Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

С интенсивными тренировками дело обстоит иначе. Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ. Большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в хроническую усталость и потерю работоспособности. Все, что мы знаем о физиологических эффектах низко– и высокоинтенсивных тренировок, указывает на то, что оптимальное их сочетание сводится к значительному перевесу первых.

Исследования воздействия разных комбинаций медленного и быстрого бега на аэробную производительность (МПК) подтверждают эту гипотезу. Одно из таких исследований проведено Вероникой Биллат в 1999 году. Участниками были восемь бегунов на средние дистанции, тренировавшиеся шесть раз в неделю. В течение нескольких первых недель исследования они проводили все тренировки на низком уровне интенсивности. Затем на четыре недели они переключились на расписание из пяти легких и одной интенсивной тренировки в неделю (или баланс 83/17). Наконец, последние четыре недели состояли из трех легких и трех интенсивных тренировок каждая (что соответствует балансу 50/50).

В конце каждой стадии исследования – первоначальной стадии 100/0, промежуточной 83/17 и финальной 50/50 – выполнялось тестирование на МПК для измерения изменений в аэробной производительности. Средний показатель МПК в конце первой фазы исследования составил 71,2 (что является довольно высоким уровнем). Спустя четыре недели – в конце фазы 83/17 – уровень МПК в группе вырос до 72,7, или на 1,5 %. Еще спустя месяц, в конце последней фазы с балансом 50/50, среднее МПК составило 70,9, то есть упало на 2,5 % по сравнению с предыдущим уровнем.

Можно сделать вывод, что три интенсивные тренировки в неделю не только были хуже одной – такой распорядок оказался даже хуже полного отсутствия интенсивных тренировок. Дополнительные данные, собранные Биллат и ее коллегами, объяснили это. Во время фазы 50/50, сразу после тяжелых пробежек, у бегунов наблюдался очень высокий уровень норадреналина – гормона стресса. Этот факт, в сочетании с данными о более низком пульсе во время интенсивного бега, показал, что парасимпатическая нервная система этих бегунов была подавлена. Они были перетренированы.

Другие исследования подтвердили открытие Биллат о том, что аэробная система усиливается более эффективно благодаря сочетанию больших объемов легкого бега и небольших объемов интенсивного бега. В предыдущей главе я описывал зальцбургское исследование, в котором сравнивались четыре разных сочетания легких, средних и тяжелых тренировок и их влияние на производительность в тесте на беговой дорожке или велотренажере. Мы увидели, что поляризованная программа с 68 % легких тренировок обеспечила лучшие результаты. Авторы этого исследования также измеряли воздействие каждой из четырех тренировочных программ на аэробную производительность. И в этом случае победителем стала поляризованная программа, с которой МПК увеличивалось на 11,7 % за девять недель. Высокоинтенсивная программа (43 % легких и 57 % интенсивных тренировок) обеспечила прирост в 4,8 %.

Важно, что тренировочные планы обеих групп на самом деле были «полярными» – у обеих отсутствовали тренировки на среднем уровне интенсивности. Разница между ними заключалась в балансе между высокой и низкой интенсивностью. Участники высокоинтенсивной группы провели 57 % тренировок с высокой нагрузкой против 24 % у «поляризованной» группы. И каждая минута высокой интенсивности, проведенная за этой чертой, ухудшала их результаты.

Также важно, что две группы в зальцбургском исследовании, которые больше всего тренировались со средней интенсивностью, выступили хуже других. Атлеты в «пороговой» группе, например, 54 % времени тренировались со средней интенсивностью (что, отмечу снова, очень близко к тому, как тренируются многие любители) – и у них наблюдалось снижение МПК на 4,1 %. Стивен Сейлер иногда называет среднюю интенсивность «черной дырой» в диапазоне нагрузок, поскольку она несет в себе почти столько же стресса для организма, как и тяжелые тренировки, но при этом гораздо меньше развивает аэробную систему. Так что бегунам нужно настолько же осторожно избегать излишних умеренно тяжелых тренировок, как и большого количества изнурительной скоростной работы.

Высокая аэробная производительность не является преимуществом сама по себе. Никто не присуждает призовые места за большие значения МПК. Причина, по которой бегуны стремятся к высокому значению этого показателя, в том, что он способствует улучшению результатов несколькими способами. Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно не обеспечит – оно не сделает вас быстрее в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях.

То, что развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, – не очень широко известный, но доказанный факт. Некоторые из изменений в работе мышц, вызванных тренировками, улучшают результаты в таких дистанциях, как, скажем, 5 километров, но ухудшают в таких спринтерских дистанциях, как бег на 40 ярдов [36,5 м]. В частности, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных мышечных волокон. Эта адаптация делает длинный бег экономичным, но снижает максимальную мощность мышц, а вместе с ней и максимальную скорость[9].

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью. В одном из исследований выяснилось, что результат в таком тесте ухудшился почти на 2 % у бегунов – учащихся колледжа в течение сезона. Вероятно, у этих бегунов примерно на столько же уменьшилась и максимальная скорость.

Более того, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность – способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта. Анаэробную производительность обычно измеряют с помощью Вингейт-теста (тест Wingate), в рамках которого испытуемый крутит педали на стационарном велотренажере в течение 30 секунд с максимальной мощностью (мощность неизбежно снижается после первых 5–10 секунд, и в этом отличие Вингейт-теста от теста тотальной скорости). Средний здоровый студент колледжа обычно лучше проходит Вингейт-тест, чем типичный бегун такого же возраста. А бегун, в свою очередь, лучше пройдет этот тест после двухмесячного перерыва в тренировках.

В своей знаменитой статье 1962 года для журнала Sports Illustrated Артур Лидьярд утверждал, что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и не могут увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность. Жертвовать развитием МПК ради чистой скорости – большая ошибка для любого бегуна на длинные дистанции, потому что аэробная производительность несет в себе два важных преимущества: 1) увеличивается скорость, которую бегун может поддерживать в течение долгого времени, и 2) увеличивается дистанция, которую бегун может пробежать с субмаксимальной скоростью. Неудивительно, что в зальцбургском исследовании та программа, которая больше всего способствовала развитию аэробной производительности (поляризованная), также обеспечила наибольший прирост во времени бега до отказа и в максимальной скорости, достигнутых в ступенчатом тесте.