Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Вполне разумным могло бы показаться предположение о том, что прежде всего нам нужно исправить свой паттерн питания. Но, как показывает практика, циркадные часы лучше всего перенастраиваются в процессе формирования привычек правильного поведения по вечерам, когда мы ограничиваем доступ к свету и улучшаем качество сна. Дело в том, что сон не является пассивным состоянием: человеческий организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. Точно так же, как мы начинаем праздновать Новый год вечером 31 декабря, погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего.

Каждый день наш организм борется с множеством стресс-факторов, которые вызывают повреждения клеток.

Ночью мы не только производим необходимый ремонт организма. Помимо этого, мозг занимается консолидацией воспоминаний и рассылает инструкции, чтобы подготовить нас к следующему раунду активных действий. От изменений, которые происходят ночью, полностью зависит то, как мы будем себя чувствовать завтра. Вот почему, когда наше здоровье в порядке и мы достаточно отдыхаем по ночам, по утрам мы просыпаемся свежими и полными сил.

Фазы и стадии сна

Чтобы выспаться, необходимо пройти фазы медленного и быстрого сна. В фазе медленного сна выделяются три стадии, которые происходят в определенной последовательности: дремота, легкий сон, глубокий сон. Если ничто не нарушит процесс, вы будете плавно переходить от одной стадии к другой, и на каждой из них ваше тело и мозг будут выполнять разные функции – в зависимости от показаний ваших часов. Сначала, при переходе от бодрствования к легкому сну, вы проводите всего несколько минут в первой стадии. Тело и мозг быстро производят необходимые изменения: начинает снижаться температура тела, расслабляются мышцы, глаза медленно двигаются из стороны в сторону, начинает слабеть осознание окружающей реальности, но малейшие раздражители легко могут вас разбудить.

На второй стадии глаза не двигаются, частота сердечных сокращений и дыхания снижается. На электроэнцефалограмме периодически возникают краткие всплески мозговой активности, или веретена сна, когда мозговые волны резко ускоряются примерно на полсекунды или чуть дольше. Некоторые исследователи считают, что веретена сна играют важную роль в консолидации воспоминаний.

Третья стадия, или глубокий сон, начинается, когда у мозга снижается восприимчивость к внешним раздражителям, в результате чего вас трудно разбудить. Дыхание становится более регулярным. Кровяное давление падает, и частота пульса замедляется на 20–30 процентов по сравнению с частотой в состоянии бодрствования. Уменьшается приток крови к мозгу, что вызывает его заметное охлаждение. Непосредственно перед завершением этой стадии блокируется активность мышц, позволяющих противостоять силе притяжения, и тем самым предотвращается возможность реального выполнения действий, которые вы совершаете в своих сновидениях. Однако существуют некоторые серьезные расстройства сна, такие как хождение и прием пищи во сне, при которых этого изменения не происходит. Депривация данной стадии сна, возможно, играет важную роль в снижении креативности, ухудшении настроения и мелкой моторики в светлое время суток.

Эти три стадии медленного сна чередуются с периодами быстрого сна, известного как REM-сон или фаза быстрых движений глаз. В это время тело сохраняет неподвижность, но разум работает в бешеном темпе. Глаза совершают стремительные движения под закрытыми веками. Кровяное давление повышается, частота пульса и дыхания ускоряется до уровня бодрствования. Кроме того, фаза REM-сна обычно сопровождается сновидениями. Как правило, каждую ночь циклы REM-сна повторяются 3–5 раз, каждые 90—120 минут. Обычно первый эпизод длится всего несколько минут, после чего продолжительность REM-сна постепенно возрастает. В это время мозг фокусируется на обучении и воспоминаниях.

Последовательность от первой стадии медленного сна до быстрого сна называется циклом сна. Для достижения оптимального здоровья необходим баланс различных типов сна в течение ночи. Взрослым людям требуется минимум 7 часов последовательного сна каждую ночь. Так что сокращение сна на 90 минут или более будет равнозначно потере одного полного цикла сна. Жертвуя одним или несколькими циклами REM-сна, вы можете нарушить свои циркадные ритмы.

В этом 7-часовом периоде выделяется критическое 4-часовое окно. Возможно, вы замечали, что между 10 часами вечера и 2 часами ночи, то есть в первые 4 часа после засыпания, вам спится лучше всего. Дело в том, что в это время вы погашаете свою задолженность по сну и нейтрализуете неодолимую сонливость или утомление, которые ощущаете перед отходом ко сну. Вот почему, если вы проснетесь после 2 часов ночи, вам будет труднее уснуть снова: у вас больше нет задолженности по сну, являющейся главной причиной утомления. Следующие 3 с лишним часа сна посвящаются оздоровлению мозга и тела. Они предоставляют организму дополнительное время, необходимое для ремонта и омоложения.

Такие же нарушения циркадных ритмов происходят у тех, кто работает посменно и кому приходится спать днем. Поскольку в это время суток и при таком освещении циркадные часы не способны обеспечить телу полноценный сон, работающие посменно не смогут в дневное время получить максимальное количество циклов сна, даже если проспят полных 7 часов. Вот почему, когда вы решаете вздремнуть днем, вам редко удается проспать больше 2–3 часов: ваши циркадные часы не позволяют этого сделать.

Стадии 8-часового сна

Задолженность по сну

Как только мы просыпаемся, наши часы СХЯ начинают вести отсчет времени бодрствования. Чтобы компенсировать каждый час, проведенный без сна, впоследствии нам придется провести в состоянии сна 20–30 минут. Вечером уникальные часы каждого органа синхронизируются друг с другом, чтобы создать оптимальные условия для сна. Шишковидная железа, расположенная в мозге, начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, часы сердца приказывают ему замедлить работу, а часы СХЯ приказывают телу понизить температуру. Затем, когда наступает нужное время и снижается интенсивность освещения, вы отправляетесь спать.

Взрослым людям следует каждую ночь непрерывно спать по 8 часов, а детям – по 10 часов. Сюда входит время, затраченное на то, чтобы лечь в постель, устроиться поуютнее, успокоиться и погрузиться в сон. Научно установлено, что детям требуется минимум 9 часов ночного сна; взрослым нужно спать не менее 7 часов1,2.

Задолженность по сну – это разница между количеством сна, которое вам необходимо получить, и тем, сколько вы спите на самом деле. Так что если вы проспите ночью 6½ часа, то следующий день начнете с 30-минутной задолженностью по сну. Когда вечером вы отправитесь спать, вам нужно будет первым делом погасить долг, образовавшийся после предыдущей ночи. Это означает, что даже если второй ночью вы проспите 7 часов, то снова получите лишь 6½ часа сна. Именно поэтому мы часто спим допоздна в выходные дни: таким образом погашается долг, накопленный за рабочую неделю.