Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Этот прагматический, или практический, способ оспаривания – суть РЭПТ и подобных методов искоренения тревоги. Ваши иррациональные убеждения о взаимной любви (или о достижении практически чего угодно в мире) диктуют, что вы обязательно должны получить желаемое, для того, чтобы быть счастливым и чувствовать себя в безопасности. Поэтому вы будете чувствовать себя отчаянно несчастным, если не получите этого. Если вы используете прагматическую форму оспаривания иррациональных убеждений, то начнете понимать, что удерживать их бесполезно, если только вы действительно не хотите испытывать исключительно тревогу и депрессию. Иррациональные убеждения заставят вас чувствовать себя именно так! Но если вы хотите быть в должной мере счастливым, продуктивным и эффективным, то заметите, что ваши иррациональные убеждения буквально убивают вас и вызывают постоянные страдания. Будучи не совсем сумасшедшим, вы, предположительно, замените их на рациональные убеждения или разумные предпочтения.

Лучше, если вы будете использовать все три метода оспаривания: реалистичное, логическое и практическое. Оспаривание будет полезно в любом случае, поскольку вы, как и любой другой человек, склонны формировать иррациональные убеждения и прислушиваться к ним в течение долгого времени, привыкая к ним. Чтобы отказаться от них и устранить их влияние на вас, вам следует активно оспаривать их всеми тремя способами.

Если вы переживаете по поводу своей тревоги, вызванной опасением того, что вас не любят, то эта вторичная тревога рассматривается в РЭПТ как неблагоприятное событие второго уровня (А2). Тогда у вас, скорее всего, есть иррациональные убеждения второго уровня (ИУ2) относительно этого A2, например: «Я не должен так паниковать! Как ужасно! Я не вынесу это чувство! Я слабак, если так волнуюсь!» Следовательно (C2), вы тревожитесь из-за собственной тревоги.

Чтобы оспорить ваши иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать логику: «Действительно ли я не смогу вынести чувство тревоги из-за того, что оно такое сильное?» Ответ: «Это не так. Очень жаль, что я переживаю из-за этого, и мне не нравится это чувство. Но оно не настолько плохое, чтобы его не существовало совсем. Я могу выдержать это и быть счастливым. Глупо думать, что какое-то неприятное чувство делает меня хуже».

Чтобы оспорить свои иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать прагматический подход: «Что произойдет, если я продолжу верить в то, что моя тревожность делает меня никчемным?» Ответ: «Ничего, кроме тревоги».

Таким образом, вы почти всегда можете найти иррациональные убеждения, которые являются причиной вашей первоначальной тревоги, и можете оспаривать и изменять их. Также вы в силах найти иррациональные убеждения второго уровня, если переживаете из-за этого (C2), оспорить их и тем самым минимизировать ваши вторичные симптомы.

В ходе рационально-эмоционально-поведенческой терапии клиентам настоятельно рекомендуется выполнять домашнюю работу, которая включает когнитивные, поведенческие и эмотивные задания. Чтобы помочь им в этом, Институт Альберта Эллиса разработал форму самопомощи РЭПТ, которую вы можете самостоятельно использовать для оспаривания иррациональных и разработки рациональных убеждений, а также для эффективной новой жизненной философии.

Форма 5.1 описывает некоторые домашние задания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы начинаете с последствий, то есть с ваших нездоровых негативных эмоций и саморазрушительного поведения. Затем вы спрашиваете себя, какие активирующие события или неблагоприятные происшествия предшествовали этим последствиям и якобы вызвали их. Затем вы перечисляете свои иррациональные убеждения, оспариваете их и формулируете новую эффективную философию, полезные эмоции и поведение, которые становятся результатом оспаривания иррациональных убеждений.

Образец формы самопомощи РЭПТ, заполненный для типичного клиента, который испытывает тревогу из-за критики со стороны своего начальника, представлен в форме 5.2.

Если вы будете использовать эти формы регулярно, особенно когда начнете изучать принципы и практику РЭПТ, вы овладеете искусством поиска и оспаривания иррациональных убеждений и создания новой эффективной философии жизни, полезных эмоций и поведения.

Форма 5.1. Самопомощь РЭПТ

Форма 5.2. Самопомощь РЭПТ

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия предлагает множество методов, которые вы можете использовать для контроля над собственной тревожностью, а также минимизации таких чувств, как подавленность, ярость, ощущение собственной никчемности и жалость к себе. Все они возникают из-за того, что люди излишне изводят себя, хотя в их силах использовать различные методы, чтобы прекратить это. Более того, как я сказал во время своего первого доклада по РЭПТ на ежегодном съезде Американской психологической ассоциации в Чикаго в 1956 году, человеческое мышление, чувства и поведение ни в коем случае не являются отдельными процессами – они взаимосвязаны. Вы противостоите неблагоприятным обстоятельствам и думаете об этом, но в то же время у вас есть явные чувства по отношению к ним. Кроме того, ваши чувства связаны с определенными мыслями и поведением, а ваши действия включают в себя важные чувства и мысли.

Поэтому, когда вы расстраиваетесь из-за каких-то неблагоприятных событий или потенциальных несчастий, вам необходимо обратить внимание на мыслительные и поведенческие аспекты вашего подавленного состояния. И если вы хотите чувствовать себя менее расстроенным и подавленным, вам следует применить несколько когнитивных, эмотивных и поведенческих методов. РЭПТ является инновационной мультимодальной терапией и практически всегда использует ряд различных методов, чтобы снизить интенсивность беспокоящих эмоций, мыслей и сопутствующего им поведения. В этой и следующих главах будет рассмотрен ряд других когнитивных методов, а также прямое оспаривание ваших иррациональных убеждений, которые помогут вам взять вашу тревогу под контроль.

ABC-модель РЭПТ включает в себя также точки D и E. В точке D вы оспариваете свои иррациональные убеждения, которые приводят к тревоге, а в точке E – формируете новый набор убеждений или новую эффективную философию, превращая иррациональные убеждения в рациональные.