Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Со временем нарушения циркадных ритмов сказываются на состоянии здоровья

Чем дольше длится рассогласование циркадных ритмов, тем выше риск развития серьезных заболеваний.

Если вы испытываете какое-то физическое недомогание или замечаете изменения в своем мышлении, не игнорируйте эти признаки: они являются сигналами раннего оповещения о хроническом заболевании. Прежде всего определите, изменился ли ваш режим сна, активности и питания. Постарайтесь вернуться к нормальному режиму. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Постепенно недомогания могут перерасти в заболевания, требующие применения рецептурных препаратов. Лекарства от хронических заболеваний работают не так, как лекарства от бактериальных инфекций: курс антибиотиков убивает патогенные бактерии – и вы выздоравливаете. Хронические заболевания не поддаются излечению, и их можно лишь в той или иной степени контролировать, принимая лекарства до конца жизни. В то же время вам нужно будет справляться с побочным эффектом этих препаратов. Недавно проведенный обзор первой десятки самых прибыльных лекарственных препаратов в США показал, что на каждого человека, которому они помогают, приходится от 3 до 24 человек, для которых они бесполезны5. Еще хуже то, что со временем десинхроноз снижает эффективность лечения. Это может замедлить выздоровление или даже сделать человека невосприимчивым к терапии. Например, у женщин, которые проходят курс лечения от рака груди и не могут уснуть в привычное для себя время, коэффициент выживаемости ниже, чем у тех, чей режим сна остается неизменным6.

В части III вы узнаете о том, как несоблюдение каждого из ключевых ритмов жизни сказывается на вашем микро-биоме, метаболизме, иммунной системе, мозге и какие меры вы можете предпринять, чтобы обратить вспять эти тенденции к ухудшению вашего здоровья. Данные меры я считаю самыми действенными лечебно-профилактическими средствами. Вместе с тем вы узнаете, что пренебрежительное отношение к циркадному коду, пусть даже в течение нескольких дней, может серьезно осложнить вам жизнь. Вряд ли стоит удивляться тому, что невыспавшиеся люди проявляют больше резкости и даже враждебности в ходе социального взаимодействия. Например, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что депривация сна вызывает дефицит позитивных и переизбыток негативных эмоций, особенно у подростков7. Плохой сон снижает способность объективно оценивать достигаемые результаты и принимать рациональные решения. Кроме того, он уменьшает способность заниматься решением неотложных задач. Это неизбежно сказывается на качестве нашей работы и личной жизни. Проведенное в 2017 году исследование супружеских пар показало, что во время споров страдающие дефицитом сна супруги либо сами ведут себя неадекватно, либо считают неадекватным поведение противной стороны8.

Здесь представлены данные мониторинга активности и сна, проводившегося на протяжении 3 недель: А) у здорового взрослого человека с идеальным паттерном активности и сна; Б) у работающего посменно; В) у ученика старшей школы; Г) у часто путешествующего человека. Горизонтальные линии показывают периоды активности (темные ломаные линии) и сна (серые полосы). Отметьте, что здоровый человек ложится спать каждый день примерно в 10:30 вечера и отдыхает 8 часов. У всех остальных людей по меньшей мере один раз в неделю наблюдается значительная задержка времени отхода ко сну.

Как я уже говорил, за нарушением одного ритма всегда следует нарушение остальных. Все мы испытываем это на себе во время реального или социального джетлага, например при участии в ночных мероприятиях. Скажем, вы отправляетесь на танцы. Яркое освещение подавляет потребность во сне. Каждый час бодрствования после наступления полуночи усиливает нарушение циркадного ритма. На следующее утро вы чувствуете себя ужасно. Вы устали. Вам трудно восполнить весь потерянный сон, даже если у вас есть возможность поспать подольше. Позднее пробуждение нарушает ваш регулярный паттерн питания, передвигая завтрак с 8 на 10 часов утра, и может не оставить вам времени на утреннюю зарядку. Кроме того, вы можете обнаружить, что ваш мозг затуманен и вам трудно концентрировать внимание или принимать даже простые решения.

Иногда хронические заболевания сами становятся причиной специфических циркадных нарушений. В частности, ожирение повышает риск развития синдрома обструктивного апноэ сна. Когда сон не выполняет свою восстановительную функцию из-за того, что человек не может свободно дышать, у него усиливается сонливость в течение следующего дня, ослабевает желание заниматься физическими упражнениями и отходить вечером ко сну. Человек бодрствует допоздна, подвергаясь воздействию яркого света, и, скорее всего, продолжает принимать пищу.

Если у вас есть какая-то проблема со здоровьем, необходимо выяснить, как ваше заболевание воздействует на суточные ритмы. Я разработал два теста, которые можно провести самостоятельно в домашней обстановке, чтобы посмотреть, оказывает ли ваш циркадный код негативное воздействие на здоровье. Вопросы первого теста касаются вашего способа мышления и самочувствия в данный момент. Второй тест даст вам возможность определить, насколько далек ваш ритм жизни от оптимального.

Оценка состояния вашего циркадного кода В первом тесте представлены симптомы заболеваний, которыми вы, возможно, страдаете. Эти признаки могут отрицательно сказываться на ваших ритмах сна и питания или сами могут оказаться последствиями неудовлетворительной работы циркадного кода. В обоих случаях осознание того, что у вас есть эти проблемы и что они могут причинять вам вред, станет первым шагом к их решению.

Если ваш график работы требует, чтобы вы минимум 50 дней в году (раз в неделю) бодрствовали не менее 3 часов на протяжении периода с 10 часов вечера до 5 часов утра, значит, вы относитесь к категории работающих посменно и подвержены риску развития заболеваний, связанных с таким типом работы. Многие из нас недостаточно много спят, не придерживаются четкого режима питания, не участвуют в спортивных мероприятиях или занимаются интенсивными физическими упражнениями в не подходящее для этого время. Понимание того, какие факторы нарушают работу ваших циркадных часов, поможет произвести мелкие изменения, способные прибавить к вашей жизни долгие годы крепкого здоровья.

Откровенно ответьте на следующие вопросы и обведите правильные ответы кружками. Результаты окажутся такими же уникальными, как и вы. Правильных или неправильных ответов не существует. Однако ответ «да» на любой из этих вопросов будет означать, что оптимизация вашей циркадной системы пойдет на пользу вашему здоровью. Не бойтесь показаться себе далекими от совершенства; почти у каждого из нас найдутся недостатки, над которыми нужно поработать.