Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг. На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.

Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона10,11. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам. Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т. д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.

В какое время вы съедаете последний кусок/выпиваете последний глоток?

Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению. На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.

Одним из главных инструментов управления режимом питания являются культурные традиции. Несмотря на то что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В некоторых странах мира рестораны даже не начинают обслуживать ужины раньше 9 часов вечера. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.

Честно и точно записывайте, когда съели последний кусочек или выпили последний глоток (чего-нибудь, кроме воды и лекарства). Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться. Уикенды создают проблемы иного рода, поскольку в эти дни мы часто соблюдаем совсем иной распорядок, допоздна участвуя в общественных мероприятиях. Тщательное наблюдение позволит вам точно определить, соблюдаете вы определенный режим или нет.

В какое время вы ложитесь спать?

Это еще один вопрос, на который трудно ответить. График работы вынуждает вас просыпаться примерно в одно время, поэтому время отхода ко сну часто определяет, сколько часов вы сможете спать. В рабочие дни некоторые из нас соблюдают строгий режим сна. Некоторые каждый день ложатся спать в одно и то же время, но просыпаются в разное время в будние и выходные дни. Точно указывайте время, когда вы уже выключили освещение, проверили почту, сообщения в телефоне, аккаунты в соцсетях, легли в постель и закрыли глаза.

В какое время вы выключаете все дисплеи? Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он прекращает участие в процессах социальных взаимодействий и развлечений, чтобы отдохнуть и поспать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

В какое время вы занимаетесь физическими упражнениями?

Время физической активности оказывает заметное воздействие на наши циркадные ритмы. Вот почему этот фактор имеет большое значение.

Оцените свои ответы

Регистрация этих шести ключевых моментов позволит вам составить достаточно полное представление о текущем состоянии своей циркадной системы. Какого-то одного волшебного распорядка, подходящего для всех, в природе не существует. Однако полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета. Первые четыре вопроса особенно важны и актуальны для тех, кто регулярно пользуется цифровыми устройствами или занимается физическими упражнениями.

● Если в течение недели ответы на все шесть вопросов изменяются на плюс-минус 2 часа или больше (различия между рабочими днями и выходными), значит, вам есть над чем поработать. Вы легко найдете по меньшей мере одну область, в которой можно что-то улучшить.

Иногда наведение порядка в одной сфере автоматически приводит в надлежащее состояние несколько других.

● Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям – не менее 9 часов12,13,14. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, – это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже. Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха. Запомните, что всего три ночи плохого сна из семи могут пустить насмарку все ваши усилия.

● Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка». Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи. Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вам есть над чем поработать и вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. И вы не одиноки: лишь 10 процентов взрослых людей посвящают еде 12 или менее часов в сутки, не прибегая к помощи специальных программ питания. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8—11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.