Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Поддержка этой точки зрения приходит от детей. Те из них, кто только научился бегать, обычно гораздо менее эффективны, чем взрослые. Для этого есть и метаболические причины, и биомеханические: дети делают слишком длинные шаги. Когда они вырастают, техника бега становится гораздо более экономичной. Это случается независимо от того, будет ли ребенок лишь бегать трусцой (беготни на игровой площадке оказывается достаточно) или соревноваться на любительском уровне, – но быстрее произойдет с теми детьми, кто целенаправленно занимается бегом. Корректировка техники бега, впрочем, не повышает экономичность бега у детей – точно так же, как и у взрослых.

Согласно научным исследованиям, экономичность бега кардинально улучшается уже в течение нескольких недель после начала регулярных тренировок. В 2012 году Шэрон Диксон из Эксетерского университета в Англии фиксировал изменения в разных показателях бегового шага и беговой экономичности в группе из 10 начинающих бегуний. Эти девушки тренировались в течение 10 недель без каких-либо указаний касаемо техники. Они просто бегали. Во время этого периода экономичность их бега выросла на 8,4 %. Этот прогресс был связан с семью небольшими изменениями их техники. Например, после тренировочного периода сгибание в голеностопном суставе происходило в более поздней фазе бегового шага. Если вы не до конца понимаете, что это значит, – все нормально. Участницы исследования тоже не понимали. Они абсолютно не воспринимали это изменение сознательно, и это не то, чему можно научиться путем имитации. Такие небольшие и полностью согласованные изменения, повышающие эффективность, должны происходить сами по себе.

Если беговой шаг сам по себе оптимизируется и становится более эффективным, для этого должен быть специальный биологический механизм. Одно из предположений – мозг каким-то образом отслеживает потребление кислорода и «запоминает» те движения и паттерны, которые его минимизируют. Но последние исследования показывают, что самооптимизация происходит с помощью совсем другого механизма. В исследовании 2012 года выяснилось, что мозг на самом деле отслеживает активацию мышц и закрепляет те паттерны, которые генерируют большую скорость при меньшей работе мышц. Одним из побочных эффектов этого процесса является снижение кислородной стоимости бега.

Это открытие соотносится с исследованиями в других видах спорта на выносливость, которые также подтвердили, что организм минимизирует мышечную работу, а не потребление кислорода.

Например, бегуны естественным образом выбирают такой каденс (частоту вращения педалей), который минимизирует активацию мышц, а не потребление кислорода. Хотя два этих показателя связаны и они меняются в одном направлении, они не идентичны. Большинство экспертов продолжают считать потребление кислорода однозначным маркером беговой экономичности, но если верно то, что работа мышц является объектом «мониторинга» мозга, то использование потребления кислорода как главного показателя беговой эффективности может быть неверным.

Каким бы ни был механизм, с помощью которого беговой шаг эволюционирует в сторону большей эффективности, он недоступен для сознательных манипуляций. Ни один бегун не может волевым усилием снизить количество мышечных волокон, которые он использует для поддержания определенной скорости. Что бы вы стали делать, если бы на бегу услышали команду тренера: «Хорошо, продолжай в том же темпе, но задействуй при этом меньше мышц»?

Если беговой шаг на самом деле самостоятельно оптимизируется, то почему тогда все опытные бегуны не выглядят одинаково, когда бегут? Потому что не бывает бегунов с одинаковым телом. Каждое тело уникально по структуре и нервно-мышечному строению. Следовательно, хотя все бегуны автоматически становятся экономичными, минимизируя работу мышц, у каждого это происходит по-своему. До некоторой степени изменения, приходящие с опытом, схожи у многих бегунов – например, как я говорил выше, большинство сокращает беговой шаг. Но даже лучшие бегуны в мире бросают вызов идеальной эталонной технике. Мебрахтом Кефлезигхи, победитель Нью-Йоркского марафона 2009 года и Бостонского марафона 2014 года, бегает с пятки. У Райана Холла, рекордсмена США в полумарафоне, вертикальные колебания во время бега более чем в два раза выше, чем у других элитных бегунов. Мо Фара, олимпийский чемпион и чемпион мира в беге на 5 и 10 километров, делает 160 шагов в минуту – гораздо меньше, чем 180, считающиеся идеальным каденсом. Тренеры, ставящие во главу угла технику, думают, глядя на этих бегунов: «Представьте, как бы они бежали, если бы поправили свою технику!» Другие тренеры, глядя на этих же спортсменов, заключают (как и Артур Лидьярд), что должна быть разница между правильным рисунком бега и техничным бегом.

Когда мы характеризуем чей-то бег, то обычно описываем его в терминах частоты шагов, длины шага и вертикальных колебаний – и упускаем очень важный аспект: изменчивость.

Не бывает двух одинаковых шагов у одного и того же бегуна. Как и снежинки, каждый шаг хотя бы немного отличается от остальных, даже если они сделаны одним и тем же бегуном. Когда вы наблюдаете размеренный бег в небольшом темпе по ровной и гладкой поверхности, вам может показаться, что все шаги одинаковы, но чувствительные инструменты, такие как акселерометры, могут зафиксировать малейшую изменчивость в движениях, которую не различить невооруженным глазом.

У одних бегунов наблюдается большая вариабельность шага, чем у других. В целом опытные и сильные бегуны имеют более разнообразный шаг, а новички – менее. Это может противоречить интуиции – вы можете справедливо предположить, что с опытом и тренировками шаг должен становиться менее изменчивым, но происходит противоположное. Это явление не является уникальным для бега – движения атлетов во всех видах спорта становятся более разнообразными, когда они приобретают опыт и навыки.

Вариабельность в движениях можно воспринимать как некоторую свободу или расслабленность. Может ли эта дополнительная расслабленность быть тем самым качеством, которое Лидьярд и другие тренеры описывали как «расслабленную плавность и легкость движений»? Я уверен, что да. Но откуда берется эта свобода и почему она автоматически возрастает с опытом и улучшением формы?

Ответы на эти вопросы могут быть найдены в мозге. Мышечные волокна активируются мозгом. Прежде чем выполнить определенную задачу, мозг сначала создает план действий. Сейчас ученые имеют возможность делать «мгновенные снимки» мозга во время этой стадии, прямо перед тем, как движение будет совершено. И они обнаружили, что мозг никогда не создает одинаковый план для одного и того же движения. Неважно, насколько оно простое и знакомое, мозг каждый раз формирует немного другой план перед исполнением движения. Это говорит о том, что мозг просто не способен идеально дублировать любой план движения. Если это так, то это может быть возможно только потому, что природа хочет, чтобы наши движения были неодинаковы. Непостоянство в движениях, таких как бег, должно быть чем-то полезно.

Неспособность мозга точно воссоздать план таких движений, как беговой шаг, объясняет, почему ни один бегун не может сделать двух абсолютно одинаковых шагов. Но это не объясняет, почему у некоторых бегунов наблюдается большая вариабельность шага, чем у других, или почему она возрастает с опытом. Объяснение этих паттернов кроется в том, как мозг меняется в процессе практики с новыми моторными навыками. Исследования со сканированием мозга показали, что некоторые зоны мозга, которые особенно активны во время первоначальной фазы выучивания новых движений (мозжечок, премоторная зона коры, базальные ганглии и дополнительная моторная область), становятся менее активными, когда навык развивается. Другие зоны мозга становятся более активными, но общая тенденция характеризуется как «некоторые повышения активности с глобальным снижением».