12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

стопками: участники всегда выигрывали с набором синих карт и проигрывали с набором красных. После вытягивания примерно пятидесяти карт большинство участников начинали понимать суть происходившего. Но самым интересным было то, что их потовые железы активизировались в среднем уже после десятой красной карты – то есть на сорок карт раньше появления у них сознательных подозрений. Их тела оказались сообразительнее – и быстрее – осознанных мыслей [18].Бонус

Поза управляет вашим вниманием. Ум просто следует за физическими действиями; подобно послушной овечке, он фактически воспроизводит то, что разворачивается в теле. Например, открытые приглашающие движения, по-видимому, делают вас более чувствительными к чьей-либо истории.

То, как вы сидите, ходите или стоите, влияет на ваш ум: закрытая поза (скрещенные ноги, сгорбленные плечи) усиливает напряжение, а открытая – снижает уровень стресса. Вдобавок открытая поза провоцирует формирование более позитивных эмоций и развитие ясного мышления. И наконец, если вы очень заняты, не забывайте поднимать уголки своего рта.

Независимо от того, чувствуете ли вы себя счастливыми на самом деле, улыбка в значительной степени снижает общее напряжение [19].

Ты не поверишь!

В рамках одного эксперимента Мичиганского университета участников просили читать рассказ и одновременно разгибать и сгибать пальцы. Им сказали, что целью выступала проверка гипотезы о влиянии использования мышц на понимание читаемого текста.

Исследователи пытались определить, способствовало ли поднятие среднего пальца негативному восприятию рассказа и имело ли поднятие большого пальца противоположный эффект. Обе гипотезы получили подтверждение. Большой и средний пальцы соответственно оказывали позитивное и негативное воздействие на ощущения счастья испытуемых.

Тренировка

На этой неделе вы будете тренировать свое внимание через концентрацию на физических ощущениях, что уменьшит вашу зависимость от автоматических реакций внимания, провоцируемых системой обнаружения угроз либо системой действия. Более уверенная телесная осознанность позволяет вам быстрее обнаруживать признаки стресса и взаимодействовать с ними более конструктивно.

Легкий

На этой неделе я дам вам четыре упражнения, которые вы можете выполнять в разное время в течение дня.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ 2.0

На прошлой неделе вы тренировали сознательные вдохи и выдохи по три раза; теперь вы будете концентрироваться на занятиях этими передышками. Вы можете делать их в любом месте и в любое время дня (в душе, в лифте или ожидая на светофорах). Выполняйте передышку 2.0 как минимум три раза в день от 30 секунд до нескольких минут.

Спросите себя:

➧ Что находится в центре моего внимания? Что я в данный момент переживаю? Есть ли у меня какие-либо мысли, чувства, эмоции, определенное настроение? Что я ощущаю в своем теле? Все, что вам нужно делать, – это замечать; не выносите никаких суждений.

➧ Какое у меня дыхание? Теперь сосредоточьтесь на нем. Направьте все внимание на вдох и выдох от начала до конца. Не нужно изменять дыхания; достаточно лишь замечать его.

➧ Как я ощущаю свое тело? Теперь расширьте свое внимание до физических ощущений во всем теле. Что бы вы ни нашли – просто позвольте этому быть.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА

Один раз в день выходите на прогулку и в течение нескольких минут осознавайте свои физические ощущения. Старайтесь чувствовать каждый шаг, а не просто двигаться к пункту назначения. Полезно концентрироваться на специфических якорьках, например, на ощущениях в коленях или стопах, по мере совершения каждого шага. Если вы теряете сосредоточенность, отвлекаетесь и/или замечаете всплывающие мысли, снова направляйте внимание на ощущениях в своем теле.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВАШЕ ТЕЛО

На следующей неделе замечайте приятные (от комплимента до неожиданной радости) и неприятные (от опоздавшего поезда до ссоры) события и наблюдайте за тем, как они отражаются в вашем теле. Фокусируйте внимание на конкретных ощущениях столько, сколько сможете. Полезный прием – попытаться точно описать эти ощущения, например, покалывание, дрожь, онемение, стреляющая боль и теплота. Если будут появляться какие-либо мысли, замечайте их и возвращайтесь к своим телесным ощущениям.

УПРАЖНЕНИЕ 4: СТРЕСС

Старайтесь распознавать стресс как можно раньше.

➧ Осознавайте такие физические ощущения, как скручивание в животе, головная боль, покалывание или напряжение в плечах.

➧ Также пытайтесь выявлять стрессогенные факторы – работа, разговор с родителями, собака – и затем определять влияние, оказываемое ими на ваше тело. Переживаете ли вы стресс, потому что доминирует ваша система действия (я хочу, я должен(-а), мне следует) или контролем завладевает система обнаружения угроз (я не хочу этого, мне страшно, я хочу спрятатъся/исчезнутъ)?

➧ Кроме того, постарайтесь осознавать, какие чувства и мысли возникают и провоцируют стресс, а также воздействие этого напряжения на ваше поведение.

➧ Если вы замечаете в своем поведении стрессовые паттерны, не вините себя. Лучше осознайте: это прекрасно, что вы их заметили. В конце концов, вы получаете возможность попробовать упражнения на внимание и дыхание на практике. Напоминайте себе – стресс в некоторых ситуациях может быть полезным (в пределах разумного).

Совет от тренера

1. Чтобы помочь себе в систематической практике, используйте напоминания. Можно использовать напоминания в телефоне, наклеить желтые стикеры на зеркало или придумать новый пароль «Сейчасясделаютривдоха».

2. Размышляйте над упражнениями в конце дня. Прежде чем положить голову на подушку, спросите себя: удалось ли мне сегодня сконцентрировать внимание как минимум в течение пяти минут? Если нет, выполните еще пару упражнений.

3. Воспринимайте тренировку внимания не как наказание, а как подарок самим себе.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы желаете дополнительных занятий, то можете чередовать через день упражнения с сидячей медитацией, медитацией «Внимание – на дыхание и тело» из первой недели и «Сканированием тела». В последней медитации вы в буквальном смысле сканируете разные части своего тела. Она нацелена на проверку ваших ощущений, от кончиков пальцев ног до макушки головы. Помня об избегании любых суждений, отмечайте, как на сцену выходит ваш обезьяний ум, и возвращайте внимание к своим телесным ощущениям. Для каждого тренировочного набора используйте аудиозаписи.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Аудиозапись 3. Сканирование тела

Совет от тренера

Вам было трудно выполнить какие-либо дополнительные упражнения в Неделе 1? Вот несколько советов, которые помогут вам продолжить тренироваться.

1. Включайте упражнения на внимание в свое расписание, как любое другое дело.

2. Развивайте полезные привычки: возьмите себе за правило выполнять упражнения в установленное время.

3. Выполняйте упражнения там, где вам комфортно. Таким образом ваши занятия станут более привлекательными. Создайте уголок или зону в доме только для себя любимого. Расставьте в этом месте предметы, которые способствуют вашей расслабленности: фотографию, свечу или украшение.

Итак, вы все еще испытываете (очень серьезные) трудности с усложнением тренировок? В таком случае вспомните – легкого уровня вполне достаточно!

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если на этой неделе вы хотите тренировку интенсивного уровня, тогда чередуйте каждый день медитации «Сканирование тела» и «Внимание – на дыхание и тело», выполняя сразу после них упражнение «Внимание – на звук». Скорее всего, последовательное выполнение сразу двух медитаций покажется