Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Один из моих клиентов, Джон, довольно стабильный и спокойный человек, преуспел в своей профессии, преподавал музыку, у него были хорошие отношения с женой и детьми. Но он очень тревожился, когда один или два раза в год ему предстояло давать сольный скрипичный концерт в школе, где он преподавал. Его ABCDE были следующими:

(Возможные неблагоприятные события). Джон должен был дать сольный концерт через пару месяцев и, хотя был отличным скрипачом, его пугало, что он может не так хорошо выступить именно на этом концерте. Ведь слушателями будут его собственные ученики, которые могут раскритиковать его.

РУ (Рациональные убеждения). «Я могу плохо выступить и подвергнуться жесткой критике, и это будет неудача. Но это всего лишь худший исход, который мне не понравится, но ничего страшного не произойдет. Кроме того, я ведь могу сыграть хорошо и получить за это должное одобрение».

C (Последствия РУ). Некоторая степень беспокойства заставила Джона очень усердно репетировать перед сольным концертом, чтобы он прошел успешно.

ИУ (Иррациональные убеждения). «Я обязательно должен преуспеть в этом сольном выступлении! Люди будут смеяться надо мной, если я сыграю плохо, и это будет просто ужасно! Я потеряю статус хорошего учителя музыки и не смогу этого вынести! Если я плохо выступлю, я просто никчемный скрипач и недостойный человек!»

C (Последствия ИУ. Сильная тревога). Джон начал избегать игры на скрипке, потому что каждый раз, когда он начинал играть, вспоминал о своей возможной неудаче и страхе подвергнуться жесткой критике за плохое выступление.

(Оспаривание иррациональных убеждений). «Почему я должен пытаться преуспеть в этом сольном выступлении лишь из-за того, что оно принесет мне желаемое уважение и признание?»

E (Новая эффективная философия). «Нет никаких причин, по которым я должен преуспеть в сольном концерте, хотя это было бы очень неплохо».

D (Оспаривание). «Будут ли люди смеяться надо мной, если я не смогу хорошо сыграть?»

(Новая эффективная философия). «Некоторые из них на самом деле могут смеяться надо мной, но подавляющее

большинство, вероятно, покачают головой и скажут, что я не был в хорошей форме в тот вечер. Если некоторые (или даже все) мои слушатели посмеются надо мной, почему это будет ужасно? Не будет. Это будет чертовски неприятно, но вряд ли это худшее, что может случиться в жизни. “Ужасно” означает, что это будет настолько плохо, что этого ни в коем случае нельзя допустить. Но если это произойдет, значит, так должно было случиться. Конечно, мне это не понравится, но лучше не определять это как нечто ужасное».

(Оспаривание). «Действительно ли я потеряю статус учителя, если плохо сыграю на концерте?»

E (Новая эффективная философия). «Нет, этого не произойдет. То, что я плохо сыграю на скрипке, вряд ли означает, что я плохой учитель музыки. Не многие люди будут утверждать, что я плохой учитель. Даже если я частично потеряю в своем статусе, почему я не смогу этого вынести? Я определенно смогу выдержать это, ведь я от этого не умру, и меня даже не уволят. И я вполне смогу наслаждаться многими другими вещами в жизни, если преподавание вдруг перестанет приносить мне удовольствие».

(Оспаривание). «Неужели моя неудача в этом сольном выступлении будет означать, что я никчемный скрипач и недостойный человек?»

E (Новая эффективная философия). «Нет. Это будет означать, что я плохо выступил только в этот раз и что я могу сыграть лучше в других сольных концертах, как я делал это в прошлом. Если бы у меня не было никаких способностей к игре на скрипке, разве это сделало бы меня недостойным человеком? Конечно, нет! Моя игра на скрипке не имеет ничего общего с моей личностью. У меня много черт характера, и я делаю множество вещей, хороших и плохих. А плохая игра на скрипке не сделает из меня плохого человека – так же, как если я сыграю превосходно, это не сделает меня хорошим. Сказать, что я хороший или плохой человек, – это сверхобобщение, которое на самом деле ничего не значит. Я человек, который что-то умеет, а что-то нет, в том числе иногда играет на скрипке очень хорошо, а иногда, особенно когда волнуется, не очень. Если мне не удастся хорошо сыграть в этот раз, я буду больше репетировать и, надеюсь, в будущем смогу играть лучше».

Если Джон посмотрит на составляющие ABCDE-модели РЭПТ, как я описал, он сначала будет тревожиться о своем сольном концерте, а затем успокоится и, вероятно, сыграет довольно хорошо во время своего выступления. Даже если сыграть хорошо не получится, он, скорее всего, испытает сожаление и досаду, но он не будет чувствовать тревогу или пребывать в подавленном состоянии.

В продолжение оспаривания Джон создал ряд новых эффективных философий. Каждый раз, когда вы практикуете метод оспаривания, вы оказываетесь в точке E, где вам предстоит сформулировать новую эффективную философию вашей жизни. Если вы так сделаете и действительно поверите в нее, вы не только будете меньше тревожиться о конкретной возможной неудаче, но и сможете подготовить почву для того, чтобы не испытывать тревогу относительно других возможных неудач, отказов и неприятностей в будущем.

Чтобы усилить результаты оспаривания и укрепить новую эффективную философию, запишите рациональные утверждения, которые вы сможете использовать, чтобы справляться со своей тревогой в будущем. Запишите их, подумайте о них и повторяйте их, чтобы они могли проникнуть в вашу голову и сердце. Когда я работал с Джоном над его страхом дать плохой концерт, его рациональные утверждения, направленные на совладание с тревогой, звучали так: «Я определенно не обязан с успехом отыграть концерт, хотя это было бы крайне предпочтительно. Если я этого не сделаю, это не конец света».

«Если некоторые люди будут смеяться надо мной за плохое выступление, мне не нужно относиться к ним слишком серьезно. У них самих могут быть проблемы, и они могут быть очень враждебными. Но есть ли у них проблемы или нет, их смех не причинит мне вреда».

«Ничего страшного, если я потерплю неудачу на концерте. Это доставит мне неприятные переживания, но я смогу извлечь из этой ситуации урок, и он поможет мне играть лучше в будущем».

«Люди не сочтут меня плохим учителем музыки только потому, что я провалюсь на одном скрипичном концерте. Если они это сделают, они явно предвзяты, и мне не нужно относиться к ним слишком серьезно. Я думаю, что я довольно хороший учитель музыки, хотя я не всегда хорошо играю на скрипке».

«Вероятно, я не потеряю статус учителя музыки, если не смогу выступить на предстоящем концерте. Но если это произойдет, я могу продолжать учить и делать это хорошо».

«Неудачная игра на одном концерте никоим образом не делает меня плохим скрипачом. Даже самые великие музыканты иногда плохо играют. И если окажется, что я довольно плохой скрипач, это все равно не делает меня никчемным человеком. Игра на скрипке – лишь одна из многих вещей, которые я делаю. Есть вещи, которые я делаю очень хорошо. И я никогда не стану плохим человеком, даже если буду плохо играть на скрипке на каждом концерте. Я могу улучшить качество своей игры или прекратить играть!»