12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

вам трудным (например, вы начнете проявлять нетерпение или вам надоест слушать голос на записи).

Увеличение количества мыслей и автоматических действий, отвлекающих ваше внимание, на самом деле – хороший знак: значит, вам еще есть на что обратить внимание. Особенно когда испытываете сопротивление, вы получаете возможность узнать много нового о том, как работает ваше внимание и как вы можете возвращать себе контроль над ним.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Аудиозапись 3. Сканирование тела

Аудиозапись 4. Внимание – на звук

Заминка

Неважно, сколько домов в своей жизни вы поменяете, ваше тело – единственное место, в котором вы будете постоянно жить. Так же, как вы поддерживаете в порядке свой дом от крыши до фундамента, тело нуждается во внимании: не только через здоровое питание и спорт, но и телесную осознанность. На этой неделе вы заложили основы для укрепления такой осознанности. Она поможет вам научиться (даже когда это неприятно) чувствовать себя в своей тарелке с собственными физическими ощущениями и не погружаться в автоматическое управление системами обнаружения угроз и действия.

Итак, как прошла эта неделя? Возможно, во время выполнения упражнений у вас были трудности с удержанием внимания на телесных сигналах. Или вы наслаждались тем, как ваш ум уносился потоком сознания во время медитации и вы при этом не отстранялись от своих мыслей. Засыпали ли вы, занимаясь «Сканированием тела»? Может быть, было трудно не оценивать свои ощущения и вы думали: «Ну я же и так все знаю о собственном пальце собственной ноги!», а потом раздражались своим же нетерпением. Или вы вообще ничего не чувствовали, и это заставляло вас сомневаться в себе либо в упражнении. На данном этапе вы сделали первый шаг от бессознательной неграмотности, когда ничего не знали о внимании, рассеянности и автоматическом поведении, – к сознательной безграмотности, когда вы осознаете работу внимания и его подводные камни. Этот этап обучения может расстраивать вас и, конечно, не быть приятным или легким. Но, поверьте, с практикой все наладится, и вы достигнете своего успеха.

Что вы посеете в своем подсознании, то и пожнете в своем теле и в окружающей вас жизни.

ДЖОЗЕФ МЕРФИ

Спросите себя, удалось ли вам достичь на второй неделе чего-либо из следующего:

➧ Научились ли вы различать действие систем обнаружения угроз, действия и успокоения?

➧ Понимаете ли, к какой из данных систем вы автоматически прибегаете?

➧ Улучшилось ли в целом ваше осознание телесных ощущений?

➧ Способны ли вы определять свои стрессогенные факторы и их влияние на ваше тело?

В заключение

Восприятие тела и разума как отдельных систем, скорее всего, будет создавать проблемы. Наши тело и разум соединены в бесконечном танго. Если мы позволим им идти не в ногу друг с другом – нарушится вся гармония.

Ты не поверишь!

Одного очень занятого человека спросили, как у него получается расслабляться, несмотря на все дела. Он ответил: «Когда я стою, то стою; когда я иду, то иду; когда я сижу, то сижу; когда я ем, то ем; когда я говорю, то говорю». «Но мы делаем то же самое! – воскликнул вопрошающий. – Что еще вы делаете?» Мужчина повторил свой ответ. И интервьюер снова возразил: «Но мы же все это делаем. Ведь так?» «Нет. Когда вы сидите, то уже стоите; когда вы стоите, то уже идете; когда вы идете, то уже достигли нужного пункта назначения; когда вы едите, то уже закончили свой прием пищи».

Неделя 03

О том, что делать с мыслями и эмоциями

Мы есть у мыслей, а не мысли есть у нас.

ДЭВИД БОМ

На предыдущей неделе, разобрав азы (дыхание) в Неделе 1, мы обсудили способы проверки собственного состояния (как физически, так и психологически) с помощью концентрации внимания на своем теле. Сосредоточенность на теле заземляет сосредоточенность на мыслях и эмоциях, над которой мы и будем работать на этой неделе. Я покажу вам, как ваши мысли и чувства становятся преградой для внимания и вынуждают вас невольно переключаться на автопилот. И конечно, я расскажу, что со всем этим делать.

Разминка мыслей

Мысли – это прекрасно. Благодаря силе мысли мы имеем лекарства и технические изобретения, способны коммуницировать и создавать музыку. В наших головах появляется невероятное множество мыслей: ученые приводят цифру около 50 000 в день [20]. Для сравнения – ежедневно мы произносим в общем и целом около 16 000 слов [21].

Прочтите:

Чарльз ходит в школу. Он переживает об уроке математики. Вчера ему не удалось добиться порядка в классе. В конце концов, это не работа уборщика.

Очень вероятно, в ваших мыслях Чарльз успел трансформироваться из ученика в учителя, а затем в уборщика. Вы безотчетно наклеивали на Чарльза ярлыки, которые оказались неверными. Обычно вы делаете так бессознательно, мысленно, у себя в голове. Половина ваших мыслей возникает вне сознания, и они не всегда соответствуют действительности – взгляните на пример с Чарльзом. Нередко ваш поток мыслей напоминает совещание утром понедельника, многословное, ни к чему не ведущее, словно затянутое на недели вперед, где ваш самый скучный коллега представляет одну и ту же презентацию или – еще хуже – слайды из PowerPoint. Около 90 % наших мыслей составляют повторения.

Препятствия

Когда дело касается жизни с большим вниманием, мысли могут стать препятствиями. Например, не так уж просто отличить поток мыслей от потока наблюдений. Вы считаете свои мысли правдой и слепо следуете им. Вы думаете, у вас есть мысли, но в действительности это вы есть у мыслей. Здесь играют роль три механизма: интерпретация, суждение и обдумывание.

Интерпретирование

Ваши мысли суть интерпретация происходящего вокруг вас, все ваши впечатления – начиная со вкуса, осязания, обоняния, зрения и слуха. Эти впечатления связаны с прошлыми впечатлениями. Слово «трубка» или рисунок трубки не являются трубкой, они лишь наша ментальная концепция трубки. Аналогично слово «яблоко» не яблоко само по себе, а отсылка к яблоку. Вы когда-нибудь откусывали кусочек от мысли о яблоке? Механизм интерпретации экономит бесценную ментальную энергию и позволяет вам быстро анализировать ситуацию.

На засыпку

Если вы взглянете на работу Рене Магритта «Вероломство образов», то увидите трубку с надписью: «Это не трубка». Вы, возможно, подумаете, что это все-таки трубка. Но все же Магритт прав: это не трубка, это несколько мазков кисти, изображающих трубку. Картина Магритта на самом деле представляет собой тысячи мазков на листе бумаги.

Процесс интерпретирования, как правило, начинается бессознательно. Когда вы слышите ревущие звуки с улицы (врум-врум!), они обычно связываются среди прочего с длительностью, громкостью и тональностью.

На засыпку

Прислушивайтесь к звукам и подмечайте каждый раз, когда думаете об этих звуках. Обращайте внимание на то, как трудно слушать без интерпретирования либо оценивания.

Звук редко выступает единственной частью целой истории. Когда вы слышите