Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

называется катаплексией, и он не является нормой. Вот так бы это выглядело на гипнограмме (рис. 13). Видите это падение в начале из бодрствования в БДГ-фазу?

Рис. 13. Пациент переходит сразу к БДГ-сну… Не круто!

Рассмотрим противоположную ситуацию: пациент просыпается сразу из БДГ-сна, как показано на рисунке 14. Такая модель часто встречается во время кошмаров или сонного паралича, и она тоже не является нормой.

Рис. 14. Пациент переходит из БДГ-сна сразу к пробуждению… Тоже не круто!

Передвигаясь по пунктирным линиям, мы можем создать множество необычных или ненормальных переходов между фазами сна. Обратите внимание, что движение напрямую из глубокого сна ко сну со сновидениями (и обратно) — ненормально. Дальше в книге мы остановимся на этих проблемах подробнее. Мне просто хотелось, чтобы вы получили представление о том, как это работает.

Последний совет, с которым вы, скорее всего, сталкивались, связан с циклами сна, гипнограммами и тем, как можно спланировать свой сон, чтобы быть более красивым, здоровым и успешным. Этот совет основан на факте, что мы склонны спать циклами, которые длятся в среднем по девяносто минут. Лайфхакеры взяли эту информацию, проконсультировались с нашими бабушками и дедушками и пришли к мнению, что для поддержания здоровья мы должны спать циклами по девяносто минут. Некоторые статьи даже рассказывают, что количество сна, которое нам нужно, на самом деле не играет роли, а имеет значение только то, что мы должны проснуться к концу девяностоминутного интервала. Настоящие ученые называют это полным дерьмом (ПД). ПД обычно состоит из трех основных компонентов:

1. Некоторые познания в науке: √

2. Несколько статей в блогах, описывающих невероятные преимущества от применения ПД: √

3. Ноль научных исследований, подтверждающих заявленное: двойной √√

Помните: девяносто минут цикла — это среднее значение. Возможно, в моем цикле восемьдесят минут. В вашем — сто минут. Это большая разница. Кроме того, обычно за ночь мы проходим через четыре — шесть циклов, а это значит, что, когда у меня заканчивается третий цикл, у вас уже мог пройти час с его начала. Невозможно точно рассчитать это время. Как человек, весь день читающий исследования в области сна, я могу сказать вам, что гипнограммы обычно следуют общей модели поведения, но они не точны. Кроме того, после прочтения первых глав этой книги действительно ли вам кажется логичным, что количество сна для нас неважно? Это все равно что сказать, что количество еды для нас неважно; важно лишь то, что мы завершаем прием пищи десертом со сливками. У людей, которые следуют методу пробуждения исключительно в конце девяностоминутного цикла, со временем часто копится недосып. Рассмотрим такой пример.

Джон ложится спать каждую ночь в 11:00. Он читает в интернете статью, где говорится, что сон циклами по девяносто минут поможет ему стать практически Брэдли Купером в «Областях тьмы», и, конечно, Джон только за. Чтобы успеть на работу, Джону нужно проснуться между 7:30 и 7:45 утра. К сожалению, ни то, ни другое время не приходится на конец девяностоминутного цикла, считая от 11:00 вечера, поэтому он заводит будильник на 6:30, фактически отнимая у себя как минимум один час сна каждую ночь. Таким образом, вместо того, чтобы получить от восьми до восьми с половиной часов сна, он ограничивает себя семью с половиной часами.

Для ясности: я не против, чтобы Джон получал семь с половиной часов сна, если именно это ему и нужно. Я против, чтобы он безосновательно получал меньше, чтобы проснуться в 6:30 утра. А что, если утром будет совещание и ему надо будет приехать на работу пораньше? Теперь ему нужно будет вставать в 5:00 утра? Просто смешно. Так что, если кто-то там следует этому методу и достигает успеха в жизни, хорошо, но пожалуйста, не пишите мне об этом.

Некоторые отслеживающие сон устройства могут будить вас во время более «легких» фаз сна. Обычно это происходит, когда устройство обнаруживает, что вы немного шевелитесь. Хотя нет никаких убедительных исследований, подтверждающих эффективность подобной практики, она, возможно, имеет смысл, потому что пробуждение из БДГ-фазы (когда устройство отмечает, что вы не двигаетесь, — помните, вы парализованы?) может быть весьма неприятным. Вы можете попробовать сделать время вашего пробуждения настолько неизменным, насколько это возможно — в таком случае, это вам не понадобится. Тем же читателям, которые не могут этого сделать (например, они работают посменно с меняющимся расписанием), такие будильники могут пригодиться.

Глава 4: резюме

1. Ваш сон делится на три различные стадии: легкий сон, глубокий сон и сон со сновидениями.

2. Сон со сновидениями также известен как БДГ-сон, и он важен для памяти и регулирования настроения.

3. Недостаток глубокого сна может вызывать сонливость, потому что это наиболее восстанавливающая фаза сна.

4. В здоровом сне эти три фазы должны сменять друг друга по стандартной схеме.

5. Получайте столько сна, сколько вам нужно, и работайте над постоянством вашего режима сна. Постоянство не означает, что вы должны просыпаться в конце девяностоминутного интервала.

6. Ищите истину и избегайте ПД.

Черт возьми, видели бы вы себя сейчас! Всего за четыре главы вы прошли по-настоящему большой путь. Теперь вы понимаете, что даже если вы не ощущаете, что сон работает на вас, вы все равно немного спите. Вы также определили, насколько сонным себя чувствуете, а также насколько много или мало, хорошо или плохо спите. И наконец, вы теперь знаете, как устроена структура сна и как в идеале она должна работать (другими словами, каким ваш сон должен быть).

Сможете ли вы достичь этой цели? Честно говоря, я не уверен. Ваш сон нарушен намного сильнее, чем я думал, когда вы начали читать эту книгу. Шучу! Конечно сможете! Выше голову. Продолжайте читать.

5. Бдительность и возбуждение (не то, о котором вы подумали)

Учитывая все эти разговоры о сне и о том, как он работает, удивительно, как вам удалось оставаться бодрым и читать эту книгу. Какая черная магия позволяет вам противостоять силам сна, держась от него на расстоянии всего одной химической реакции в мозге?[57]

Бдительность. Бдительность (иногда именуемая возбуждением) — это медицинский термин, который мы, сомнологи, используем, чтобы описать обеспечивающие бодрствование системы в вашем мозге, позволяющие вам в большинстве случаев решить, когда вы будете бодрствовать. У некоторых людей она работает недостаточно эффективно: «Офицер, можете отразить в докладе с места происшествия тот факт, что машина моего клиента обмоталась