Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Существует много способов измерять интенсивность – и ни один из них не является идеальным. Так, например, ученые обычно используют потребление кислорода как индикатор интенсивности, но этот показатель поднимается до пика при таких скоростях бега, которые лежат значительно выше максимальных, и не может использоваться для определения интенсивности на высоких скоростях. Кроме того, он непрактичен. Необходимое оборудование стоит дорого и занимает много места. Другие показатели интенсивности, включая концентрацию лактата в крови, имеют некоторые другие ограничения, из-за которых могут замеряться только в лаборатории.

Три самых практичных показателя интенсивности – это воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений и темп. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Вы добьетесь наилучших результатов, применяя принцип 80/20, если будете использовать их все и они будут дополнять друг друга. В этой главе я предложу конкретные рекомендации по мониторингу и контролю вашей интенсивности с помощью этих трех показателей – как вместе, так и с помощью каждого из них по отдельности.

Воспринимаемое усилие – это не что иное, как то, насколько сильно вы напрягаетесь во время пробежки, по вашим ощущениям. Оно не связано с другими ощущениями, которые вы испытываете во время бега, как жжение в трахее или боль в икроножных мышцах.

Когда вы прикладываете значительные усилия в середине пробежки, воспринимаемое усилие может быть высоким, даже если нет жжения в трахее или боли в икроножных мышцах. Так, например, обработка ног анестезией не имеет никакого воздействия на воспринимаемое усилие.

Причина в том, что воспринимаемое усилие буквально «находится только в вашей голове». Исследования показали, что восприятие усилия в большей степени является функцией того, насколько тяжело работает мозг, приводя в движение мышцы. Иначе говоря, это восприятие мозгом его собственных усилий, а не работы тела. Чем сложнее ему приводить в движение мышцы, тем более тяжелым кажется усилие.

Ученые используют такой показатель, как «потенциалы мозга, связанные с движением» (MRCP – movement-related cortical potentials), чтобы подсчитать, насколько тяжело мозгу приводить мышцы в движение во время тренировки. Исследование, проведенное Сэмюэлем Маркора в Кентском университете, показало, что MRCP и субъективные оценки воспринимаемого усилия пропорционально росли, когда спортсмены поднимали тяжелые веса вместо легких. Это именно то, чего мы и ожидаем увидеть, – при условии, что активность мозга определяется восприятием усилия.

В похожем исследовании также обнаружили, что MRCP и воспринимаемое усилие были одинаково высоки, когда участники исследования поднимали легкий вес уставшей рукой и когда они поднимали тяжелый вес рукой, которая не устала. Бегунам должно быть понятно последнее открытие. Если вы начинаете бежать с максимальной скоростью, вы будете сразу ощущать высокий уровень усилия – еще до того, как устанете. Это вызвано тем, что мозгу нужно двигать ваши мышцы очень быстро, когда вы двигаетесь быстро. С другой стороны, когда вы бежите медленнее, воспринимаемое усилие низкое вначале, но постепенно растет. Это объясняется тем, что мозгу нужно работать больше, чтобы приводить в движение уставшие мышцы. Более того, как мы увидели в предыдущей главе, мозг сам устает во время длительных низкоинтенсивных нагрузок, и стимуляция мышц с его стороны снижается, хотя мозг продолжает прикладывать усилия для того, чтобы приводить тело в движение.

Все это означает для вас, что связь между воспринимаемым усилием и интенсивностью меняется под воздействием усталости. Влияние усталости на воспринимаемое усилие имеет важное практическое следствие для мониторинга и контроля интенсивности ваших беговых тренировок. Если вы совершаете длинную пробежку со стабильным темпом, то и интенсивность тренировки по определению будет оставаться стабильной, но воспринимаемое усилие будет расти с нарастанием усталости. Чтобы сохранить усилие стабильным на протяжении длинной пробежки, вам придется снизить темп ближе к концу тренировки. Это не самый точный способ использования воспринимаемого усилия для контроля интенсивности бега. Вместо этого я рекомендую использовать воспринимаемое усилие для соблюдения правильной интенсивности в начале тренировки или в начале одного тренировочного сегмента. После этого полагайтесь на темп или пульс для поддержания необходимой интенсивности в то время, когда воспринимаемое усилие возрастает вместе с усталостью.

Это не означает, что вам нужно полностью игнорировать воспринимаемое усилие во время бега. Наоборот, именно оно должно быть решающим фактором в контроле интенсивности тренировок. Хотя воспринимаемое усилие существует «только в вашем сознании», именно оно говорит вам о том, как в целом себя чувствует организм. И этого не делает ни темп, ни пульс. Любой фактор, влияющий на вашу производительность, будет менять отношение между ментальным усилием и физическим результатом – и вы будете ощущать это изменение. Например, если качество сна в последнюю ночь было низким, это может повлиять на вашу производительность на сегодняшней пробежке. Потребуется больше ментальных усилий, чем обычно, и вы это почувствуете. Даже если вы не будете осознавать, что спали плохо, вы просто почувствуете, что сегодня бег идет тяжелее.

У всех бегунов случаются дни, когда не все идет гладко. Иногда эти дни случаются тогда, когда вы ждете этого меньше всего и не видите очевидных причин. Но причина всегда есть, даже если ее не получается идентифицировать, и это ощущение – способ, с помощью которого мозг сообщает вам, что обнаружил, что в организме что-то неладно, и вам не нужно прикладывать чрезмерных усилий. В такие дни вы можете чувствовать, что бег идет непривычно тяжело при любом темпе или пульсе. Если вы заставите себя соблюдать заданный темп или пульс, то, скорее всего, почувствуете себя еще хуже на следующий день. В таких условиях лучше доверять мозгу больше, чем GPS-часам или датчику пульса, и замедлиться настолько, насколько это необходимо, чтобы прийти к правильному уровню воспринимаемого усилия.

Для того чтобы тренироваться по воспринимаемому усилию, вам нужно его подсчитать. В главе 1 я упоминал о таком инструменте, как шкала воспринимаемого усилия Борга, которую ученые используют для сбора оценок от участников разных спортивных исследований. Эта шкала из 15 позиций представлена в таблице 6.1. Я предпочитаю использовать модифицированную 10-балльную шкалу, которую проще применять в сочетании с мониторингом пульса и темпа. Эта шкала представлена в таблице 6.2.

Таблица 6.1. Шкала субъективно воспринимаемой напряженности Борга

Таблица 6.2. Десятибалльная шкала воспринимаемого усилия