Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

Ученые говорят: исследования доказали, что чувство благодарности положительно влияет не только на мозг, но и на сердечно-сосудистую систему. По данным ученых из Калифорнийского университета в Дэвисе, оно «повышает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижает уровень “плохого” (ЛПНП), а также регулирует систолическое и диастолическое давление как в спокойном состоянии, так и во время стресса. Помимо этого, чувство благодарности оказывает непосредственное воздействие на вариабельность сердечного ритма, общее состояние нервной системы и ясность ума»[18].

Каждый вечер надевайте волшебные очки и записывайте в дневник 10 вещей, которые вам удалось увидеть с другой, позитивной стороны. Можно написать просто слова (подушка, свеча, музыка) или сформулировать полные предложения, например: «Я люблю слушать Моцарта, потому что его музыка меня очень вдохновляет».

Фиксируйте все, что приходит на ум. Главное – придерживайтесь основных правил:

● Вы должны испытывать искреннюю признательность к вещам/животным/людям, о которых пишете.

● Стремитесь добавить в список как минимум 10 пунктов. Если вы запишете только один, мозг не успеет зафиксировать приятное чувство признательности, которое вы испытываете. Как следствие, уровень кортизола слишком быстро упадет до прежней отметки. Чем больше поводов для радости сумеете найти, с тем большей благодарностью откликнутся мозг и тело. У вас обязательно получится!

Наденьте волшебные очки. Взгляните через них на все, что вас окружает, и найдите 10 вещей, которые вы очень цените. Занесите их в список, начав с фразы: «Мне очень нравится…»

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

6. _____________

7. _____________

8. _____________

9. _____________

10. _____________

Небольшой сеанс самогипноза

Одно время я слушала записи гипнотических сеансов на YouTube перед сном, чтобы расслабиться. Особенно мне нравился один гипнотизер с приятным австралийским акцентом. Его спокойный голос был настолько плавным и расслабляющим, что мне никогда не удавалось послушать аудио дольше 10 минут. Когда речь заходила о приближении к какому-то дереву, я всякий раз засыпала. Я так и не узнала, что должно произойти после того, как я приближусь к этому дереву, хотя несколько раз я старалась изо всех сил! Гипноз – отличная вещь, и мне захотелось понять, как его можно использовать в осознанном состоянии, чтобы в итоге я не отключалась каждый раз прямо на диване.

Шотландский доктор по имени Джеймс Бейрд еще в XIX веке разработал концепцию самогипноза. Он был уверен, что, если человек будет говорить себе слова, настраивающие на достижение цели, то мозгу будет легче найти способ выполнить поставленную задачу.

Ученые говорят: гипноз способен запрограммировать ваш мозг воспринимать грядущие события с оптимизмом. Исследования Брендана Смита, автора статьи «Гипноз сегодня» (Hypnosis Today)[19], показали: «Пациенты, которые проходили сеансы гипноза, реже страдали от боли и тошноты после операции, лучше переносили усталость и дискомфорт».

То, что я узнала о гипнозе, натолкнуло меня на одну мысль. Что, если в течение дня периодически проводить мини-сеансы самогипноза? Совсем короткие, буквально на несколько секунд, чтобы настроить себя на дальнейшую работу после каждой выполненной задачи?

В день, когда мне пришла в голову эта идея, я была физически измотана. Я посмотрела на стакан воды в руках и сказала себе: «Когда допью его, буду вновь бодра и счастлива». Я выпила воду и забыла про это часа на два.

В следующий раз я вспомнила про самогипноз уже во время обеда, когда взглянула на стакан возле меня. И снова подумала: «Когда допью воду, я буду чувствовать себя намного лучше. Мне будет легко и хорошо до конца дня». Как ни странно, после второго стакана мне и правда стало лучше. После четвертого или пятого эти мысли стали даваться все легче. А потом я отвлеклась на что-то другое.

На следующий день, открывая дверь в офис, я вспомнила о своих мини-сеансах и сказала себе: «Сегодня на работе я буду чувствовать себя спокойно и расслабленно, и день пройдет гладко». В течение дня я стала замечать, что каждый раз, проходя через дверь, я думаю примерно одно и то же. А дела выполняются легче обычного.

Вот как это работает. Прежде чем сделать что-то – скажем, выпить стакан воды или открыть дверь в офис, нужно запрограммировать себя на позитивное чувство, которое вы хотите ощутить минуту спустя. Выберите любое действие, которое вы совершаете каждый день. Главное, чтобы вы его выполняли не слишком часто, иначе быстро надоест. В моем случае самым подходящим оказалось питье воды. Я употребляю достаточно много жидкости, но иногда забываю это делать. И это даже хорошо. Необязательно делать что-то очень часто, чтобы почувствовать, что прием работает. Благодаря этому упражнению я научилась представлять конечный результат (например, что я выпью стакан воды и наполню себя хорошим настроением и оптимизмом).

Постарайтесь понять, что может принести вам удовольствие. Не усложняйте задачу. Не выбирайте вещи, которые вы делаете постоянно, например дыхание. Для начала достаточно повторять действие всего несколько раз в день. Также можно выполнять это упражнение в трудных ситуациях. Например, говорить себе: «Когда совещание закончится, я испытаю радость и облегчение». Или: «Когда я сяду в машину после работы, мне станет легко и спокойно». Или: «Когда я закончу читать эту главу, я буду чувствовать себя спокойно и расслабленно».

Найдите подходящее именно вам действие. Постарайтесь создать у себя в сознании позитивные ассоциации с предстоящими событиями.

Выберете легкое, приятное вам действие, которое вы выполняете от двух до четырех раз в день. Затем напишите, что вы хотите чувствовать по завершении дела.

Примерные фразы для мини-сеанса самогипноза:

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

Теперь напишите, что у вас получилось. Какие фразы сработали?

Глава 5

Когда вы тревожитесь о будущем

Воздушный шар беспокойства

Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.

Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут. Вы совершенно не обязаны держаться за свои переживания, как за веревочку от воздушного шара. Это всего лишь приобретенная привычка – мыслить исключительно в категориях тревожности. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство, вы тянете свой воздушный шар вниз, не давая ему улететь.

Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.

Иногда кажется, что