традиционном тесте МПК они страдают ради страдания, и это кажется неестественным.

Если такое объяснение, основанное на мотивации, корректно, то результаты традиционных тестов ограничивались не физиологией, как предполагалось всегда, а скорее психологией. Некоторые исследования показывают, что результаты в беге всегда ограничиваются психологическими факторами, даже в гонках и других задачах с замкнутым циклом. Например, были исследования, в которых бегунам давали лекарство, которое снижало воспринимаемое усилие, и их результаты в гонках улучшались. Этого бы не произошло, если бы атлеты обычно заканчивали гонки не с физическими резервами, а с ощущением, что они отдали все силы за время соревнования.

Между учеными, изучающими этот вопрос, постепенно устанавливается консенсус по поводу того, что спортсмены в видах спорта на выносливость неизменно сталкиваются с пределом страданий, которые они могут выдержать до того, как столкнутся с какими-то физическими лимитами (например, их настоящим МПК). В прошлом ученые считали, что отказ происходил исключительно из-за физиологических факторов, таких как ацидоз, вызванный неэффективным снабжением мышц кислородом. Но эта идея противоречила тому факту, что бегуны доходили до предела на разных уровнях закисления мышц в зависимости от обстоятельств. То же верно и для истощения запасов гликогена в мышцах и для всех остальных физических ограничений, которые считались причиной усталости. Бегуны редко находятся в одинаковом физиологическом состоянии в момент истощения в разных тестах. Единственным фактором, который хорошо прогнозирует момент истощения, является воспринимаемое усилие: атлет всегда чувствует, что не может больше продолжать в момент истощения, невзирая на физиологическое состояние.

Это не значит, что толерантность к боли неизменна. Как мы увидели в отношении разных видов теста МПК, мотивация влияет на способность бегуна терпеть усталость. Еще одно исследование показало, что в тестах, где есть другие участники, бегуны показывали лучшие результаты. Когда сдаться означает проиграть, бегуны готовы пострадать чуть дольше, чем, как им казалось ранее, они могут стерпеть.

Толерантность к усталости также тренируется. Как только спортсмен обнаруживает, что может выдержать чуть больше, чем он думал, его восприятие нагрузки смещается. Это было показано в еще одном исследовании, включавшем тест МПК с замкнутым циклом задач. Сначала участники проходили тест с незамкнутым циклом и затем, в другой день, проходили тест с замкнутым циклом. В среднем их показатель МПК был выше на 4,4 % в последнем случае. Наконец, после этого их просили выполнить первый тест снова. На этот раз они достигали того же уровня потребления кислорода, что и в тесте с замкнутым циклом.

Тренируемость переносимости усталости может давать значимый вклад в рост сопротивляемости утомлению и результатов соревнований. Как показывают исследования, процесс начинается в первый же день, до того как бегун-новичок успевает набрать форму. Так, например, в 2013 году команда исследователей из Новой Зеландии обнаружила, что дети в возрасте от 9 до 11 лет существенно улучшали свои результаты в беге на 800 метров за свои первые четыре попытки пробежать эту дистанцию, без всяких тренировок между попытками и без уточнения их стратегии по темпу. Они улучшали результат, просто учась лучше интерпретировать свое ощущение усилия и используя то, чему научились, чтобы лучше изыскивать внутренние физические резервы.

Аналогичный процесс продолжается и после той точки, за которой опытный бегун уже не набирает лучшую форму. В 2007 году эфиопский бегун Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне – 2:04:26. Ему было 34 года, а его карьера профессионального бегуна длилась уже 16 лет. Первые его слова после финиша: «Я могу бежать быстрее». Год спустя Гебреселассие вернулся на тот же марафон (в Берлине) и пробежал с темпом на одну секунду на милю быстрее. Он не был в лучшей форме, чем 12 месяцев назад, и уж точно не был моложе. Но он приложил больше усилий.

Низкоинтенсивная и объемная подготовка развивает толерантность к усталости эффективнее, чем скоростные тренировки. Быстрые пробежки могут быть тяжелее, но во время длинных терпеть приходится дольше. Та нагрузка, которую бегун испытывает во время длинных и менее интенсивных тренировок, более специфична для гонок. Скоростные тренировки приучают мозг к тому, что дискомфорт от бега в уставшем состоянии быстро заканчивается. Как тяжело ни работал Эмиль Затопек во время своих легендарных интервальных тренировок, он никогда не был дальше, чем в 400 метрах от финиша своего интервала. Это должно было накладывать на него определенные психологические ограничения в соревнованиях на 5 и 10 километров (в самом деле, Затопек был известен своим неустойчивым темпом, как будто он не мог поддерживать стабильный уровень усилий) и, вероятно, еще сильнее сдерживало его в тех немногих марафонах, которые он бегал. В свою очередь низкоинтенсивные, объемные тренировки приучают мозг к принятию того, что усилие продлится достаточно долгое время и не закончится быстро.

Вы можете не соглашаться с тем, что разные подходы к усталости имеют большое значение, но тому есть доказательства. Некоторые из них следуют из еще одного эксперимента Вероники Биллат. В нем группа бегунов на длинные дистанции и группа спринтеров бежали до отказа с высокой, но субмаксимальной интенсивностью – примерно между лактатным порогом и МПК (или примерно с соревновательным темпом на 10 километров). Это было привычное испытание для бегунов на длинные дистанции, но не для спринтеров, которые привыкли к более коротким и быстрым усилиям.

Хотя все участники исследования бежали с одинаковой относительной интенсивностью, бегуны на длинные дистанции давали более низкие оценки своего воспринимаемого усилия в течение теста. Они также давали более высокие оценки того, сколько еще смогут (по своим ощущениям) выдержать, в разные промежуточные моменты теста. Биллат сделала вывод, что стиль подготовки бегунов (низкая интенсивность, высокие объемы) на длинные дистанции развил в них большую толерантность к той усталости, которую обычно испытывают во время бега на средние и длинные дистанции.

В таком случае, кажется, подход 80/20 работает лучше скоростных тренировок в плане подготовки бегунов к тому, чтобы глубже изыскивать свои физические резервы. Но не только. Он также лучше всего усиливает те части мозга, которые отвечают за толерантность к усталости.