12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

мыслей) – вы остаетесь зрителем (пользуетесь открытым вниманием). И отображаются ли на нем пламя, рассвет, водопад – экран на самом деле не горит, не нагревается и не мокнет. Другими словами, ваши мысли не характеризуются реальностью.Осознаем свои мысли

Появление у вас мысли «Какой странный парень!» и затем ваше размышление над этим размышлением («С моей стороны нехорошо так думать» или «Да он, похоже, пьян в стельку») отличается от «Эй, только что у меня возникла мысль о том парне» либо «Я строю о нем предположения». Два последних заключения доказывают, что вы осознаете свои мысли, а это принципиально важно для оценки их (с дистанции) как полезных или бесполезных. В отличие от первого варианта второй предупреждает ваше бессознательное погружение в проблему либо анализ. Если вы посмотрите на отрез ткани с расстояния в пол сантиметра, то увидите один отрез ткани; если сделаете большой шаг назад, то четко увидите, что это футболка. Данная закономерность справедлива и для мышления: когда вы думаете о мышлении, то находитесь прямо на его вершине; осознанность по поводу мышления углубляет вашу проницательность.

На засыпку

Понаблюдайте за возникающими у вас мыслями, не стремясь изменить, понять или проанализировать их и не позволяя им втянуть вас в себя. Если вас одолевает целый рой мыслей, попробуйте назвать их, проявив любопытство: «Интересно – у меня есть мысли!» Таким образом, вы словно вешаете на них ярлык «размышление». Не разрешайте содержанию ваших мыслей поглощать вас и старайтесь думать о процессе мышления. Также отмечайте, если вовсе не всплывает никаких мыслей. При выполнении данного упражнения пытайтесь до определенной степени осознавать и собственное дыхание. И помните: мысль «Я сейчас не думаю» – тоже результат того, что вы думали.

Если упражнение «На засыпку» далось вам с трудом, не отчаивайтесь: терпение и труд все перетрут. Потеря концентрации, застревание в сюжетах и мыслях и (последовательное) обнаружение этого – хорошая тренировка. Фактически такие действия и составляют содержание данного упражнения! Или, напротив, вы справились с задачей в два счета? Конечно, можно допустить наличие у вас врожденного таланта, однако, скорее всего, вы путали размышление над размышлением и осознание своих мыслей.

К примеру, многие медитирующие люди на самом деле не медитируют; они просто размышляют с закрытыми глазами. Даже если вы внезапно ощущаете отсутствие в голове каких бы то ни было мыслей, все же более вероятно, что вы элементарно не отдаете себе в них отчет. Но в подобных ситуациях проблемы нет – рекомендация остается прежней: продолжайте практиковаться. Только через огромное количество попыток вы прочувствуете разницу между размышлением над размышлением и осознанием своих мыслей. Так вы научитесь их дифференцированию и созданию пространства между ними.

Бывают и слишком сложные случаи, в которых одна только тренировка внимания малоэффективна. Например, ваш коллега поступил с вами нечестно и помешал получить повышение или учитель сказал вам, что вашу дочь притесняют сверстники. Даже если в таких условиях вы напоминаете себе отстраняться от своих мыслей, убежать от них невозможно; вы становитесь собственными мыслями. Здесь уместно попробовать другую технику – из когнитивно-поведенческой психотерапии: подвергнуть напряженные мысли сомнению с помощью иных мыслей, чтобы проверить их целесообразность. Это не осознание размышления и не аспект проработки в рамках тренировки внимания; это размышление над размышлением. Вот три ключевых вопроса, адекватных подобным ситуациям.

1. Верно ли то, что я думаю?

2. Приносит ли моя мысль какую-то пользу?

3. Является ли моя мысль доброй и/или мудрой (и соответствует ли она моим ценностям)?

Неконструктивные мысли – это сюжеты, которые вы прокручиваете у себя в голове и в которые твердо верите. Рассмотрим подробнее пять часто встречающихся типов неконструктивных мыслей, дабы вам было легче идентифицировать их.

1. Мысль любовного наркомана: «Все должны меня любить».

2. Мысль паникера: «Все может пойти не так, как надо; я не хочу рисковать».

3. Мысль перфекциониста: «Мне вообще не следует ошибаться».

4. Мысль моралиста: «Все должны придерживаться моих стандартов; никогда нельзя отменять назначенных встреч».

5. Мысль жертвы: «Я опять попал(-а) в эту пробку; Да у меня, как обычно, ничего не получится».

На засыпку

Какие из перечисленных неконструктивных мыслей у вас есть? Или, может быть, какие-то другие? Какой бы была полезная для вас альтернативная мысль?

Разминка эмоций

Любая эмоция способна ослепить вас – не только любовь. Например, тот самый жуткий страх, побуждающий вас бежать со сцены во время презентации; обида, не дающая вам простить близкого друга из-за какой-то глупости или чего-либо иного; или чрезмерная тревога, заставляющая мамочку поминутно повторять своему ребенку: «Осторожнее!»

Чем сильнее эмоции, тем труднее сохранять объективность. Если вы отчаянно влюблены, ваш партнер может казаться вам прорицателем, а окружающие люди могут считать его/ее просто всезнайкой. А если вы потеряли рассудок из-за разбитого сердца, то можете быть уверены, что никогда не полюбите снова. Если вы никак не успокоитесь и кипите от злости, вам сложно оценить, какова была степень вашей ответственности в споре. Многие люди думают: «Если я переживаю эту эмоцию, значит, она истинна». Помимо мыслей эмоции – второй фактор, нередко препятствующий качественной концентрации внимания.

Базовые эмоции

Существует шесть базовых эмоций[8], выполняющих свои четкие функции.

Страх: выживание. В угрожающих ситуациях мы стараемся обеспечивать безопасность.

Гнев: движение. Он мотивирует нас защищать то, что мы считаем ценным.

Печаль: принятие и укрепление отношений. Демонстрируя печаль, мы обращаемся к другому за помощью либо утешением.

Радость: поощрение. Радость повышает нашу мотивацию держаться того, что приносит нам удовольствие, и чаще это повторять.

Отвращение: умеренность. Оно заставляет нас отказываться от вредных для нас вещей.

Удивление: восприимчивость к новой информации. Это вы можете буквально наблюдать на лице другого человека: большие глаза, поднятые брови и открытый рот.

Любая испытываемая нами эмоция разложима до одной из базовых эмоций либо их сочетания. Возьмите меланхолию – совокупность печали и радости, или, к примеру, стыд – смешение гнева и страха. Так, разочарование – часть печали, спокойствие относится к радости, а раздражение восходит к гневу. Каждый человек, откуда родом бы ни был – из Великобритании, США, Франции, Японии, – переживает эти эмоции и задействует одни и те же лицевые мышцы.

Мультфильм «Головоломка» (2015), снятый при участии ведущих ученых, занимающихся исследованием эмоций, помещает нас в разум 11-летней девочки по имени Райли, которая сталкивается с таким волнительным событием в своей юной жизни, как переезд в другой город. Голова Райли изображена как центр управления, где командуют пять базовых эмоций: радость, страх, отвращение и печаль (для простоты они опустили шестую фундаментальную эмоцию – удивление). Центр управления консультирует Райли по поводу принятия решений.

Можно представить каждую эмоцию и вытекающие из нее процессы в виде матрешки. Самая маленькая центральная фигурка – физическая часть, физические ощущения: дрожь, возникающая у вас, когда вы смотрите вниз с вершины горы или