Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Помните, что главная задача отслеживания интенсивности – соблюдение правильного баланса между низкой, средней и высокой интенсивностью. Поэтому первое, что мы должны сделать, – разделить эти шкалы на три соответствующих диапазона.

Есть много научных определений этих трех диапазонов интенсивности, но разница между ними невелика и не имеет значимых последствий для практики. Кроме того, в главе 1 я описывал исследование ученых из Аризонского университета, которые определили среднюю интенсивность как диапазон между дыхательным порогом (на котором частота дыхания резко увеличивается) и лактатным порогом (когда говорить становится некомфортно). Это определение средней интенсивности я использовал при составлении рекомендаций по мониторингу и контролю интенсивности по системе 80/20 – не только по воспринимаемому усилию, но и по пульсу и темпу.

Клинические исследования показали, что бегуны всех уровней оценивают свои усилия примерно на уровне 12 по шкале Борга от 6 до 20, когда тренируются на уровне дыхательного порога. Эта оценка соответствует оценке 5 по десятибалльной шкале, которой пользуюсь я. На уровне лактатного порога бегуны обычно оценивают усилие на уровне 13–14 по шкале Борга, что находится чуть ниже оценки 6 по моей шкале. Соответственно, на этой шкале средняя интенсивность представлена оценками 5 и 6, низкая – оценками от 1 до 4, а высокая – от 7 до 10. А значит, чтобы следовать правилу 80/20, вам просто нужно поддерживать уровень воспринимаемого усилия ниже пяти в течение 80 % тренировочного времени.

Впрочем, добиться максимальных результатов от системы 80/20 не так легко. Деление интенсивности на три зоны вполне адекватно для научных целей и недостаточно точно для практического применения во время тренировок. Дело в том, что диапазоны низкой и высокой интенсивности достаточно широки – и остается много возможностей для «дрейфа» в сторону слишком быстрого или слишком медленного бега на тех тренировках, которые требуют достаточно точной регулировки интенсивности.

В следующем разделе я опишу систему измерения интенсивности, основанную на пяти пульсовых зонах. Каждая из пяти зон соответствует двум оценкам воспринимаемого усилия, так что две шкалы вполне соответствуют друг другу. Помимо того, что система пяти зон позволяет более точно контролировать интенсивность тренировок, с ней вы можете более точно полагаться на оценки воспринимаемого усилия. Бегуны, которым не хватает опыта в оценке своих усилий, как правило, недооценивают реальную интенсивность. Мониторинг пульса позволит откалибровать оценки воспринимаемого усилия.

Например, пульсовая зона 4 соответствует воспринимаемому усилию на уровнях 7–8. Во время тренировок, на которых вы работаете в зоне 4, вы можете прислушаться к своим ощущениям, чтобы лучше понимать, как именно воспринимается нагрузка уровней 7 и 8. В последнем разделе этой главы я отражу связь между воспринимаемым усилием, пульсом и темпом в каждой из пяти зон.

Существует любопытное исследование, показывающее, что оцениваемое время до отказа – хороший субъективный показатель объективной интенсивности бега. Идея очень простая – вы спрашиваете себя: «Сколько я смогу бежать в таком темпе?», и ответ говорит вам о том, с какой интенсивностью вы работаете. Столбец «Внутренние ощущения» в таблице 6.1, отражающий информацию на основе этой идеи, поможет вам освоить работу со шкалой воспринимаемого усилия.

Каждый бегун знает из собственного опыта, что частота сердечных сокращений – хороший индикатор интенсивности тренировки. Даже если вы никогда не фиксировали пульс во время бега, вы знаете, что сердце сокращается сильнее и чаще с ростом вашей скорости, потому что чувствуете это. Связь между активностью сердечной мышцы и активностью скелетных мышц обусловлена тем, что последним требуется больше кислорода при более тяжелой работе, и сердцу приходится биться чаще, чтобы обеспечить циркуляцию большего объема крови, насыщенной кислородом.

Как и любой другой аспект бега, изменение частоты пульса в ответ на изменение интенсивности контролируется мозгом. Часть мозга, задействованная в этом контроле, – это островковая область, чью роль в осознании усталости я упоминал в главе 4. Островковая область отслеживает мышечную активность и определяет силу и частоту сердечных сокращений в соответствии с потребностями мышц в кислороде.

Пульс – всего лишь одна из многих физиологических функций, которые предсказуемо изменяются вместе с изменениями интенсивности упражнения, и он не является более точным маркером интенсивности, чем любая другая функция, но его легче измерять. И пульс связан с остальными физиологическими процессами так, что он является полезным индикатором общей интенсивности тренировки. Например, исследования показали, что у тренированных бегунов мышцы окисляют жир быстрее всего при пульсе на уровне дыхательного порога. Вы не можете отслеживать сжигание жира в режиме реального времени, когда бежите. Но вы без проблем можете следить за своим пульсом. И если вы хотите тренировать способность ваших мышц сжигать жир, все, что вам нужно сделать, – это надеть датчик сердечного ритма и бежать с пульсом на уровне вашего дыхательного порога.

Нюанс в том, что у каждого бегуна свой пульс дыхательного порога – и разный пульс покоя, максимальный пульс, пульс лактатного порога и т. д. Есть несколько факторов, формирующих индивидуальный пульсовый профиль бегуна. Самые важные из них – это масса тела (у более крупных бегунов обычно более низкий пульс покоя), возраст (максимальный пульс снижается с возрастом), физическая форма (бегуны с лучшей формой могут поддерживать более высокий пульс на протяжении долгих периодов) и наследственность (некоторые гены влияют на пульс покоя, максимальный пульс и врожденную физическую форму).

Поскольку у каждого бегуна свой уникальный профиль, для эффективного тренировочного процесса нужно определить пульсовые зоны. «Путеводной звездой» в этом процессе выступает лактатный порог. Когда вы определите пульс лактатного порога, вы сможете определить весь набор своих индивидуальных пульсовых зон. В моей пятизонной схеме лактатный порог соответствует верхней границе диапазона средней интенсивности. Пульс выше этой отметки соответствует высокой интенсивности. Пульс ниже уровня дыхательного порога (который, напомню, чуть ниже лактатного) соответствует низкой интенсивности.

Ученые определяют пульс лактатного порога бегуна с помощью специального теста, в рамках которого спортсмен бежит на беговой дорожке с увеличивающейся скоростью до тех пор, пока концентрация лактата в крови не достигнет 4 ммоль/л. Пульс в этот момент – это по определению пульс лактатного порога этого бегуна. Впрочем, это не настолько точный тест, как может показаться по описанию. Бегун, выполняющий этот тест пять дней подряд, может демонстрировать немного различающиеся результаты каждый раз, поскольку физиологическое состояние тела меняется ото дня к дню.

Более того, стандарт 4 ммоль/л в некотором смысле произвольный. Предполагается, что он обозначает интенсивность физических нагрузок, при которой концентрация лактата в крови неожиданно возрастает, но для многих бегунов магическая цифра ниже этой отметки. К счастью, это не имеет значения. Научно доказано, что бегуны набирают одинаковую форму, тренируясь с пульсом чуть выше, чуть ниже или ровно с пульсом, соответствующим концентрации лактата на уровне 4 ммоль/л. Иначе говоря, достаточно определять пульс лактатного порога примерно – без лабораторных тестирований, «своими руками».