12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

его, он сразу же вызывает ассоциации (например, с машиной, грузовиком, мопедом, газонокосилкой, дрелью), или, может быть, вам сразу вспоминается Saab[7], либо дедушкин старый автомобиль, или у вас появляются мысли о мопедах в общем (как же они раздражают).

Вначале мы только слышим звук, но уже очень скоро в нашем сознании возникает вереница мыслей об этом звуке (его интерпретация). Отделить слух – или любой другой орган чувств – от мышления весьма непросто. Если вы стремитесь к более внимательной жизни, то должны четко понимать формирующие вашу реальность мысли. В последнем вам поможет способность разграничивать сенсорные стимулы и собственные мысли – особенно если они перемешаны с негативными эмоциями. К примеру, после разговора с матерью ваши мысли могут быть такими: «Она всегда недовольна; по ее мнению, я ничего не в состоянии сделать как надо!»

Суждения

И это отсылает нас ко второму механизму, превращающему мысли в препятствие для концентрации внимания: суждению. Оно идет немного дальше интерпретирования; в конце концов к наблюдениям рано или поздно привязывается личное мнение.

Я не буду советовать вам прекратить всякое суждение, ведь без него жизнь стала бы ужасно скучной. Более того, ваши субъективные оценки порой крайне полезны. Например, они играют определенную роль в решении пойти другой дорогой через парк, когда вы видите на закате человека в длинном плаще, направляющегося прямо к вам. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Проблемы начинаются, если ваши личные суждения становятся помехой. Почему мой(-я) парень/девушка не ответил(-а) на сообщения, наверное, я не нужна(-ен) ему/ей. У меня больше прав на эту премию, чем у моего коллеги. Он/она безнадежен(-а), я сделаю все сам(-а). Вряд ли у меня еще будут стабильные отношения. Такой тип негласных заключений обычно неверен, подобные мысли оказывают влияние на ваше поведение или создают стресс: я неспособен это выполнить, я выше других, я никуда не гожусь, мне не хватает времени, я ни за что не успею, он/она меня ненавидит.

На засыпку

Попробуйте объективно рассмотреть следующее: своего партнера или парня/девушку, работу, собственную внешность. Как скоро вы увязнете в суждениях? Обратите внимание на степень сложности сохранения объективности. Мы клеим ярлыки даже на «конкретные» предметы – на тот же телефон (классный, старый, медленный, полезный).

Мысли-суждения способны довести вас до фантазий. Беспристрастное наблюдение («Это мои ноги») получает субъективный ярлык и в результате значительно отдаляется от истины («Толстые/худые/короткие»). За доли секунды действительность окрашивается субъективным суждением, и по итогу вы утрачиваете способность воспринимать ее объективно.

Ты не поверишь!

Тот факт, что даже самые маленькие животные могут попасть в ловушку собственного разума, подтверждает следующий эксперимент: муравья посадили на лист бумаги в нарисованный черными чернилами круг. Насекомое бродило по кругу в течение четырех часов, не пересекая черной «границы». Муравей оказался в ловушке собственной иллюзии – предположения, будто он не может выйти за эту черную линию.

Обдумывание

Вы можете сказать, что шоколад, социальные сети или пробежки – ваши сильнейшие зависимости, но на самом деле любой вариант вытесняется мышлением. В наших головах одна мысль сменяется другой, суждения подпитывают фантазии, и, прежде чем мы успеваем все осознать, наша ментальная деятельность уже представляет собой сплошной неосознаваемый и бесконечный поток мыслей. У большинства людей 95 % внимания заполнены мыслями. Эта «зависимость» оставляет очень мало места для иных вещей, например, органов чувств – того, что мы слышим, осязаем, видим и пробуем на вкус. А ведь данная информация гораздо объективнее наших мыслей.

Как и в случае с обычными зависимостями, мы также хотим избавиться от назойливого мыслительного процесса, а потому нередко отмахиваемся от раздражающих мыслей. Тем не менее это не самый желательный способ вытащить себя из (преимущественно негативной) ментальной спирали – и слишком часто не самый эффективный. И хотя мысли способны поднять нас до невероятных высот, им же под силу свести нас с ума и даже убить.

Недавнее исследование Университета Вирджинии подтвердило: многие люди предпочли удары электрическим током пребыванию в компании с собственными мыслями. Испытуемые должны были оставаться в одиночестве в абсолютно пустой комнате от шести до пятнадцати минут вообще без каких-либо отвлекающих факторов. Из всех участников 67 % мужчин и 25 % женщин выбрали получить удар током вместо того, чтобы высидеть все время [22].

Пожалуй, вам и не требуются всякие исследования, чтобы понять это. Вы просто можете вспомнить, какими рассерженными бывают пассажиры авиакомпаний, если их арсенал развлечений на период полета оказывается бесполезным и им приходится терпеть собственные мысли по крайней мере в течение пяти минут.

Наша методика обращения с назойливыми мыслями (если мы их осознаем!) предполагает слепое следование им (эта пачка чипсов закончится прежде, чем вы успеете оглянуться) или их подавление. Однако полностью ли вы контролируете свои мысли? Просто старайтесь не думать о белом медведе или розовом слоне. Отстранение от мыслей не работает. Как насчет избегания с помощью отвлечения самих себя? Оно, конечно, может действовать и быть иногда очень эффективным: просмотр фильма или выполнение пары-тройки упражнений порой тоже нужны и помогают! Но в долгосрочной перспективе бессознательный поток мыслей возьмет верх над вашим сознанием. Пока вам не удастся перенаправить внимание на свои ощущения (сфокусироваться на теле) и далее – на мысли, у вас не получится держать их под контролем.

В конце концов мы становимся собственными мыслями. Мысль выражается в слове.

Слово выражается в действии. Действие трансформируется в привычку, а она укореняется и превращается в характерную особенность.

БУДДАВозьмите эту высоту

Лучший способ достичь большей сосредоточенности в потоке мыслей – это несколько отстраниться от них. Спросите себя: в какую мысль вы бы хотели вкладываться? Прежде чем ответить, вы должны приобрести четкое представление о сущности ваших мыслей и признать ту истину, что они являются мыслями, а не фактами реальности. Вы стремитесь фиксировать собственные мысли без осуждения и быть выше них, чтобы принимать сознательные решения по поводу того, какие мысли можно использовать для дела, а какие лучше игнорировать (ваши фантазии).

Вы можете фокусироваться на дыхании, теле, тикающих часах, завывающем ветре или конструкции кухонного стола, не оценивая. То же самое вам под силу проделать и с мыслями. Трудность здесь заключается в необходимости осознания мыслей без погружения в них с головой, без анализа (размышления над размышлением), без намерения понять, погрезить ими или отстраниться от них – в общем, без всяких требований от своих мыслей. По сути, это просто: наклейте на «размышление» ярлык с надписью «РАЗМЫШЛЕНИЕ».

Мысли врываются в голову человека каждую минуту. Осознание того, что вы размышляете, опережает непосредственно мысль. Для наглядности представляйте большой экран в кинотеатре. Вот вы откидываетесь на спинку своего удобного кресла и наблюдаете за отражающимися на экране мыслями. Вы не часть картины (ваших