Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Аэробный обмен веществ – более эффективный способ обеспечения мышц энергией, вызывающий наименьшую усталость. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный темп. Любопытно, что улучшение аэробной производительности обеспечивает больший прирост в способности поддерживать заданную скорость, чем прирост скорости на заданной дистанции. Я продемонстрирую это на примере.

Средний показатель МПК у молодых женщин – 38 мл/кг/мин. Для мужчин этот показатель составляет 42 мл/кг/мин. Согласно мнению тренера Джека Дэниелса, бегун со средней экономичностью бега (эту тему я буду обсуждать в следующей главе) и МПК 49 мл/кг/мин должен бежать 5 километров за 20:18 (по 6:32 на милю [4:04 на 1 км]). Давайте предположим, что благодаря правильному подходу 80/20 этот бегун натренировался и увеличил МПК до 56. По Дэниелсу, это соответствует времени 18:05 (5:49 на милю [3:37 на 1 км]) на дистанции 5 километров. Это улучшение скорости на 10,9 %. В то же время этот бегун, подняв уровень МПК с 49 до 56, сможет пробежать марафон за 2:53:20 (6:36 на милю [4:06 на 1 км] – близко к первоначальной скорости этого бегуна на 5 км). Марафон в 8,5 раза длиннее, чем дистанция 5 км. Прирост аэробной производительности на одно и то же значение увеличивает «скорость на заданной дистанции» на 10,9 %, а «способность поддерживать заданную скорость» – на 850 %.

Это огромное несоответствие масштабов двух главных преимуществ увеличенной аэробной производительности дает нам повод предположить, что улучшенная сопротивляемость утомлению у бегунов не объясняется одним лишь приростом МПК. Это предположение подтверждается исследованиями, в которых бегуны теряли форму вместо того, чтобы ее набирать. К примеру, в 1985 году исследование проводили датские ученые. Они просили хорошо тренированных атлетов снизить тренировочные объемы с 6–10 часов в неделю до всего лишь 35 минут в неделю – на четыре недели. В конце этого периода их показатели МПК не изменились, но время до отказа при работе на интенсивности 75 % от МПК упало на 21 %. Атлеты очень сильно потеряли форму, в особенности способность сопротивляться утомлению, но вы не смогли бы догадаться об этом, оценивая только их аэробную производительность.

Прирост аэробной производительности в основном наблюдается у бегунов-новичков. Рост МПК до максимальных значений не занимает так уж много времени. При этом бегуны продолжают улучшать результаты на соревнованиях на протяжении многих лет после того, как МПК вышло на плато. Бегуны элитного уровня часто достигают своего пикового значения МПК ко второму году колледжа. А их лучшее время, впрочем, может быть установлено только через десятилетие.

Рассмотрим пример Полы Рэдклифф, одной из лучших бегуний за всю историю. Эндрю Джонс из Городского университета Манчестера фиксировал изменения в ее физиологии и результатах с 1991 года, когда ей было 17 лет, до 2003 года, когда она была лучшей бегуньей в мире. Высочайший уровень МПК был зафиксирован в самом начале этого периода. В то время Рэдклифф бегала от 25 до 30 миль [40–50 км] в неделю и ее лучшим временем на 3 километра было 9:23. Спустя пять лет она бегала более 100 миль [160 км] в неделю и лучшим результатом на 3 километра было 8:37, хотя ее МПК не стало выше (на самом деле оно слегка снизилось).

А изменилась способность Рэдклифф поддерживать скорость, которая у нее всегда была, на протяжении более длинных дистанций. В 2003 году она бегала по 160 миль [255 км] в неделю в рамках восьмидневного цикла, включавшего 15 тренировок, 12 из которых (или 80 %) проходили на низкой интенсивности. МПК по-прежнему не менялось, но в этом году она установила мировой рекорд в марафоне, не побитый до сих пор, – 2:15:25 и пробежала полумарафон со средним темпом 5:00 на милю [3:06 на км], или на две секунды на милю быстрее, чем она бегала 3 километра, когда ее МПК было на пике.

И хотя Пола Рэдклифф – исключительная бегунья в плане результатов, она не является исключительной в том, как она прогрессировала. Бегуны всех уровней становятся более устойчивыми к усталости и поэтому снижают время на соревнованиях, не увеличивая аэробную производительность. Действительно, в зальцбургском исследовании участники «пороговой» группы увеличили время до отказа в ступенчатом тесте на 8 % – сравните со снижением результата на 4,1 % в тесте МПК.

Такие исследования подтверждают наблюдения из реального мира, согласно которым долгосрочные улучшения в сопротивляемости утомлению, приходящие благодаря правильным тренировкам, возникают не из-за возросшей аэробной производительности. Ученые определили не так давно, из-за чего именно, и выяснили, что источник этих улучшений в мозге и, как и аэробные возможности, развивается эффективнее всего за счет низкоинтенсивных и объемных тренировок. Давайте посмотрим, как это работает.

С того момента, как аэробная производительность была впервые определена Арчибальдом Хиллом в 1920-х годах, ее ошибочно полагали единственным фактором, характеризующим выносливость. Причина этой ошибки в том, как аэробная производительность измерялась. Традиционный тест МПК искусственным путем связывает потребление кислорода и усталость так, что создается впечатление, что аэробная производительность является единственным фактором, ограничивающим результат атлета в видах, требующих выносливости. Модифицированные варианты этого теста, решающие эту проблему, показали, что связанная с особенностями психики способность переносить боль и утомление от нагрузки играет также большую роль в выносливости.

Традиционный метод измерения МПК известен как ступенчатый тест. В нем исследуемый бежит на беговой дорожке с маской, подсоединенной к аппарату, собирающему выдыхаемый воздух и подсчитывающему потребление кислорода. Скорость дорожки увеличивается на фиксированное количество километров в час каждые две минуты вплоть до отказа. Иногда потребление кислорода увеличивается вместе со скоростью ровно перед моментом отказа. В других случаях оно выходит на плато за одну или две ступени (увеличения скорости) до отказа бегуна. Так или иначе, протокол этого теста предполагает, что МПК находится близко к точке отказа, как будто больше ничего, кроме способности потреблять больше кислорода, не увеличивает выносливость (время до отказа).

Традиционный тест МПК не похож на то, как люди занимаются спортом в реальном мире. Во время соревнований бегуны пробегают заранее заданную дистанцию так быстро, как только могут. Это также известно как замкнутый цикл задач. Напротив, во время стандартного теста МПК бегуны сами решают, где будет финиш, заканчивая тогда, когда им кажется, что они больше не выдержат. Это так называемый разомкнутый цикл задач.

Ученые упускали из виду это несоответствие на протяжении десятилетий, пока некоторые не заинтересовались, насколько отличный результат может дать тест МПК с замкнутым циклом задач. В 2010 году Лекс Можер и Ник Скальторп из Бедфордского университета в Англии разработали такой тест. Их тест длился фиксированное время – 10 минут. Тест делился на двухминутные сегменты. Когда в обычном тесте скорость дорожки увеличивали с заданным приростом каждые две минуты, в тесте по протоколу Можера – Скальторпа бегуны должны были сами регулировать свою скорость, чтобы добиться увеличивающихся оценок воспринимаемого усилия. Последние две минуты пробегались с высочайшим уровнем усилия, какое только мог выдержать тестируемый, – как две последние минуты гонки.