Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

вокруг того телефонного столба из-за недостаточной бдительности?» У других — слишком хорошо: «Да, Чак Норрис, пожалуйста, расскажи мне еще о новом тренажере! Мне все равно, что уже 3:00 утра, а на работе нужно быть к 6:00!» Бдительность может быть вашим лучшим другом, когда ваш сон работает нормально, и самым злейшим врагом, когда он нарушен.

Бдительность — это штука, которая меняется внезапно. Представьте, что вы сидите на совещании, которое затянулось уже на сорок пять минут. Вы видите, как губы выступающего движутся, но думаете о выходных или о том, что нужно купить в магазине по пути домой. Если вам достаточно удобно, возможно, вы даже боретесь с желанием закрыть глаза. Внезапно вы словно по щелчку возвращаетесь в реальность, когда ваш начальник прерывает презентацию и саркастически спрашивает, принести ли вам подушку или одеяло. В комнате тихо, все глаза устремлены на вас. Вы лихорадочно спрашиваете себя, не заснули ли вы, пока вытираете с губ слюну. Прекрасно! Теперь вы бдительны. Вы бодры, часто дышите и хорошо слышите, как в ушах стучит пульс. Сейчас вы чувствуете множество вещей, но только не сонливость. Как такое возможно, что всего долю секунды назад вы буквально засыпали перед коллегами, а сейчас сна ни в одном глазу? Бдительность.

Бдительность возвращается не только тогда, когда ваш начальник ловит вас спящим на совещании. Она может вернуться в самых разных ситуациях. Когда вы открыли шкаф и увидели мышь. Во время напряженной развязки фильма. Во время ходьбы по магазинам, приема пищи, пожарной тревоги, просмотра нервной баскетбольной игры — в любом месте. Любое событие или занятие может повысить бдительность, если оно привлечет ваше внимание.

На каждый инь есть свой ян, или же, если говорить о сне, обратной стороной бдительности, или возбуждения, является сонливость — то, насколько вы склонны впадать в сон. К счастью, после прочтения главы 3 вы в сонливости эксперт.

Когда бдительность снижена, вероятность заснуть повышается. И наоборот, когда желание поспать (сонливость) снижено, вероятность стать бдительным повышается. Наличие или отсутствие бдительности покажет, насколько устойчиво бодрствование. Это не должно вызывать удивление. Проснитесь ночью в тихом, темном доме, с мирно спящим рядом супругом: бдительность снижена, вы перевернетесь и вернетесь ко сну, иногда даже не помня, что просыпались. Проснитесь ночью рядом с усмехающимся клоуном со спутанными красными волосами и в огромных туфлях — и сна в ближайшем будущем как не бывало.

Процессы в нашем мозге, которые контролируют сонливость, отличаются от тех, что контролируют бодрствование. Это важная мысль. Столетиями сон рассматривался всего лишь как отсутствие бодрствования. Иными словами, теория заключалась в том, что был всего один процесс, одна переменная, грубо говоря, переключатель. Когда вы бодрствовали (переключатель на ВКЛ), бодрость мозга находилась на высоком уровне. А сон был тем состоянием, когда переключатель бодрости находился на ВЫКЛ, как будто мозг — это лампочка. Когда человек спал, мозг был выключен. Всего одна переменная: ВКЛ или ВЫКЛ.

Итак, мы понимаем, что у сна существует химическая подоплека (например, аденозин, мелатонин). А есть ли примеры веществ, отвечающих за бодрствование? Держу пари, вы о них уже знаете; просто не знаете, что знаете о них.

Первое вещество, о котором стоит знать, — это гистамин. Гистамин создает бодрость в мозге. Зная это, можно представить себе эффект лекарства, которое блокирует гистамин. Эти «антигистаминные» лекарства вызывали бы у нас сонливость, и как раз таким эффектом эта группа лекарств и обладает, попутно помогая нам справляться с аллергией или с укачиванием.

Рис. 15. Только мне кажется, что гистамин похож на сперматозоид?

На острие науки

В исследовании 2015 года, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации» (JAMA)[58], изучались лекарства, которые блокируют вещество ацетилхолин. Эти антихолинергические средства были тесно связаны с болезнью Альцгеймера, которая возникает из-за нехватки ацетилхолина. Из-за того, что многие антигистамины также являются и антихолинергиками, эти лекарства (например, Бенадрил) тоже были включены в исследование. Исследование заключило, что долгосрочный кумулятивный эффект от применения этих препаратов был связан с повышенным риском развития деменции.

Вывод такой: периодически появляется насморк после стрижки газона? Без проблем. Принимаете антигистаминные каждую ночь, чтобы лучше спать? Прекратите сейчас же. Это лекарство лишнее, и оно может привести к долгосрочным проблемам с памятью и восприятием.

Кстати, помимо первого поколения антигистаминных средств, в исследование были включены такие препараты, как оксибутинин для гиперактивного мочевого пузыря и трициклические антидепрессанты, например Элавил (амитриптилин), которые тоже оказались связаны с деменцией. Я видел множество пациентов, которые принимали оксибутинин от гиперактивности мочевого пузыря по ночам, чтобы лучше спать (часто ошибочно, потому что проблема была в апноэ сна, а не в их мочевом пузыре), а также амитриптилин, чтобы уснуть. Иными словами, не исключено, что где-то существуют люди, которые принимают различные антихолинергические препараты каждую ночь на постоянной основе, чтобы лучше спать. Если я сейчас описываю содержимое вашей аптечки, вам стоит позвонить своему лечащему врачу.

Еще одно важное вещество, отвечающее за бодрость, — это дофамин. Дофамин делает в нашем организме множество вещей. Из-за того, что дофамин является веществом, нехватка которого приводит к болезни Паркинсона, несложно понять, насколько он важен для плавности и координации движений. Дофамин также является нейромедиатором удовольствия, поэтому, когда мы делаем что-то веселое, наш мозг получает небольшую дозу дофамина. Когда дело касается секса или шоколадок, это хорошо, но все может обернуться по-другому, если речь зайдет о вызывающих привыкание и разрушительных типах поведения[59].

Помимо мотивации, движения и вознаграждения, дофамин играет главную роль в обеспечении нашего бодрствования. Вот поэтому дедушка, в легкой форме болеющий Паркинсоном, все время засыпает. Чтобы оставаться бодрым, ему не хватает главного вещества. Достаточно сказать, что я встречаю множество пациентов с болезнью Паркинсона, потому что нехватка дофамина на самом деле негативно влияет на их сон. Эти люди склонны к развитию расстройства БДГ-фазы сна — заболевания, при котором обычно свойственный БДГ-сну паралич не работает и человек может легко воспроизводить то, что видит во сне. Пациенты с болезнью Паркинсона часто сталкиваются с трудностями, вызванными беспокойными ногами и частым движением конечностей по ночам, в то же время страдая от избыточной сонливости днем. Эта сонливость и, как результат, незапланированный сон часто создают совершенно непредсказуемый режим сна.

Рис. 16. Молекулярное строение дофамина (или почему вы не можете остановиться, когда начинаете есть чипсы)

Я расскажу о еще одном веществе, которое открыли относительно недавно. Орексин (или гипокретин[60]) —