Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Оцените свои ответы

Большинство из нас ответят «да» как минимум на несколько из предложенных выше вопросов. Это неудивительно (хотя и ненормально), потому что все мы, по сути, работаем посменно и в жизни каждого из нас наблюдается некоторое рассогласование циркадных ритмов. В разделах, посвященных физическому и ментальному здоровью, многие из нас могут ответить утвердительно на один или два вопроса, но наличие трех и более ответов «да» в каждом разделе можно считать признаком того, что ваши циркадные ритмы не оптимальны. К тому же вы можете счесть некоторые симптомы вполне безобидными и незначительными, поскольку такие же признаки наблюдаются у многих ваших сверстников или коллег. Однако то, что свойственно многим, не всегда является нормальным.

В разделе о поведенческих привычках каждый утвердительный ответ указывает на возможный сбой в работе циркадных часов. У многих людей обычно набирается пять или более ответов «да», и это означает, что в их распоряжении есть много разных способов, которые помогут им оптимизировать свой ритм и остаться здоровыми.

Определите свой оптимальный циркадный код

Вторая часть теста связана не столько с ответами на вопросы, сколько с наблюдением за собой. Всю следующую неделю заполняйте приведенную на странице 104 таблицу.

Отвечая на предложенные в ней шесть вопросов в течение недели, вы получите достаточно ясное представление о своем суточном ритме. Скорее всего, вы поймете, что в каждый конкретный день ваши ответы будут зависеть от того, будни это или выходные, а также от того, насколько непредсказуем ваш образ жизни. В своей лаборатории мы наблюдаем за тысячами людей со всего мира, и основная тенденция всегда одинакова: у большинства людей ритм будних дней сильно отличается от ритма уикендов. Однако это не главное: данные наблюдений за представителями коренных народностей, таких как тоба в Аргентине или хадза в Танзании, говорят о том, что их режимы сна и физической активности оказываются полностью предсказуемыми и неизменными изо дня в день.

Я не могу сказать, какой циркадный код идеально подходит каждому из вас, но, думаю, вы и без меня знаете, каким он должен быть. Чтобы восстановить оптимальный для вас код, нужно всего лишь взять недельный отпуск. Если не злоупотреблять алкоголем и продолжать заниматься физическими упражнениями, то организм сам вернется к тому ритму, который является для него предпочтительным. Вскоре вы заметите, что раньше ложитесь спать, ведете себя более активно в течение дня и не испытываете особой тяги к вечерним приемам пищи.

Однако после возвращения из отпуска реалии жизни возьмут свое и не позволят вам поддерживать оптимальный циркадный код. Вы можете оказаться не в состоянии немедленно внедрить все аспекты идеального ритма в свою повседневную жизнь, но наблюдение за своими естественными ритмами поможет понять, что вы делаете неправильно, и отыскать области, в которых внесение небольших изменений позволит добиться замечательных результатов. Кроме того, вы поймете, что в вопросах, связанных с образом вашей жизни, у вас всегда есть выбор. Узнав свой код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний, либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.

В следующих главах мы обсудим цели, над которыми вам следует работать. А пока давайте вкратце оценим значимость каждого из следующих вопросов.

В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?

Ваше пробуждение – самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует меланопсиновые фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро. Так же как в фильме про шпионов два агента сверяют часы перед выполнением миссии, первый увиденный вами луч яркого света подает СХЯ сигнал выставить на его часах время наступления утра. Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить – подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь. Вот почему вашей целью должно стать ослабление зависимости от будильника и получение достаточного количества часов сна, чтобы просыпаться тогда, когда ваше СХЯ будет готово распознать наступление утра.

Заполняя таблицу на странице 104, отмечайте не только время своего пробуждения, но и потребность в будильнике. Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете окружающая среда посылает нам много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц. Если эти сигналы не сработают, тогда вас разбудит повышение температуры тела: по мере снижения уровня мелатонина и ослабления потребности во сне повышается уровень кортизола, который и вызывает ощутимое повышение температуры.

Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.

В какое время вы съедаете первый кусок/ выпиваете первый глоток?

Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения9. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа. Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».

Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Но что на самом деле приводит к нарушению этого поста? То, что заставляет ваш желудок, печень, мышцы, мозг и остальные части тела думать, что воздержание от пищи закончено. И эту роль может сыграть все, что вы съедите или выпьете, помимо воды.